Korábban a fogyókúrás flexitárius étrendről beszéltünk, számos egészségügyi előnyéről és annak hatékonyságáról, hogy egyszerű és egészséges módon csökkentse ezeket a kilókat. Tehát itt van a hajlékony étrend menü, mit követhet.
A rugalmas fogyókúra menü követése a fogyás érdekében nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik mivel számos szabály vonatkozik rá, például a 3-4-5. Mit jelent 300 kcal reggelinél 400 kcal ebédnél és 500 kcal vacsoránál, eltekintve 2 150 kcal-os snacktől.
Ezért hozunk ma egy példát hajlékony étrend menü hogy mindannyian segítsen étrendjének beállításában, és ezt referenciaként veheti fel saját flexitárius étrend menüjének elkészítéséhez.
Egy átlagos nő körülbelül 1800 Kcal-t fogyaszt naponta, így a fogyáshoz napi 1200 és 1500 Kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania. Az átlagember több kalóriát fogyaszt, körülbelül 2600 Kcal-nál áll naponta, ezért egy átlagos férfinak napi 1800 és 2000 Kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania.
Ha a számítások során kiderül, hogy 1200 kalóriatartalmú étrendre van szüksége, egyszerűen szüntesse meg az uzsonnát, és ha éppen ellenkezőleg, 1800 Kcal-t kap, akkor duplázza meg a reggeli adagot.
A cikk tartalma
Példa a rugalmas étrend menüjére:
1. nap
Reggeli:
Pirítós almával és mandulavajjal
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 ½ ek mandulavaj vagy mogyoróvaj
- 1 alma szeletelve
295 kalória, 15 g összes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 142 mg
nátrium, 37 g szénhidrát, 6 g rost, 7 g fehérje
- 1 zöldségburger
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- ¼ avokádó felszeletelve
- ¼ csésze hajtások (brokkoli, retek vagy lucerna)
- 2 teáskanál barbecue szósz
- 1 narancssárga
410 kalória, 15 g összes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 637 mg
nátrium, 55 g szénhidrát, 14 g rost, 19 g fehérje
Falatozás:
Ananász kandírozott gyömbérrel és dióval
- 3 szelet cukrozatlan ananászkonzerv
- 2 teáskanál darált cukrozott gyömbér
- 2 teáskanál apróra vágott dió
145 kalória, 4 g összes zsír, 0 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 2 mg nátrium,
30 g szénhidrát, 2 g rost, 1 g fehérje
Vacsora:
Földimogyoró korianderpogácsa:
- ½ csésze extra kemény tofu, kockára vágva
- 2 teáskanál mogyoróolaj
- 2 csésze fagyasztott vegyes zöldség
- Egy darab reszelt gyömbér
- 2 fokhagymagerezd, darálva
- ¼ csésze ananászlé
- 1 csésze főtt barna rizs
- 2 teáskanál koriander apróra vágva
491 kalória, 17 g teljes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 64 mg nátrium, 72 g szénhidrát, 10 g rost, 19 g fehérje
Desszert
Mexikói forró csokoládé
- 1 csésze (225 g) sovány tej vagy szójatej
- 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
- 1 evőkanál méz
- Egy csipet fahéj
160 kalória, 1 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 5 mg koleszterin, 105 mg nátrium,
33g szénhidrát, 2g rost, 9g fehérje
2. nap
Reggeli:
Zabpehely szárított fügével
- ½ csésze sovány tej vagy szójatej
- ½ csésze víz
- ½ csésze hengerelt zab
- 2 szárított füge apróra vágva
- 1 evőkanál lenmagot
- 1 teáskanál méz
297 kalória, 6 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 2 mg koleszterin, 61 mg nátrium,
52 g szénhidrát, 8 g rost, 12 g fehérje
Előétel:
Grapefruit mézzel és fahéjjal
- 1 nagy grapefruit
- 2 teáskanál méz
- Egy csipet fahéj
- Vágja félbe a grapefruitot, és adjon hozzá mézet és fahéjat a tetejére.
