Kopp kopp. Még mindig alszol?

Itt az ideje, hogy felébredj, és figyelmeztesd a fenekedet is, mert lehet, hogy alszanak, te pedig anélkül, hogy tudnád róla! A gluteális amnézia, közismertebb nevén "megereszkedett szamár" vagy "mappa szamár", az esztétikán túlmutató probléma. Mindenekelőtt egészségügyi probléma.

A test egészében működik és működik, így ha a fenék nem úgy működik, ahogy kellene, más izmok vagy területek megpróbálják ezt kompenzálni, ezáltal túlterhelést és kényelmetlenséget okozva, amely súlyosabb sérülésekhez vezethet.

Ezek a gyakorlatok kötelezőek, és bár kemény diót jelentenek, de ha belefoglalják őket a bemelegítő rutinba, nagyon jó eredményeket fognak elérni. Most elmagyarázzuk neked, hogy legközelebb edzőterembe menve gondolkodhass.

A gyakorlatok

Csípőemelés

blog

Melyek ennek a gyakorlatnak az előnyei?

Ha a csípőemelés (vagy híd) elvégzését ugyanúgy végzi, rengeteg előnye van a testének. Nem csak az atlétikai teljesítményt javítja, hanem csökkenti a térd és a derékfájás fájdalmát, és javítja a testtartását.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadon, amennyire csak lehetséges, ragaszd az ágyékodat a padlóra. Hajlítsa meg térdeit, tartsa a talpát a padlón, és tárja szét a csípő szélességét. Lazítsa meg a vállakat úgy, hogy a nyak meghosszabbodjon, feszültség nélkül és a csigolyák között szabadon maradjon. A gyakorlat során tartsa szorosan összehúzva a hasát és a farizmát.

A kiindulási helyzetből kezdje a medence felemelésével, és folytassa a csigolyát a csigolyáig, amíg el nem éri a lapockákat. szem! Ne próbálkozzon a vállak megerőltetésével, a nyakának összenyomásával és a térd mozgatásával. Gondoljon magára merev blokkként. Tartsa néhány másodpercig a hasát és a fenékét meghúzva.

Végül lassan engedje le magát, a csigolyát a csigolyáig, hogy az utolsó dolog, ami a földet érinti, a medence legyen. Lélegezzen mélyet, simogassa meg párszor a hasát, hogy ellazuljon, és ismételje meg a 30 ismétlés 3 sorozatát!

Ha szeretne még egy kis fűszert adni ehhez a gyakorlathoz, akkor kipróbálhatja úgy, hogy a csípőjét az egyik lábára emeli (destabilizálás vagy ingatás nélkül, természetesen ez a móka!). Felfelé állításkor kis visszapattanásokat is felvehet, ahelyett, hogy lemenne. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata egy ellenállási sáv hozzáadása a térd körül és az eredeti mozgás végrehajtása.

Szamárrúgás

Mire jó ez?

A gyakorlat előnyeinek listája nagyon tág, de a következőket emelnénk ki:

  • Kevés hely és csak szőnyeg kell hozzá
  • Megerősíti az alsó hátat és a magot, így növeli testének stabilitását
  • Növelje sebességét és sportteljesítményét
  • Esztétikai szinten a tonik nélküli fenék és lábak narancsbőr nélkül sem néz ki rosszul, mi?

Meggyőztél, de hogyan csináljam?

Négylábú helyzetben, a szőnyegen a térd védelme érdekében támassza meg kezét a váll és a láb szélességében lévő nyílással, a csípő szélességében lévő nyílással.

Tartsa a térdét hajlítva 90 ° -on, és emelje fel a lábát, amíg az egyenesen áll a csípő szintjén. Ezután engedje vissza a térdét a földre, de mielőtt odaérne, ismételje meg a mozgást, és emelje fel újra. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne görbítse a hát alsó részét. Lehet, hogy meghúzza a hát alsó részét, ahelyett, hogy megdolgoztatná a farizmát, és idővel megsebezheti magát.

Amikor könnyedén csinálja, próbáljon kis visszapattanásokat adni, amikor teljesen kinyújtja a lábát, vagy súlyozott bokával végezze a gyakorlatot.

Miután befejezte az egyik lábon lévő 3 15 ismétlés szettet, váltson a másikra.

Oldalsó dőlés

Mit fogok elérni ezzel a gyakorlattal?

