A fenék rutin A lányok számára készült, mivel úgy lett megtervezve, hogy maximalizálja a fenék ingerlését és minimalizálja a quadricepszet: a tornateremben gyakran járó nők tipikus követelménye.

A farizomgyakorlatok nagyon érdekesek, mert nagyon sok különbség van annak, amit Ön szerint általában meg kell tenni, és mit kell tennie a farizmok sikeres fejlesztése érdekében.

Különösen, ha nőkről van szó: gyakran, amikor gluteális gyakorlatokról beszélünk, elképzeljük az elasztikusokat, a bokákat, a szíjtárcsa rúgásait, a szőnyegeken végzett gyakorlatokat, az elrabló gépet, a guggolásokat és a tüdőket ezer ismétléssel és 1-2 kilós terheléssel.

Mindezt szuperül erősítik a modellek és a sportolók, akik irigylésre méltó hátulról mutatnak fotókat és videókat kétes hatékonyságú gyakorlatokról. Egy jó fenékrutin belül mindezen gyakorlatok megtalálhatják a helyüket, de nem lehet a "főétel".

Ha többet szeretne tudni róla farizomgyakorlatok és edzés elolvashatja teljes útmutatónkat:

fenék

Gluteális rutin és genetika

Amikor a fenékről beszélünk, elkerülhetetlen, hogy beszéljünk a fenékről szoros kapcsolat az egyéni genetikával. Oktató, kutató és terjesztő Bret contreras Sokan a glute edzés legjobbjainak tartják, egy cikkben ezeknek az izmoknak a fejlődésében rejlő óriási genetikai változékonyságról beszél.

Adaptált: Preininger et al. 2012: A csípőízület izomzatának nemi specifitása magyarázatot ad a férfiaknál a teljes csípőízületi műtét utáni jobb eredmények elérésére.

A fő különbség a izomrostok mennyisége minden tantárgy rendelkezik, amelyek születésétől fogva konfigurálva vannak és nem módosíthatók, még a világ legjobb képzettségével sem.

Akár ötször nagyobb egyéni különbségeket is észrevehetünk!

Fontos (főleg, hogy évelő csalódásba essen), hogy a szuper csinos Instagram modell nagyon kompetens lehet, és rendelkezhetnek a tökéletes programozáshoz és technikához szükséges fenékekkel. Vagy inkább kiváló genetikával rendelkezik, sok rosttal és anatómiai konformációval, amely bizonyos farizmok kialakulásához kedvez (még hozzávetőleges edzéssel is).

Az is fontos, hogy hol és hogyan tároljuk a zsírt. Esztétikailag a zsír tárolásának módja sokat változhat a testzsír azonos százalékánál, sajnos itt sem tehetünk sokat, nem tudjuk eldönteni, hol helyezzük el vagy zsírégessük.

Guggolás, fenék és női fitnesz

Nem minden nő (vagy férfi) anatómiailag hajlamos arra, hogy guggolással jó fenék alakuljon ki.

A klasszikus súlyzó guggolás nem mindig a legjobb megoldás a farizmok kialakulásához, a test arányától (padló-térd-csípő szegmensek), mobilitástól és a csípő konformációjától függően jobban kialakulhat a quadriceps, a farizom vagy nem általában jó gyakorlat egy bizonyos típusú egyén számára.

Ebben a cikkben kifejezetten arról beszéltünk, hogy a klasszikus guggolás miért nem mindig hatékony: Zömök - lábak és farizom - útmutató és biomechanika

A farizom rutinja - Például egy lány

Végre eljutottunk a rutinunkhoz. Képzési program megtervezésekor tudni kell, hogy kinek és milyen célra tervezték ezt a programot, hogy a legmegfelelőbb gyakorlatok választhatók ki.

Képzeljünk el egy lányt, akinek a következő tulajdonságai vannak:

  • A genetika átlagban
  • Quadriceps domináns izmok
  • Nincs fizikai probléma
  • Elég technika ahhoz, hogy a gyakorlatokat jól elvégezhesse
  • Célkitűzés: maximalizálja a farizmok kialakulását és minimalizálja a (már domináns) quadricepsét
  • A fenékén és általában az alsó testén szeretne dolgozni, heti két napon

Ezért ezekre a jellemzőkre alapozva tervezzük a képzést, amelynek két napjával az egyik "nehezebb" a terhelésre, a másik "terjedelmesebb" pedig pontosan a hangerőre összpontosít.