149 kalória, 0 g összes zsír, 0 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 1 mg nátrium,
39 g szénhidrát, 4 g rost, 2 g fehérje
Étel:
Mikrohullámú bab burrito
- ¾ konzerv bab
- 2 kis teljes kiőrlésű palacsinta
- 1 szelet cheddar sajt félbevágva
- ¼ csésze salsa
- ¾ csésze római saláta
419 kalória, 11 g összes zsír, 6 g telített zsír, 28 mg koleszterin, 699 mg
nátrium, 70 g szénhidrát, 12 g rost, 23 g fehérje
Falatozás:
Mazsola és szója dió
- 1 evőkanál mazsola
- ¼ csésze szója dió
151 kalória, 6 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 39 mg nátrium,
19 g szénhidrát, 5 g rost, 9 g fehérje.
Vacsora:
Quinoa és curry saláta
- ½ csésze víz
- ¼ csésze főtt quinoa
- ½ teáskanál curry por
- ½ csésze reszelt sárgarépa
- 2 evőkanál szárított áfonya
- 3 zöldhagyma apróra vágva
- 1 csésze konzerv csicseriborsó, mosott és lecsepegtetett
510 kalória, 7 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 70 mg nátrium,
95 g szénhidrát, 19 g rost, 22 g fehérje
3. nap
Reggeli:
Zabpehely almával
- ½ csésze hengerelt zab
- ½ csésze sovány tej vagy szójatej
- ½ apró alma apróra vágva
- 1 evőkanál szeletelt mandula
- 1 teáskanál méz
291 kalória, 7 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 2 mg koleszterin, 54 mg nátrium,
47 g szénhidrát, 6 g rost, 12 g fehérje
Előétel:
Zöld alma mogyoróvaj
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 kis zöld alma, szeletelve
155 kalória, 8 g teljes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 16 mg nátrium,
18g szénhidrát, 4g rost, 5g fehérje
Étel:
- Articsóka és paradicsom saláta 3 articsóka konzerv szív (vízben), lecsepegtetve és apróra vágva
- ½ csésze cseresznye paradicsom félbevágva
- ¾ csésze konzerv cannellini bab, mosott és lecsepegtetett
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós és apróra vágva
- 2 evőkanál vinaigrette (lásd az Indexet) vagy alacsony zsírtartalmú olasz szósz
- 3 csésze tavaszi zöld saláta a többi hozzávalóval összekeverve
404 kalória, 11 g összes zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 423 mg
nátrium, 61 g szénhidrát, 17 g rost, 20 g fehérje.
Falatozás:
Joghurt juharsziruppal
- Alacsony zsírtartalmú sima joghurt
- 1 evőkanál juharszirup 153 kalória, 3 g teljes zsír, 2 g telített zsír, 10 mg koleszterin, 113 mg
nátrium, 25 g szénhidrát, 0 g rost, 8 g fehérje
Vacsora:
Hántolt árpa padlizsánnal
- ¾ csésze víz
- ¼ csésze nyers hántolt árpa
- 1 kis padlizsán (bőrrel), durvára aprítva
- 1 fokhagymagerezd darált
- ½ csésze friss bazsalikom apróra vágva
- 2 teáskanál olívaolaj
- egy csipet só
- ½ csésze konzerv babbab, mosott és lecsepegtetett
490 kalória, 13 g teljes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 337 mg
nátrium, 82 g szénhidrát, 28 g rost, 19 g fehérje.
Ha nem ismeri a vegetáriánus ételeket és különösen a vegán étrendet, akkor ez a flexitárius menü nagyon furcsa lehet számodra, és eltart egy ideig, amíg megszokja ezt a fajta étrendet. De szerencsére ebben a flexitárius rendszerben semmilyen étel nem tilos, és bár a húst nem határozzák meg a hajlékony étrend menü, időnként ehet húst és halat az ilyen típusú ételekkel együtt.