A sportolókkal kapcsolatos tapasztalataim szerint észrevettem az edzés előtti és utáni ételek iránti aggodalmát, különös tekintettel a verseny közbeni evésre. Mi történik azonban azzal, amit megeszünk az edzés és a felkészülés ideje alatt? Az edzés javítja a teljesítményt és segít a testösszetétel javításában. A diétás létfontosságú mindkét kérdésben. Ezért az elkészítendő ételek szintén kulcsfontosságúak a versenyben, és meghatározzák azt az állapotot, amelyben eljutunk. Ha nem versenyez, a mindennapokban elfogyasztott ételek egészségi állapotát, esztétikai fejlesztéseit is biztosítja, és lehetővé teszi, hogy minden nap jobban élvezhesse sportját.

sportoló

A "déli étkezés" a mi kultúránkban általában gondozott és többé-kevésbé bőséges, és mivel központi tápláléknak tekintjük, és időt szánunk rá, fontos, hogy megragadjuk az alkalmat olyan élelmiszerek beépítésére, amelyek nem lesznek az étkezés többi részében az elkészítés időhiánya miatt vagy egyszerűen megszokásból. Mint mindig, ajánlom, hogy ennek az étkezésnek az alapja legyen zöldség és zöldség.

Hogy erről a lövésről beszéljünk, a sportolókat több szempont szerint is feloszthatjuk:

A következő étkezési példák alkalmasak lennének a legtöbb sportágra és egyénre, módosítva az összegeket a személyes igények alapján, mivel a javasolt összegek némileg csökkenhetnek egyes sportolók számára.

Emlékeztetlek benneteket, hogy megadom Önnek az általam javasolt ételek hozzávetőleges táplálkozási adatait, ha hasznos lenne az étrendhez igazítani, abban az esetben, ha az étrendjét így értékeli, és nem szükséges értékelni vagy lemérni az ételt. általános módon.

Az étkezéshez szükséges italnak lennie kell Víz. Javaslom, hogy körülbelül 10 perccel étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet. Ennek a gesztusnak számos jótékony hatása van. Néha szorongással és szomjúsági éhséggel eszünk. Az evés előtti ivással megnyugszunk, élvezzük az ételeinket, kevesebb szorongással eszünk és vizet adunk hozzá, ami magától értetődik, hogy mennyire fontos. Az étkezés során megiszunk annyi vizet, amennyit csak akarunk.

1. ÉTEL: Hüvelyesek zöldségekkel.

Ideális # hús nélküli hétfőnkre.

  • Csicseriborsó, 80 g
  • Fiatal bab, 100 g
  • 100 g burgonya
  • Sárgarépa, 60 g
  • Póréhagyma, 50 g
  • Szűz olívaolaj, 10 g
  • Egy körte, 100 g

* Glutén nélkül. Tejmentes. Vegán.

Energia: 612 kcal

Szénhidrátok: 98 g

2. ÉTEL: grillezett kék hal zöldségekkel és burgonyával.

Azt javaslom, hogy olajos halakat vegyen fel a sportoló étrendjébe hetente egyszer vagy kétszer: lazacot, tonhalat, szardínia, szardella, makréla és makréla, többek között omega 3 zsírsavtartalmuk miatt.

  • Lazac, 120 g
  • Vad spárga, 150 g
  • Főtt burgonya, 200 g
  • Aprított paradicsom petrezselyemmel, 150 g
  • Szűz olívaolaj, 10 g
  • Loquats, 100 g

* Glutén nélkül. Tejmentes.

Energia: 637 kcal

Szénhidrátok: 73 g

3. ÉTEL: Rizs borsóval, gombával és csirkével.

Ennek az alternatívának valamivel magasabb a kalóriatartalma, több szénhidrátot tartalmaz. Ideális, ha éhesen érkezik a nap ezen szakaszában.

  • Barna vagy forrázott rizs, 80 g
  • Borsó, 100 g
  • Sampinyonval vagy gombával, 100 g
  • Csont nélküli csirke, 120 g
  • Szűz olívaolaj, 15 g
  • Alma, 170 g

* Glutén nélkül. Tejmentes. Alkalmas nyárra, amikor például a csirkét helyettesítik tofuval/seitan-nal.

Energia: 772 kcal

Szénhidrátok: 102 g

4. Étkezés: Hal salátával.

Ez a kombináció jó példa egy könnyű menüre, hipokaloros, valamivel alacsonyabb szénhidráttartalmú, de magas táplálkozási sűrűségű. Ez egy olyan étel is, amely könnyen megtalálható a vendéglátásban. Ezért, ha otthonától távol étkezik, akkor bármi éttermet vagy ebédlőt rendelhet.

  • Arany, 150 g
  • Hagyma, 50 g

  • Paradicsom, 150 g
  • 100 g saláta
  • 100 g uborka
  • Bors, 70 g
  • Sárgarépa, 60 g
  • Szűz olívaolaj, 20 g
  • Dinnye, 250 g

* Glutén nélkül. Tejmentes. Alkalmas vegánoknak, a halakat hüvelyesekkel helyettesítik salátához adva.

Energia: 600 kcal

Szénhidrátok: 40 g

5. Étkezés: Gazpacho és főtt burgonyás omlett.

Imádni fogja ezt a javaslatot, tudom. Ezekben az időpontokban nagyon étvágygerjesztő, de tudnia kell, hogy ez egy nagyon teljes tápanyagtartalmú étel is, és ideális is, ha a munkahelyre vagy egy edzőterembe kell szállítania a hideg fogyasztásához. Könnyen emészthető.

  • Főtt burgonya, 250 g
  • Két tojás
  • Szűz olívaolaj, 10 g

  • Paradicsom, 320 g
  • 150 g uborka
  • Paprika, 100 g
  • Szűz olívaolaj, 10 g
  • Fokhagyma ízlés szerint
  • Görögdinnye, 250 g

* Glutén nélkül. Tejmentes. Vegetáriánus.

Energia: 790 kcal

Szénhidrátok: 87 g

Ha az utolsó pillanatban edzel (étkezés után 4-5 órával), akkor harapnivalót fogyaszthat az egyik alternatíva közül, amelyet másfél órával az edzés előtt reggelire javasoltam.

A sportcélunkat elősegítő egészséges étrend követése nem lehet unalmas vagy feláldozott. Alkalmazza ezeket az egyszerű javaslatokat a gyakorlatban, és a megjegyzésekben mondja el nekünk, hogyan alkalmazza őket étrendjéhez. A legalacsonyabb szénhidrátot olyan napokig használhatja, amelyeket nem edz, vagy a kirakodási edzéseken.

Ha bármilyen kérdése, javaslata van, vagy véleményt szeretne mondani az adott esetről, ne habozzon, hagyja megjegyzését, és a lehető leghamarabb válaszolok.
Paloma Quintana Ocana