1. NAP - Gluteális rutin - terhelés intenzitása

Hip Thrust rugalmas szalaggal a lábak körül (Aktiválás)

2 30 "izometriás sorozat maximális összehúzódással (felmegyünk és 30 másodpercig tartjuk a helyzetet) + 10 ismétlés - 2-2-1-1 idő - 60" pihenés a sorok között - anélkül, hogy meghibásodnánk.

Ez egy aktiváló gyakorlat, így a vér elkezd folyni a fenék felé, növelve a propriocepciót az egymást követő gyakorlatok során.

Műszaki jelzések - tartsa keményen a hasat és az állat a nyakhoz közel, hogy azt ne ellensúlyozza az ágyéki terület és a fenék megfelelő aktiválása. A mozgást pattogás nélkül és a kontrakcióra összpontosítva kell irányítani

Bolgár Multipower guggolás az Incline Torso-val

4x6-8 - 1-1-3-1 idő - 90 "pihenés a szettek között (pihenés a két láb elvégzése után)

Műszaki jelzések - kerülje a bezáródást (a térd maximális kinyúlása, álljon meg egy pillanattal azelőtt), tartson hosszú lépést (sípcsont merőleges a talajra), a láb mögött ne legyen túl távoli, de olyan távolságban, amely lehetővé teszi a combcsont kb. merőleges a talajra a mozgás legalacsonyabb pontján, hogy elkerülje a hátsó túlnyúlását és elfordítsa azt az oldalt.

Ellenőrzött módon engedje le, amíg a farizom kifeszül, nincs szükség térddel érinteni a talajt, a mozgás tartománya egyedi, a csípőízületeknél nagyobb mértékben süllyednek, és kompenzálják a hát alsó részét.

Alacsony bár zömök

4x6-8 - 1-1-3-1 idő - 90-120 "pihenés a sorok között - Használjon olyan terhelést, amely lehetővé teszi a műszaki hiba elérését (biztonságosan, anélkül, hogy meghalna a rúd alatt) az utolsó szett utolsó ismétlésében.

Műszaki jelzések - Amint azt a végrehajtási idő jelzi, álljon 1 másodperccel lefelé a visszapattanás elkerülése érdekében, végezzen egy vezérelt negatív fázist és álljon fel egy pillanattal korábban, hogy elkerülje a reteszelést (teljes ízületzár). A lábak helyzete az alany együttes konformációjától függ, jó, ha több állást is kipróbálunk, hogy melyik illik hozzánk a legjobban.

A guggolás ebben az esetben nem az első gyakorlat, mert egy domináns quadriceps alany túlzottan stimulálja őket a farizmok helyett. Ellenkező esetben, miután a bulgár guggolás aktiválja és kinyújtja a fenékeket, a későbbi gyakorlatok során könnyebben észlelhető a farizom.

Gluteális hyperextension

3x8-10RM - 2-2-3-1 idő - 90 "pihenés a sorok között - minden sorozatban eléri a hibát.

Műszaki jelzések - tegye a tömböt a csípő alá (hagyja szabadon forogni), tartsa a hátát semlegesnek az egész sorozat alatt, és az állát a nyak közelében. A mozgás csak a csípő felől, és nem hátulról történik, SOHA nem szabad íveltetni.

Helyezze a lábakat szélesebbre, mint a vállak, és külsőleg kb. A koncentrikus szakasz végén összehúzza a hasat a fenék mellett. Az excentrikus fázisban menjen le oda, ahol a combizmok és a fenék jól kinyújtva van. A tovább folytatással a hátsó rész hajlítható, kompenzálva a mobilitás és az ízületi ROM hiányát.

A túlterheléshez használhat lemezt vagy sávot.

Fekvő láb göndör

3x6-8 ismétlés - 2-2-3-1 idő - 90 "pihenés a szettek között

Műszaki jelzések - tartsa a padot érintkezésben a hassal és a medencével, ne emelje meg a feneket vagy a medencét a nagyobb terhelés érdekében, ne gyorsítsa fel a koncentrikus fázist, hanem kísérje a terhelést, tartsa fenn az összehúzódást néhány másodpercig az excentrikus fázis végrehajtása előtt.

Ez egy olyan gyakorlat a combhajlítások számára (rövid fej femoralis bicepsz), amely a fenékkel együtt hozzájárul a láb-fenék blokk helyes megjelenésének kialakításához. Azok a nők, akik mindenképpen korlátozni akarják a lábuk kerületét, levehetik ezt a gyakorlatot. Emlékeztetni kell arra, hogy több okból is fontos lenne oktatni, esztétikai, funkcionális és megelőző okokból.

