Sokszor mondtuk ezt a zenehallgatás az egyik leghasznosabb módszer arra, hogy motiváljuk magunkat, amikor kimegyünk edzeni, És nem csak azért: a zene az egyik legfontosabb eszköz futási sebességünk javításához, mivel ez segíthet bennünket abban, hogy egy adott ritmust tartsunk, és hogy az igényeinknek megfelelően gyorsabban vagy lassabban tudjunk futni.

ritmusát

Ebben a bejegyzésben megtanítjuk megtalálja az ideális futási tempót, kiválasztani azt a zenét, amely a legjobban segíthet ennek a ritmusnak a beállításában, legyen az bármilyen, és meghagyjuk a lejátszási listánkat motivációs dalokkal, amelyek segítenek abban, hogy ne hagyja abba az edzést. Zenetanár!

Mi az ideális futási tempóm?

Az egyik nagy fejfájás, amikor elkezdünk futni, az megtalálja az ideális ritmusunkatHogyan állapíthatjuk meg, hogy a tempónk túl lassú vagy túl gyors-e az első 5 kilométer lefutásához?

Itt használhatunk pulzusmérőt, vagy legalábbis, mérje meg lüktetéseinket kézzel bizonyos időpontokban, ha nincs ilyen.

Az első 5 kilométer futásakor ideális versenytempónk vagy utazási sebességünk az, amely lehetővé teszi számunkra néhány kilométeren keresztül könnyen fenntartható, de hosszabb távon nehezen elviselhető sebességet. Az úgynevezett "3. vagy aerob zónában" helyezkedik el, és ennek felel meg A maximális pulzusunk vagy MHR 70 vagy 80% -a (Ön már tudja, hogy a leggyakrabban használt képlet az FCM megtalálásához 220 - a fiúk esetében a korunk és a lányok esetében a 226 - a kor).

Gyakorlati példa: 32 éves vagyok, ezért a becsült HRM 194 ütés/perc lenne (226 - 32 = 194). A 3. zónám vagy az aerob edzőzónám 135 és 155 ütés/perc között lenne (194, illetve 70% -a). Ezek között kell mozognom, ha "animadillo" ügetést akarok csinálni.

Nyilvánvaló, hogy ha rendelkezünk olyan pulzusmérővel, amely valós időben adja meg a pulzusszámot, nagyon könnyű megtudni, hogy melyik edzési zónában vagyunk. Ha kézzel szeretnénk mérni a pulzációinkat, egy szüreti tervben, akkor le kell állnunk és meg kell mérnünk őket a nyaki ütőér (a mutató és a jobb kéz gyűrűs ujjával enyhén nyomkodjuk a nyak bal oldalát, nagyjából az állkapocs szöge alatt), mivel itt észlelhetjük legkönnyebben a lüktetéseket. 10 másodperc alatt megszámolhatja az észlelt ütemeket, és megszorozhatja 6-tal, hogy megtalálja a percenkénti ütemét.

A szívveréseim átmennek a tetőn, mit tegyek, hogy leengedjem őket?

Nagyon tipikus probléma az a lüktetések nagyon megemelkednek, amikor elkezdünk futni: ez valami nagyon normális dolog, amelyet edzéssel lehet javítani.

És hogyan edz? Alapvetően azzal, amit a kihívásban tettünk (és a hátralévő 4 hétben is folytatni fogunk): kényelmesebb területen forgatni (könnyű kocogás, az FCM értéke 60-70% -ánál) és sorozatokkal kombinálva (ebben az esetben, mivel kezdők vagyunk, a sorozat folyamatos futást és járást tartalmaz).

Mindenesetre emlékeznünk kell arra, hogy ez nem egzakt matematika, és az FCM megtalálásának képlete csak közelítő. Mint mindig, hallgass a testedre mert mindenkor elmondja, mire van szüksége.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő zenét a futóedzésekhez

Az első dolog, amit meg kell tennünk számolja ki a futási tempónkat: a kezdők számára jó cél lehet, hogy az első 5 kilométert 30 perc alatt lefussuk, ami azt jelenti, hogy 6 perc/km tempóval haladunk. Ha bármilyen más ütemet szeretne kiszámítani, megteheti ezen az oldalon: csak meg kell adnia a távolságot és a célidőt, és ez megmondja, milyen ütemben kell futnia.

Most, hogy tudjuk, mi a cél tempónk, elmegyünk a jog.fm oldalra, és ahol a tempó (angolul tempó) feliratot mondjuk, 06: 00-t. Ez az online BPM (ütés/perc) és ritmusszámológép ezt mondja el nekünk azok a dalok, amelyekkel ezt a ritmust el kell hoznunk, a 150-155 BPM körüliek, és ad néhány ötletet a különböző műfajokról.

Ily módon egyszerű módon létrehozhatja saját lejátszási listáját, ismerve ezeket a paramétereket. Mi magunkra hagyjuk, hogy a zene ritmusára szaladjunk, és 5 percet fussunk 30 perc alatt. A dalok sorrendben vannak: az első egy kicsit nyugodtabban veszi fel a ritmust, az utolsó pedig nagyobb mozgással, hogy mindent megadjon az utolsó métereken.