Szeretne leadni pár kilót, anélkül, hogy éheznénk? Nos, jó híreink vannak: a fogyáshoz nem kell önmagát kínozni, éppen ellenkezőleg. Tanuljon meg helyesen enni, hogy a legjobb módon fogyjon: egészséges és hosszú távon.
Tartalomjegyzék
1. szabály: fogyasszon a megfelelő étkezéssel
Sokan úgy gondolják, hogy a fogyás abból áll, hogy a tiltások, nehézségek és éhség útján járunk. Vannak olyan emberek is, akik úgy gondolják, hogy pár méret elvesztésének legjobb módja az, ha a lehető legkevesebbet eszik a nap folyamán.
Mindezek a feltételezések tévesek, mert valójában, hogy egészséges módon fogyjon, jobb megelégedni, mint éhen halni . A test ugyanis kevés kalória elfogyasztása után „tárolási módba” lép. Ennek az állapotnak az elfogadásával a test gondosan megőrzi az egyes tápanyagokat.
Emellett a test általában közvetlenül tárolja a szénhidrátokat és zsírokat, hogy többet tudjon kibírni az éhség szakaszában. Ezért amint megváltoztatjuk étrendünket és elkezdünk többet enni, megjelenik a rettegett jo-jo hatás. Ezenkívül az éhség egy újabb szakaszára való felkészülés érdekében a test az összes felszívódó tápanyagot zsírokká alakítja, amely olyan területeken kezd felhalmozódni, mint a csípő. Gyerünk mi éhezni magát, hogy elveszítse a méretét, bizony nem jó ötlet .
2. szabály: ismerje meg a kalóriaigényét
Ha fogyni szeretne anélkül, hogy olyan gyakran lenne éhes, az első lépés az, hogy kiszámolja a kalóriaigényét, és ragaszkodjon hozzájuk. A kalóriaigény a kalóriakiadásoktól és a személyes céltól függ.
Mindenkinek megvan a maga kalóriakiadás, amelyet különféle tényezők befolyásolnak, mint pl nem, magasság és napi fizikai aktivitás . Céljától (fogyás, hízás vagy egyszerűen egészségesebb táplálkozás) függően a kalóriaigényét a napi kiadásokhoz kell igazítania.
Képzeljük el például, hogy a tested napi 2000 kalóriát használ fel. Ha fogyni akart, akkor kalóriadeficitnek kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint az a számított 2000.
Ha pontosan 2000 kalóriát eszel meg, akkor a testsúlya sértetlen marad, ugyanannyit költve. De ha azt akarja, hogy hízzon, akkor többlet kalóriával kell rendelkeznie, vagyis több kalóriát kell megennie, mint amennyit elfogyaszt. Kalóraszámolónk segít abban, hogy megtudja, milyen kalóriaigénye van.
Írásunk tippje: A kalóriamennyiség mellett nagyon fontos figyelni az elfogyasztott ételek sokféleségére. Ha az a célja, hogy fogyasszon az étellel, mindent meg tudunk segíteni abban, hogy felfedezze, amire szüksége van, amellett, hogy jó étkezési tanácsokat adunk Önnek. A mi Ingyenes testellenőrzés segít megtalálni az utat a hatékony és tartós fogyáshoz.
3. szabály: Az étkezési szokások megváltoztatása jobb, mint a diéta
Vannak olyan étrendek, amelyek nem éheztetnek minket? Egyértelműen! Valójában, a legjobb étrend az étkezési szokások megváltoztatása hogy kielégítsük magunkat a egészséges és kiegyensúlyozott étrend . Vagyis az ideális az nem érzi magát gyakran éhesen, vagy bármiről le kell mondania . Fogyni egészséges módon anélkül, hogy bármilyen étrendet lehetne, de a legjobb megoldás.
Gondoljon csak bele: ha időnként elfogyaszt egy kis csokoládét vagy egy pizzát, az nem hízik meg, csakúgy, mint egy saláta elfogyasztása vagy egy fehérjeturmix fogyasztása nem jelenti azt, hogy azonnal lefogy. És, az igazat megvallva, ki mond le örökre az édességről vagy a gyorsétteremről? Senki, igaz? És nem is szükséges, mert nem rossz időről időre csinálni. Olyan, mint minden: a kulcs mérsékelt. Ebben részletesebben elmondjuk ez a cikk arról, hogyan változtathatja meg étkezési szokásait .
Ha nem tudsz mit enni, amikor a hiba megharapja, nézd meg harapnivalóinkat. Nincs egészségesebb nassolás! Mire gondolsz fehérje rudak hullámok paleo rudak ?
