Gyakran azt mondják nekem, hogy sportpácienseim képesek egész nap helyesen elvégezni az edzésprogramot és a táplálkozás tervezését, de ha éjszaka van, az aznapi stressz egy kontrollálatlan vágyban nyilvánul meg, hogy kijusson a tervezésből és nagy mennyiségű étkezésből. ételek vagy ízetlen ételek. Többek között ez az egyik oka annak, hogy a vacsorákat jól megtervezzük, szinte többet, mint ebéd. Így nem fogja "elrontani" az egész nap munkáját azzal, hogy túlzottan étkezik, vagy rossz döntéseket hoz, amelyek megakadályozzák a helyes gyógyulást és rossz emésztést okoznak, ami megnehezíti az éjszakai pihenést.

gyakorlati

Ne felejtsük el, hogy a diéta legfontosabb eleme az minőség és hogy erre jellemző a magas tápanyag-koncentrációjú, más nevű ételek egyensúlya táplálkozási sűrűség a diéta. Minőségi étrenddel biztos lehetsz abban, hogy optimalizálják a testsúlyodat, minimalizálják a krónikus betegségek kockázatát, lelassítják a sejtek öregedését, és amiért tudom, hogy sportolóként még jobban érdekel, maximalizálja az atlétikai képességeidet teljesítmény.

Az első dolog, amit meg kell tennie vacsora előtt (más étkezések előtt és a nap folyamán, de főleg ebben az időben): igyon meg egy vagy két pohár vizet. A vízfelvétel valószínűleg nem volt elegendő napközben, vagy néhány órája még edzett is, és ebben az esetben ez válik fontossá. A cselekvés másik oka, hogy gyakran összekeverjük az étvágyat vagy az éhséget a szomjúsággal. A "mozgalmas napunk" után az ivóvíz megnyugszik, és segít megemészteni a vacsora ételeit.

Mint a nap többi étkezése, itt is az edzésprogram különös jelentőséget kap. Ez elengedhetetlen a jó étkezési ritmus megtervezéséhez. 5 csoportot fogok létrehozni az edzések ütemezése és egy vacsora javaslat szerint, amelyek mindegyiknek megfelelnének: azok, akik reggel éhgyomorra fognak először edzeni; akik reggel vagy reggel reggel edzés után edzenek; a délutáni műszaké; azok, akik közvetlenül a vacsora előtt edzenek, és azok, akik naponta több edzést végeznek.

  1. Böjtös edzés. Az ilyen típusú edzéseken sok követőt szerez, bár a valóságban számtalan hosszútávú sportoló gyakorolta. Ez egy nagyon érdekes téma, amelyről hamarosan egy cikkben fogunk beszélni, de most kitérünk arra, ami foglalkoztat minket, a képzés előtti vacsorára. Ebben elegendő szénhidrátot biztosítunk a reggeli edzés jó teljesítményéhez anélkül, hogy túl sok rostot adnánk hozzá, ami kényelmetlenséget okozhat közben. Megfelelő vacsora is lehet egy verseny előtt:

1. VACSORA: RIZS STÍLUS 3. TELJESÍTÉSEK

  • Forralt rizs, 80 g
  • Fagyasztott borsó, 80 g
  • Tojás
  • Garnélarák, fagyasztva, 50 g
  • Szűz olívaolaj, 15 ml
  • Piros és zöld bors, 100 g
  • Hagyma, 50 g
  • 2 füge vagy füge, 100 g

* Glutén nélkül. Tejmentes.

Energia: 750 kcal

Szénhidrátok: 100 g

  1. Reggeli után edzés. Ebben az esetben ennek az útmutatónak az első cikke, amelyben reggeliről beszélünk, nagyon hasznos lesz. Az előző vacsora alatt nem kellene annyira aggódnunk a szénhidrátbevitel miatt, mivel reggelente a reggeli edzés előtt biztosítják őket. Két lehetőség egy nehezebb, szénhidrátban gazdagabb vacsora és egy könnyű edzés előtti reggeli, vagy egy könnyű, mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú vacsora növeli őket reggelinél. Szükség lenne egyénre szabni egy-egy ajánlást. Ebben az esetben mérsékelt szénhidrátos vacsorát javasolok, mivel ezeket a nap többi étkezése jól helyettesíti:

2. VACSORA: FEHÉR HAL NÖVÉNYEKKEL, MINDEN SÜTŐBEN VAGY GÖZÖTT

  • Talp, 150 g
  • Brokkoli, 200 g
  • Sárgarépa, 100 g
  • Póréhagyma és hagyma, 100 g
  • Szűz olívaolaj, 15 ml
  • 150 g nektarin

* Glutén nélkül. Tejmentes.

