Zömök gömbök, magassággal, különböző magasságokban. végtelen lehetőségek vannak

hogy

Ha csak három gyakorlatot tudnánk betartani, hogy gyakorolhassunk, akkor a guggolás szinte biztosan köztük van. Ez a technika, a egyszerű megvalósítás, kevés hatás és mindenki számára elérhető, ez a fitnesz szent szemcséjének része. De bár meglehetősen általános és egyszerű, sokszor a felszínen maradunk: a guggolás végtelen lehetőségeket kínálhat számunkra, amelyeket általában nem ismerünk.

Érdekes tisztában lenni azzal, hogy még ha ez egy konkrét gyakorlat is, a guggolás olyan mozdulatból áll, amelyet öntudatlanul végezünk naponta sokszor. Ángel Carmona (@musclewinner) személyi edző elmagyarázza, hogy a guggolás a funkcionális mozgások, amelyeket életünk során többször megismételünk. "Maga a gyakorlat a térd hajlításából és a test leeresztéséből áll, a törzs függőlegességének megtartása mellett, majd visszatér a függőleges helyzetbe" - mondja.

Marisa Santos (@ Marisa15sj) személyi edző rámutat, hogy ez a gyakorlat nagyon teljes, mivel nagyszámú izom vesz részt benne, valamint az előnyök, amelyeket ez nekünk hoz. "A guggolás során létfontosságú a helyes technika végrehajtása, mivel súlyos térd- és hátproblémákhoz vezethet, ha nem teljesítik megfelelően" - figyelmeztet az edző.

Hogyan guggolj helyesen

Végezni a alapguggolás, Ángel Carmona szerint a következő lépéseket kell követnünk:

- Az első dolog az lenne, hogy magasra kerülj a Nézz előre és mellkasa ki.

- Ezután a lábakat a csípő szélességét meghaladóan és a a lábujjak kissé kifelé néznek.

- A következő lépés egy guggolás végrehajtása lenne, mintha mi lennénk képzeletbeli székben ül.

- Addig kell leereszkednünk, amíg a combjaink a lehető legpárhuzamosabbak a talajjal, hordozva a súly a sarkain.

- Végül fel kell emelkednie a térd és a csípő teljes kinyújtásával, aktiválva az egész testünket erőt téve a sarkából.

Marisa Santos megjegyzi, hogy bár az a priori guggolás olyan gyakorlat, amely segít erősítse testünket, Olyan emberek számára is javallt, akik fogyni szeretnének. "Az erőnléti edzés kulcsfontosságú a megfelelő súly megőrzésében és az extra kilók leadásában" - mondja az edző, és kifejtette, hogy izomtömegünk növelésével "testünk nyugalmi állapotban jobban égni fog az izomtömegnek szüksége van erre az üzemanyagra a túléléshez».

A guggolás típusai

Különböző típusú guggolás létezik, és mindegyik segít aktiválni az alsó testünk egy másik részét. Az egyik módosítás lehet a guggoljon egy súlyzóval. Ehhez Ángel Carmona megjegyzi, hogy "egy rudat kell raknunk a vállakra, biztosítva a tapadást, és ugyanazt a technikát kell elvégeznünk, mint egy alapguggolásnál". Marisa Santos hozzáteszi, hogy ebben a guggolási módban, attól függően, hogy milyen széles a lábunk, jobban bevonjuk a négykagyakat, jobban zárva tartva vagy a fenékeket, ha a szélesség nagyobb és a lábujjak kifelé néznek.

Az edző a maga részéről a serleg guggol, ez segít a mélység és a vertikális munkában. «Úgy történik, hogy kezével felkap egy súlyzót, a mellkasunk magasságába hozza, és a lehető legalacsonyabban ereszkedik le vele, miközben a teljesen egyenes háttal; Ily módon, mivel nagyobb a mélységünk, a fenekünk területét jobban meg fogjuk dolgozni. Ez egy guggolás, amelyet frontálisan végeznek "- magyarázza.

Hasonlóképpen, egyoldalú guggolásokat is elvégezhetünk, jó lehetőség arra, hogy a test lehetséges dekompenzációin dolgozzunk, ha először testünk egyik, majd a másik oldalát hajtjuk végre. «Közöttük a "Bolgár" guggolás, Ez úgy történik, hogy az egyik lábat olyan felületre helyezi, mint például egy pad, szék vagy fiók. Ezután a másik lábnak elő kell jönnie, és lefelé kell mennie a hajlítással. ”- mondja Marisa Santos, aki azt is megjegyzi, hogy attól függően, hogy mennyire tesszük fel a lábat, többé-kevésbé a négyfejű lábfejet fogjuk megdolgozni: ha a láb közelebb van, akkor jobban aktiválja a feneket, mintha a láb messze lenne. "A törzsünk hajlása is befolyásolja, mert minél jobban előrehajolunk, annál jobban megy az inger a gluteusba" - mutat rá.

Kiegészítő gyakorlat

A guggolás munkájának kiegészítéseként más típusú, az alsó testre összpontosító gyakorlatokat hajthatunk végre. «Elmehetnek azok közül, amelyeknek nincs szükségük munkagépekre, például lépésekre vagy hasi gyakorlatok a test közepének megerősítésére és ez megadja nekünk a szükséges stabilitást a guggoláshoz, még azokhoz is, amelyeket megtehetünk olyan speciális gépekkel, mint például a lábak meghosszabbítása vagy a talpbetétes munka a szíjtárcsákon, vagy ellenállási szalagokkal ”- mondja Marisa Santos, aki hozzáteszi, hogy nem szabad elfelejteni a megerősítést sem felsőtestünk harmonikus, egészséges és erős test elérése érdekében.

Végül Ángel Carmona megjegyzi, hogy milyen típusú étrend segít maximalizálni a guggolás előnyeit. «A legjobb a fehérjében gazdag, mivel ezek elengedhetetlenek az izmok, a csontok és más szövetek kialakulásához vagy helyreállításához "- magyarázza a tréner. Hasonlóképpen, a szakember beszél a nyolc esszenciális aminosav helyes ellátásának fontosságáról: «Kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely húst, halat és tojást tartalmaz, magas biológiai értékű élelmiszerek mivel minden aminosav megvan ».

Az edző általában azt ajánlja, hogy megpróbálja megszüntetni vagy nagymértékben korlátozza a kevés tápértékű ételeket. "Élelmiszerek, például alkoholos italok, kolbászok, nagy mennyiségű cukrot tartalmazó italok vagy transzzsírokkal és hozzáadott cukorral készített szószok" - összegzi.