4. szabály: ismerje meg az éhség és az étvágy közötti különbséget
Tudod, mikor eszel éhségből és mikor unalomból? Mindig kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e csak egy kis étvágya. Ha éhes, akkor természetesen ehet valamit! Ez azonban kétségtelen sokszor tehetetlenségből eszünk . A reggelit, az ebédet és a vacsorát természetesen nem lehet kihagyni, de az egész napos nassolás nem egészséges: a tipikus csokoládédarab az irodában, a szükséges pohár bor elfogyasztása éjszaka, a barátom születésnapján megismételjük a süteményt … A rossz étkezési szokások felesleges kalóriákat adnak napjainkhoz, amelyeket anélkül is elfogyasztunk, hogy észrevennénk. És amikor a léptékre lépünk, jön a csúnya meglepetés. Így, nagyon fontos megtanulni különbséget tenni az éhségérzet vagy az étvágy között .
Mint jól tudjuk, nagyon kevesen tudnak minden este elsüllyeszteni egy zacskó burgonyaszeletet tévénézés nélkül anélkül, hogy megnövekednék a nadrágjuk mérete. Nyilvánvaló, hogy rendben van valamit enni éjjel a kanapén, de sokkal jobb, ha nem szokásból van burgonya chips, de amikor éhesek vagyunk, jobb például almához fordulni. Számos egészséges és finom alternatíva létezik az ipari és ultraszerkezetű élelmiszerek helyettesítésére.
5. szabály: megtalálja az egészséges utat
Akarsz fogyjon éhen és anélkül, hogy szuper bonyolult étrendet kellene követnie ? Nos, az őszinteség önmagával létfontosságú. Tévedés ne essen: ha elhunyja a szemét rossz étkezési szokásai felett, és borzasztóan eszik, nem számít, hogy szereti a salátákat. Ami a legjobb az Ön számára megtalálja az egyensúlyt az egészségtelen dolgok és a test számára igazán jó ételek között és fedezze fel, mi az ideális módja annak, hogy táplálja magát.
Bár időbe telhet, érdemes hallgatni a testére: próbáljon ki különböző ételeket és új recepteket, hagyja abba az étkezést, amikor már nem éhes, és forduljon egészséges alternatívákhoz, amikor a hiba megharapja. Talán itt az ideje elkezdeni sportolni is. Vagy ha már gyakorolja, Miért nem tűztél ki magad elé új célokat, és nem tűzted ki ezeket?
Mi a legkielégítőbb?
Mi segít leginkább fogyni anélkül, hogy éheznéd magad nagyon jól válassza ki, mit eszel . Egyes ételek olyan kalóriákat tartalmaznak, amelyek nem biztosítanak a szervezetnek nélkülözhetetlen tápanyagokat, ezeket általában üres kalóriáknak (vagy "üreges kalóriáknak") nevezik. Az ilyen típusú ételek fogyasztása helyett vegye igénybe Tápláló táplálék . Az igazi jóllakottság érzését kelti az kiváló minőségű szénhidrátok és fehérjék . És elegendő mennyiségű egészséges zsírt kell fogyasztania.
Szénhidrátok: különbség a búzaliszt és a teljes kiőrlés között
Ha olyasmit szeretnél enni, ami sokáig kielégít, erősen ajánljuk ne érezze a búzaliszttel készült termékek szagát, mert nagyrészt ezekből állnak rövid szénláncú szénhidrátok, pontosabban monoszacharidok és diszacharidok. Ezek a szénhidrátok főleg a búzalisztekben és az édességekben találhatók a vércukorszint meredeken emelkedik, hogy azonnal elesik. Következésképpen, amint megesszük őket, úgy érezzük, hogy tele vagyunk energiával és alvás nélkül, de csak nagyon rövid ideig. Nem sokkal később ismét nagyon éhesek leszünk.
Ahhoz, hogy elégedett legyünk, és ne érezzük sokáig éhezést, hosszú szénláncú szénhidrátokat kell fogyasztanunk (más néven komplex szénhidrátok vagy oligoszacharidok). Ebben az esetben a testének egy kicsit tovább tart, hogy kihasználja őket. Az összesről nem is beszélve nyomelemek, vitaminok és ásványi anyagok esszenciális termékek, amelyek cukrukat tartalmazzák. A hosszú szénláncú szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, valamint bizonyos gabonafélékben, például a bulgurban vagy a zabpehelyben.
