Az egyik olyan kérdés, amely a legtöbb zavart okozza az emberek számára, amikor elveszítik „szerelmi fogantyúikat”, az, hogy csökkentik-e a szénhidrátot vagy a zsírt ...

Igaz, hogy a szénhidrátok csökkentésével jelentős súlycsökkenés következik be a glikogén és a visszatartott víz miatt. Ezzel együtt jobb inzulinérzékenységet és kevesebb gyulladást találunk (az elhízottaknál nagyon fontos tényező).

Néhány hete azonban megjelent egy tanulmány, amely bebizonyosodott a zsírvágás jobban működött, mint a szénhidrát, olyasmit, amelyet csak hosszú távú vizsgálatok során figyeltek meg, és soha nem metabolikus hatással, hanem az étrend betartásával. Nyilvánvaló, hogy ez a kijelentés meglehetősen felkavarta a közösségi médiát azzal, hogy megkérdőjelezte, hogy a szénhidrátok vágása valóban értékes lehet-e a zsírvesztésben. Ezért úgy döntöttem, hogy írok egy cikket róla, hogy megértsd, hogy a táplálkozásban nincs abszolút igazság.

A tanulmány megértése

Az első dolog, amit a vizsgálati módszertan vizsgálata során megfigyelünk, egy kis minta (n = 19), amelyet 10 férfi és 9 nő alkot hasonló zsírtartalommal (39,3%). Az alanyokat két csoportra osztottuk az étrend szerint, amelyet először fogyasztottak (magas vagy alacsony szénhidráttartalmú), bár az első 5 napban mindkettőnek ugyanaz az "alap" étrendje volt, 50% szénhidrát, 35% zsír és 15% fehérje.

A megközelítés a következő lenne:

fogyjon

Mint láthatjuk, mindkét csoportban egy alap diétát követtek, ezt követték a magas szénhidráttartalmú étrend (6d RF diéta) vagy magas zsírtartalmú étrend (6d RC diéta). Ezt követően az étrendeket 2-4 hetes lemosási időszakra cserélnék, hogy elkerüljék az esetleges alkalmazkodást. Mindkét étrendnek azonos a kalóriabevitele, a kezdeti közös étrendhez viszonyítva 30% -os hiány (Eucaloric Baseline Diet).

A diéták összetétele a következő volt:

Valami, ami nagyon tetszett, amikor a módszertant néztem, az az, hogy mind a magas zsírtartalmú étrend (RC diéta), mind a magas szénhidráttartalmú étrend (RF diéta) ugyanaz a kalória- és fehérjebevitel. Ez a tény nagy jelentőséggel bír, mivel sok tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb mennyiségű fehérjét biztosít, jobb eredményeket elérve.

A kalóriákat illetően "ad libitum" protokollokat használnak, ami azt jelenti, hogy "egyél, amíg nem vagy éhes". Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában teltebbek, kevesebb kalóriát fogyasztanak, ezért nagyobb súlyt veszítenek, mint az alacsony zsírtartalmúak. E két tényező ellenőrzésével, a kapott eredmény hitelességet nyer.

Eredmények

A két étrend hatásának mérésekor használt egyik paraméter a légzési együttható (RQ) volt, ahol az 1,0 érték azt mondja, hogy elsősorban szénhidrátokat használunk energiaforrásként, és 0,7-et zsírként. A következőt kapja:

A magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó csoport nem változtatta meg az energia szubsztrátumot, míg a magas zsírtartalmú étrenddel rendelkező csoport csökkentette RQ-ját, ami a zsírsavak energiaforrásként történő nagyobb mértékű felhasználását tükrözi. Szeretném azonban tisztázni, hogy ez a jelenség teljesen normális:

Amikor csökkent a glükózbevitel, testünk számos mechanizmust indít el a nálunk lévő glükóz megmentésére, például rövid távon nagyobb érzékenység az inzulinra, glükoneogenezis vagy a FAT/CD36 (zsírsav transzporterek) növekedése

Ily módon azt mondhatjuk, hogy testünk több zsírt használ energiaforrásként, amikor korlátozzuk a szénhidrátokat, de ezek a zsírsavak nem a test tartalékainkból, hanem az étrendünkből származnak (avokádó, olívaolaj, dió ... stb.).

Ezt a hipotézisemet osztják a tanulmány szerzői, amelyben azzal érvelnek, hogy az étrendben lévő kalória/fehérje azonos feltételek mellett, a szénhidrátok vagy zsírok korlátozása szinte ugyanolyan hatást gyakorol a testzsírra, valójában megfigyelhető, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend során az élelmiszerekben található zsírok csak az energia 8% -át adják, ami 92% -ot biztosít a glükóz és a testzsír oxidálására.

Következtetések

Annak ellenére, hogy meglehetősen jó módszertanú tanulmányról van szó, találhatunk néhány támpontot, például:

  • Kis tantárgycsoport, legalább 30 fős mintára van szükség.
  • Rövid beavatkozási idő, több hétig tart az észrevehető változások megfigyelése
  • Kis ingadozások a DXA-val, ahol az érzékenység legalább 400 g, és a vízmérleg ingadozása befolyásolja.
  • Használjon szimulációs modelleket, növeli a hiba valószínűségét az eredmények összehasonlításakor.

Személyes megjegyzésem szerint szerettem volna, ha a magas zsírtartalmú diétás csoport szénhidrátfogyasztása kevesebb, mint 70 g, az elfogyasztott 140 g helyett.

Röviden, láthatjuk, hogyan a magas szénhidráttartalmú étrend a zsírvesztésben is hatékony. A való életben tapasztalható forgatókönyv azonban messze van a jelen tanulmányban bemutatottaktól, amelyben az ételbevitelt (és ezért a makrotápanyagokat) szabályozták.

Az a probléma, hogy a szénhidrátokat összekapcsoljuk a gyorsétteremekkel, magas cukortartalommal és jó ízekkel, eltekintve az olyan ételektől, mint a gumók, gyümölcsök, zöldségek vagy zöldek ...

Amiatt, abból az okból, keresse meg a legtöbb betartást előidéző ​​étrendet, felejtsd el a szénhidrátok vagy zsírok elégetését, és koncentrálj a jól étkezésre. Ez az egyetlen módja a hosszú távú eredmények megtalálásának.