2. NAP - Gluteális gyakorlatok - A munka mennyisége

A következő gyakorlatok összes sorozatát (az első aktiválási gyakorlat kivételével) a műszaki meghibásodásig kell végrehajtani. Normális, ha a halmozott fáradtság miatt néhány ismétlést "elveszít" ugyanazon gyakorlat egymás utáni sorozataiban. (az ex 4x12RM végül 12/10/8/7 ismétlés lesz)

Hip Thrust rugalmas szalaggal a lábak körül (Aktiválás)

2 szett 30 "izometriával + 10 ismétlés - 2-2-1-1 idő - 60" pihenés a szettek között - anélkül, hogy meghibásodna

Ez egy aktiváló gyakorlat, így a vér elkezd folyni a fenék felé, növelve a propriocepciót az egymást követő gyakorlatokban. Ez megegyezik az 1. Nappal

Osztott guggolás lejtős törzssel Multipower-ben (vagy 2 súlyzóval)

4X10-12RM (mindegyik láb) - 1-1-2-1 - 60-90 "pihenőidő, miután mindkét láb megtörtént

Műszaki jelzések - hosszú lépés a térd hegyével, amely nem haladja meg a lábfejét (a mozgástartomány és a quadriceps munkájának korlátozása érdekében), a hátrahagyott lábat olyan távolságra helyezzük el, hogy a combcsontot merőlegesen a a talaj, a mozgás legalacsonyabb pontján.

A nyakat semleges helyzetben tartják, menjen le oda, ahol a fenék jól kifeszül, ami a szubjektív mobilitástól függ.

Csípő tolóerő súlyzóval vagy korongokkal + Súlyzó serleg guggolás (vagy súlyzó guggolás erős tárgyaknál, akik sokat hordoznak)

ALTERNÁT SOROZAT Ugrás - 8 teljes készlet (4 csípő tolóerő + 4 guggolás) 10-12 maximális ismétléssel - csípő tolóerő ideje 2-2-1-1 - guggolás ideje 1-1-2-1 - pihenés 60 "-90" sorozat között.

Műszaki jelzések - Ugyanez az 1. naptól

Ezt a két gyakorlatot a Jumpset-ben hajtjuk végre, hogy a lehető legjobban összpontosítsunk a farizomra, és nagyszerű szivattyút kapjunk.

Húzza át a kábelt

3x12-15RM - 2-2-2-1 idő - 60 "pihenés a készletek között - maximális összpontosítás a kontrakcióra

Műszaki jelzések - a lábak alig hajlottak (mint egy román holtversenyben), menjen le oda, ahol a combhajlításokat érzékelik, és a farizmok hátkompenzáció nélkül nyúlnak. A koncentrikus fázist ellenőrizni kell, és nem lehet túl robbanékony.

Maximális összehúzódási fázisban a fenék és a has összehúzódása jól végzi a medence visszavezetését és 2 "izometrikus összehúzódást.

A fenék rutinszerű előrehaladása

Adjon hozzá 3 hetente 1 sorozatot az 1. NAP összes gyakorlatához (kivéve az aktiválást), megpróbálva időben növelni a terhelést.

A 2. NAPON kéthetente adjon hozzá 1 készletet (kevesebb, mint az aktiválási idő) ugyanazon terhelések fenntartása mellett (semmi sem történik, ha kevesebb ismétlést végeznek egymást követő halmazokban), megpróbálva idővel nagyobb mennyiséget felhalmozni.

6-8 hét után végezzen egy heti kirakodási gyakorlatot a fenéknek heti 1 vagy maximum 2 alkalommal, nagyon alacsony térfogattal, anélkül, hogy meghibásodna és alacsony intenzitással.

Mivel a növekedés a cél, az étrend enyhén hiperkalórikus lesz.

Ez a rutin adaptálható egy hipokalorikus étrend szakaszához azzal a céllal, hogy fenntartsa az izomtömeget, mindkét napon eltávolítson egy sorozatot az összes gyakorlatból, és előrehaladjon azzal, hogy csak az első 3 gyakorlatban növeli a sorozatokat minden héten, ezért kisebb lesz a hangerő és a fontos lesz a terhelések magas szinten tartása.

Ez a rutin csak inspirációs forrás akar lenni, minden embernek megvan a genetikai összetétele, és nem lehet mindenki számára egyedi programot készíteni.