Az állati fehérjék a növényi fehérjékhez képest
A fehérjében gazdag ételek nagyon telítettek és még egészségesebbek, mint a teljes kiőrlésű termékek . Ennek oka, hogy a testnek sokkal tovább kell tartania a fehérjéket. Megkülönböztetnek állati és növényi fehérjeforrásokat.
A források állati fehérje a hús, a hal és a tejtermékek . A fehérje szerkezetek hasonlítanak emberi struktúráinkra, így a test gyorsabban kihasználhatja az állati fehérje előnyeit és jobban felszívhatja azokat. Figyelnie kell azonban az állati eredetű élelmiszerek, különösen a kolbász és tejtermékek minőségére, amelyek gyakran telített zsírt vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért kerülni kell őket, ha fogyni akar. A legjobb, ha sovány húst, halat és sajtot fogyaszt.
A források növényi fehérje főleg a zöldségek és a tofu, hogy a testünktől eltérő struktúrák jelen vannak. Ezért a test hajlamos arra, hogy ne használja ki annyira őket, de ez nem jelenti azt, hogy értéktelenek. Így lehetséges növényi fehérjékkel fedezi a fehérje szükségletet, amelyek egyéb fontos tápanyagokban is gazdagok.
Tipp az újságszobánkból: Vegán fehérjénk 100% -ban növényi. Nem szójabab, hanem borsó, kendermag, rizs és napraforgómag. Hála minden egyes rázáshoz 21 g legjobb minőségű fehérjét kap.
Jó és rossz zsírok
Ha fogyni akarunk, általában kerüljük a zsírokat, mert nem csak nem töltenek fel minket, hanem nagy mennyiségű kalóriát is bevesznek. Soha nem szabad azonban teljesen lemondania róluk.
A telítetlen zsírsavakat "jó zsíroknak" nevezik, mivel ezek gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavak és megelőzik a hírvivő anyagokat és a szöveti hormonokat. Javasolt több omega-3 zsírsav fogyasztása, mint az omega-6 zsírsav. Az omega-3 zsírsavak serkentik a szervezet gyulladáscsökkentő lipid hormonok termelését. Tehát, ha egészséges és hosszú távú fogyást szeretne, fogyasszon többet avokádó, zsíros hal, dió vagy mag .
A „rossz zsírok” pedig a telített zsírsavak, mint például a transz-zsírsavak, amelyek főleg a intarzia és a előre elkészített étel . Gyakorlatilag lehetetlen elkerülni őket teljesen, de nem is kell. Ami igazán fontos a diéta szempontjából, az a telített és telítetlen zsírsavak arányának fenntartása. Az optimális arány 1: 2.
Tipp az újságszobánkból: A DHA típusú omega-3 zsírsavak és az EPA esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet önmagában nem termel. A mi omega 3 kapszula Fontos omega 3 zsírokkal látják el a különféle testi funkciókat. Németországban készülnek és vegánok.
Hogyan lehet sokat, gyorsan és jól fogyni?
Szeretne gyorsan lefogyni sokat? Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a cél nem indokolja az eszközöket: ne éhezzen magának, és ne próbáljon minél kevesebbet enni. A fogyás legjobb módja az kalóriakiadások kiszámítása majd állítsa be a kalóriaszükségletet a céljának . Ha el akarja veszíteni méretét, akkor kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. Javasoljuk, hogy ne lépje túl az a értéket legfeljebb 300–500 kalória kalóriadeficit . Így egészséges módon fog fogyni és elkerüli a jo-jo hatást.
A magas fehérjetartalmú étrend testmozgással kombinálva ez segít a fogyásban is. Fizikai aktivitással több kalóriát éget el, és serkenti az anyagcserét. És tudta, hogy az erős izmok sok kalóriát égetnek el? Mivel az izmok még akkor is égetik a kalóriát, amikor pihensz, minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb a kalóriatartalom.
A különösen fehérjében gazdag ételek nagyon hatékonyak, ha gyorsan és egyszerűen szeretnénk lefogyni éhes érzés nélkül. Néhány fehérjében gazdag étel sovány hús, hal, hüvelyesek és friss sajt, amelyek sok mindent kielégítenek.
Mi segíti a fogyást egészséges módon?
Először is, egészséges módon fogyni éhezés nélkül, a egészséges és kiegyensúlyozott étrend Alapvető. Ez nem azt jelenti, hogy szigorú diétát kell folytatnia. A legtöbb esetben a fogyás fogyókúra nélkül tartósabb, mert a trükk az, hogy hosszú távon változtasson az étrenden, strukturált és világos terv alapján. Másrészt, bár mindig javasoljuk a sportot, az igazság az, hogy edzés nélkül is gyorsan fogyhat.