Energia: 500 kcal

Szénhidrátok: 53 g

  1. Délutáni edzés. A délutáni edzés után azt javaslom, hogy válasszon egy snacket az általunk javasolt edzés utáni étkezések közül, majd egy könnyebb vacsora példája lehet a következő:

3. Vacsora: paradicsomsaláta vagy GAZPACHO

  • Paradicsom, 400 g
  • 150 g uborka
  • Paprika, 100 g
  • Fokhagyma ízlés szerint
  • Tojás
  • Serrano sonka, 30 g
  • Szűz olívaolaj, 10 ml
  • Alma, 150 g

* Glutén nélkül. Tejmentes.

Energia: 515 kcal

Szénhidrátok: 42 g

  1. Edzés közvetlenül vacsora előtt. Ebben az esetben a vacsora megfelelne az edzés utáni étkezésnek, amellyel biztosítanunk kell az optimális gyógyuláshoz szükséges tápanyagokat. A szénhidrátban magasabb bevitel a tartalékok feltöltése és a pihenés megkönnyítése érdekében. Az ilyenkor végzett edzés túlságosan aktivizálhat minket, ezért a szénhidrátban gazdag vacsora ideális, mivel álmosságot okoz és jobban alszik.

4. VACSORA: GALICI OCTOPUS burgonyával és kanonói salátával

  • Főtt polip vagy grillezett tintahal, 120 g
  • Burgonya vagy édesburgonya, 200 g
  • Kanonok, 50 g
  • Paradicsom, 150 g
  • Szűz olívaolaj, 15 ml
  • Szelet teljes kiőrlésű rozskenyér, 40 g
  • Természetes joghurt, 125 g
  • Mandula, 20 g

Energia: 865 kcal

Szénhidrátok: 101 g

  1. Naponta több edzés. Ez lehet a helyzet olyan sportágakban, mint a triatlon. Ezeknek a sportolóknak jól kell használniuk ezt az útmutatót, mivel minden edzés után jól fel kell gyógyulniuk ugyanazon a napon. A vacsora itt valamivel bőségesebb lesz, figyelembe véve, hogy ezek a sportolók magasabb követelményekkel rendelkeznek:

5. Vacsora: PASTA „ALLA NORMA” (az évem tiszteletére Cataniában, Olaszország)

  • 80 g tészta
  • Padlizsán, 200 g
  • Paradicsom, 150 g
  • Sózott ricotta vagy kecskesajt, 40 g
  • Bazsalikom ízlés szerint
  • Szűz olívaolaj, 10 ml
  • Két sima joghurt vagy friss felvert sajt, 250 g
  • Málna, 100 g
  • Áfonya, 50 g
  • Pisztácia, 20 g

Energia: 960 kcal

Szénhidrátok: 105 g

Ne felejtsük el, hogy a javasolt mennyiségek csak átlagos orientációt jelentenek. Az egyéni változékonyság óriási, ezért szolgáltatom Önnek a táplálkozási információkat, hogy az energia- és tápanyagigénye alapján módosíthassa a mennyiségeket. Mint mindig mondom, hagyja az ilyen típusú számításokat a táplálkozási szakemberének, egyszerűen ötleteket tehet az étrend minőségi javítására, és élvezheti a vacsorát!

Ha bármilyen kérdése, javaslata van, vagy véleményt szeretne mondani az adott esetről, ne habozzon, hagyja megjegyzését, és a lehető leghamarabb válaszolok.
Paloma Quintana Ocana

Kollégista szám: CV 00791

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Szia galamb!
Nagyon tetszett ez a cikk, amelyben ötleteket ad a vacsorához. Néhány napja azonban azon gondolkodtam, hogy megfelelő-e a reggelim, és ezért döntöttem úgy, hogy írok neked. Jelenleg a következőket reggelizem:
- Pirítós gabonakenyér, zsírszegény sajttal és egy szelet pulykával.
- Egy kivi
- Egy másik gyümölcs, amely évszakonként változik.
- Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.
Mi lenne? Meg tudna változtatni valamilyen ételt annak javítása érdekében? Szeretnék más lehetőségeket is változtatni.
Köszönöm szépen és gratulálok a remek cikkekhez!

Paloma Quintana azt mondja

A helyes étkezésnek számos módja van. A reggeli értékeléséhez meg kell ismernem a többi étkezését, tevékenységét, valamint egyéb fizikai és klinikai adatait. Ez azonban egy helyes reggeli egy egészséges ember számára, aki meg van a testsúlyában, és tolerálja a tejterméket és a glutént. Időnként változtathatja a pirítóst, paradicsommal és avokádóval, és a pohár tej helyettesíthető, ha infúzióra vagy cukormentes zöldséges italra van kedve. Az ideális gyümölcs az, hogy szezonálisat szed.

Üdvözlet, köszönöm a hozzászólást, és ne habozzon tovább küldeni nekünk kérdéseit és javaslatait.