E gyakorlat célja a combok és a fenék átfogó megerősítése. Nagyszerű, ha guggolással vagy hagyományos tüdővel egészíted ki, hogy idővel az alsó tested acél legyen a hajókhoz 😎. Azok az izmok, amelyeken főleg dolgozni fog, a quadriceps, a gluteus maximus, a gluteus medius és az adduktorok.

Lépésről lépésre

Csípő szélességű lábakkal állva hajlítsa meg térdeit, mintha guggolni készülne. A gyakorlat során meg kell őriznie ezt a testtartást. Mozgassa a jobb lábát, hogy egy lépést tegyen arra az oldalra, végül vigye a bal lábát a csípőjének új helyzetébe. Győződjön meg róla, hogy szoros a hasa, és rögzítse a térdeit a sérülések elkerülése érdekében.

Kevésnek tűnik számodra? Tehát tegyen egy ellenállási sávot a térde köré, és mondja el nekünk, mi a helyzet erről ... Ellenkezőleg, ha inkább el akarja kerülni a guggolást, akkor ezt a gyakorlatot állva hajthatja végre, a szalagot a borjaira helyezve.

Vegye figyelembe, hogy egy sorozat három lépésből áll jobbra és három balra. Mentalizáljon, és ismételje meg a 10 ismétlés 3 sorozatát.

Ellenállási sáv guggol

Hogyan segít nekem?

  1. A gyakorlással apránként fejleszti rugalmasságát és növeli a csípő mozgásterét.
  2. Guggolással ugyanazokat használja, mint a futáshoz, ugráshoz és sprinteléshez, így ellenállást fog szerezni.
  3. Kalóriát éget anélkül, hogy bármit is tenne. Jól hangzik, igaz? 😝 A szív- és érrendszer stimulálásával a következő 24 órában továbbra is kalóriát éget a gyakorlat intenzitása miatt.
  4. Ezeknek az izmoknak a megmunkálásával, amelyek a testben a leghosszabbak, megnő a gerinc, a csípő és a lábak csontsűrűsége, ami segít megelőzni a csontritkulást, különösen nőknél.
  5. Jól elvégzett ismétlésekkel, alig súly nélkül, tonizálja a feneket, meghatározza és erőt ad nekik.
  6. Javítják a testtartást, mivel a guggolás a hasat és a gerincet is gyakorolja, amelyek támogatást nyújtanak a hát helyzetének megőrzéséhez.

A gyakorlat: lépésről lépésre

Állva terítse szét a vállát vállszélességben. Lassan hajlítsa meg a térdeit, és engedje le, amíg 90 ° -os szöget zár be a térdeivel. Ügyeljen arra, hogy a hasa és a farizma feszesen legyen, hogy megfelelően működjön. Ha nehezen tudja gépiesíteni a mozgást, képzelje el, hogy maga mögött van egy szék, és le akar ülni. De természetesen ne hagyd, hogy túl sokat essen ... Aki figyelmeztet, az nem áruló!

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és jöjjön fel, amikor a quadjait és a farizmait dolgozik. Ha fent van, tartson néhány másodpercet a "pihenés" alatt, miközben a farizmáját szorítja a gyakorlat befejezéséhez. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést.

Ne feledje, hogy a hátának mindig természetes helyzetben kell lennie. Arról van szó, hogy tiszteletben tartjuk a gerinc természetes formáját, sem túl ívelt, sem túl egyenes, sem előre nem hajolt. Hasonlóképpen ügyeljen arra, hogy a térde ne forduljon befelé, hogy tekintete elöl, és ne a padlón vagy a mennyezeten legyen. Így elkerüljük az esetleges nyaki sérüléseket. Végül kerülje el a sarkának a talajról való emelését.

Ha eljött az idő, amikor olyan profi vagy, hogy a faraddal diót tudsz feltörni, új kihívásokat kell kipróbálnod. Helyezzen egy ellenállási sávot a térde fölé, körülbelül négy-öt ujjal távol a térdkalácsától.

Azt is megteheti egy barátjával, háttal, és adhat hozzá egy adag extra fűszert. Csak át kell adnia egy gyógyszerlabdát az egyik oldalon, majd meg kell kapnia a másik oldalon. Mindig két kézzel tegye meg, hogy jól megfogja a labdát.

Okos! Elsajátította a glute aktiválását. Most válassza ki a legjobban megfelelő sportruhát, és jelentkezzen be egy kargyakorlatra az edzés befejezéséhez.