Ha szilárd, tónusú és vonzó fenékre vágyik, el kell kezdenie egy jó testedzési rutin kialakítását. A testmozgás megkezdésének egyik nagy kihívása a perspektíva és a motiváció megtartása. Ez együtt jár a progresszív veszteséggel, vagy inkább annak a demisztifikációval, hogy a testmozgás nehéz és nehéz munka.
Fotó: calcatta.es
A farizmok 3 izomra oszlanak: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus.
- A gluteus maximus a legnagyobb, és felelős a gluteus általános méretének megadásáért.
- A középső a gluteus maximus felső végén található.
- A gluteus minimus a gluteus maximus alján, az alsó végén helyezkedik el, és ez felelős azért, hogy a fenekére oly jellegzetes kerek alakot adjon.
Guggolás:
Ez a legismertebb gyakorlat a fenék méretének növelésére. Végtelen testtartás van a megfelelő guggolás elvégzéséhez.
Javasoljuk, hogy kezdje el a guggolást, súly nélkül, majd apránként kezdje hozzá, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az izmokra.
- A guggolás helyes módja az egyenes felállás, lehetőleg széles lábakkal.
- Hajlítsa meg térdeit, anélkül, hogy átmenné a lábgolyókat, miközben kissé hátrahúzza a csípőjét.
- Menj le, amennyire csak tudsz, és menj vissza az elejére.
- A legjobb mód az, ha ezt a mozdulatot körülbelül 10-szer megismételjük az 5-ös szekciókban.
Ugrás guggolás:
A guggolás variációja. Abban különbözik, hogy mászáskor a térdeket egy ugrás közben nyújtják.
- Tolja magát az ugrásba, pihenjen körülbelül 10 másodpercig, és menjen vissza lefelé, hogy befejezzen egy 5 perces szettet.
Holtteher:
Kiválóan alkalmas a farizmok alsó részének megmunkálására. Meg lehet tenni súlygal vagy anélkül, de célszerű súlyzókat vagy rudakat használni.
- Döntse hátra a csípőjét, kissé hajlítva a lábát.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd engedje el.
Fontos, hogy amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, összehúzza a gluteust, ezen alapszik a gyakorlat hatékonysága.
- Ha súlyt használ, tanácsos kinyújtott karokkal vagy az oldalain maga elé helyezni.
- Végezzen 10-15 ismétlést 5-ös sorozatban.
Sumo guggolás:
Ez a gyakorlat tökéletes a belső farizmok tonizálásához.
Megteheti mindkét oldalon a súlyt, akár egy súlyzót, akár egy súlyt, vagy közvetlenül úgy, hogy egyetlen súlyt helyez el a lábak között.
- Álljon fel egyenesen, egyenes háttal, és tárja szét a lábát.
- Hajlítsa vízszintesen a térdeit, majd a súlya segítségével engedje le.
- Ideális esetben nyomásnak kell éreznie a fenekét, amikor lemegy, ezt keressük.
- Ismételje meg kb. 10-szer 5 sorozatnál.
Lépések vagy tüdő:
Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb és a legjobb eredményt nyújtja.
- Álljon fel egyenesen, egyenes háttal, és szimulálja a lépés megtételét, előre nyújtva a lábát.
- Használjon súlyt vagy súlyzót, és tartsa a karjaiban. Hajlítsa meg a térdeit, engedje le és emelkedjen fel újra, anélkül, hogy eltávolítaná a helyzetet.
- Végezzen 10 ismétlést 5 sorozatonként.
- Súlycsökkentő gyakorlatok Húzza meg a hasizmat, a farizmat és a karokat egyetlen gyakorlattal
- 7 csodálatos gyakorlat a farizom számára
- Könnyű gyakorlatok a belső combok karcsúsítására és a fenek megemelésére New Woman
- Gyakorlatok a farizom aktiválására - BBC News - 24 óra
- A farizmok és a lábak gyakorlása