Ennek eléréséhez mérlegelnie kell öt alapvető kérdés:
Mennyit szeretnél elveszíteni?
Rendszeresen jegyezze fel, mennyit mér és mér. Tehát világosabb és közvetlenebb módon fogja látni az eredményeit.
Milyen dátumot állított be méretének elvesztésére?
Állítson be egy meghatározott dátumot, amelyre el szeretné érni az ideális súlyt. És ne halogassa!
Mi segíthet a cél elérésében?
Étrend-kiegészítők, sporteszközök vagy konyhai eszközök ... Lehet, hogy ezek közül néhány dolog jobban motiválja önmagát, de az igazság az, hogy ami segít fenntartani a fogyás egészséges célját, az akaraterő.
Hogyan akarja elérni a célját?
Konkrét étrendre gondolsz, vagy csak bizonyos ételeket fogsz feladni? Ha többet szeretne gyakorolni, gondoljon az Ön számára ideális sportra.
Ki kísérhet el ezen az úton?
Az alacsony motivációjú napokon nincs jobb, mint hogy társaságunk legyen. Keressen valakit a környezetében, akit arra ösztönöznek, hogy kísérje el Önt ezen az izgalmas úton. Fordulhat ismerőséhez is, aki már lefogyott néhány kilót. Az biztos, hogy nagyon felvidít!
Természetesen Facebook-közösségünk mindig szívesen ad önnek egy kábelt, és minden lépésnél motivációval tölti el Önt, amellett, hogy receptötleteket oszt meg veletek.
Mi a legjobb sport a fogyáshoz?
Futás, úszás, súlygyakorlás, tánc ... Elméletileg minden testmozgás jó a fogyáshoz, mert a kalóriák mindig égnek. Tőled függ! Ha meg akarja tartani a fogyást, nagyon fontos, hogy találjon egy olyan sportot, amelyet igazán élvez. És ha a sport nem a te dolgod, akkor mindig elmehet sétálni, vagy a kertészkedésnek szentelheti magát.
Az első dolog az, hogy vegye figyelembe a kalória kiadásait. Ha tudni szeretné az egyes edzések során elégetett kalóriák mennyiségét, vessen egy pillantást a mi a kalóriakiadások táblázata tevékenységenként .
Finom receptek a fogyáshoz anélkül, hogy éhesek lennének
A fogyáshoz anélkül, hogy éhes lenne, félre kell tennie a lustaságot, és rengeteg kötényét el kell dobnia. Hiányzik az ötlet? Ne aggódj! Minden étrendhez tökéletes receptünk van, éhség nélkül. Fitnesz receptjeinknek köszönhetően, bármilyen finomak is, a fogyás nagyon gyors, anélkül, hogy éhes lenne, a csodálatos kulináris élmény része. Szeretne kipróbálni egy finom lazac tekercset és fehérje friss sajtot? És mit szólnál egy töltött édesburgonyához? A szánk csak gondolva gondolkodik! Természetesen nem feledkeztünk meg az édesség kedvelőiről sem, akiknek jó recepteket hozunk a bolyhos süteményekhez és sütikhez.
Itt van 5 kedvenc receptünk éhezés nélkül fogyni:
Minél könnyebb, annál jobb, igaz? Ha ez a mottód, töltött édesburgonya receptünk neked készült. Olyan egyszerű, mint betenni a sütőbe, majd feltölteni. Tudta, hogy az édesburgonya a burgonya "egész" változata? Gyerünk, tökéletes, ha egyáltalán nem vagy éhes.
A lazac és a friss sajt tekercs receptje jó adag fehérjét és jó zsírokat ad. Hengerlés után könnyedén csomagolhatja őket alufóliával, hogy élvezhesse a jó ételt az irodában.
Ahogy a nagymamák mondják, a lencse jó a gyerekeknek. Úgy van: 100 g lencse körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz . A lencseleves receptünkben minden megtalálható, ami a jó étkezéshez szükséges: hüvelyesek és hús, jó szelet fehérje kenyér kíséretében. Dobja be borjúhúst, csirkét vagy vegán kolbászt, ezek finomak lesznek. Ilyen tányérral a nagymamád büszke lenne rád!
A Pasta alla norma receptünk csodálatos és nagyon egyszerű: kinyitjuk a csomagot, megfőzzük a tésztát, ráöntjük a mártást és ennyi! A titok abban rejlik fehérjetésztánk, kulináris kincs, hogy éhezés nélkül fogyjon. Íze annyira hű a hagyományos tésztához, hogy soha nem mondaná, hogy kiváló minőségű fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmaz.