Séta kalóriát égetni? A séta egyszerűnek tűnhet, de az biztos, hogy sok jót tehet a testének. Valójában a gyaloglás nevetségesen jó edzés. Nemcsak kalóriát éget és növeli a keringést, hanem a krónikus betegségek megelőzésére és a szív egészségének javítására is kiválóan alkalmas.
Az ember fél órát gyalogolva éghet a ritmus átlagosan gyors, ha 70 és 90 kiló között van 185 kalória, ha 90 és 110 kiló között 214 kalória van, és ha 110 és 130 kiló között van, akkor 245 kalóriát éget el. Ezek az értékek az Ön életkorától és fizikai állapotától is függenek.
Az American College of Sports Medicine által közzétett, 2019-es tanulmány szerint napi 2000 extra lépés 10 000 lépésig történő járása a szív- és érrendszeri betegségek 10% -kal alacsonyabb kockázatával járt.
Hetente legalább 150 percet járjon mérsékelt intenzitással - tanácsolja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.
Hány kalóriát éget el egy órás gyors járás közben?
Az a személy, aki egy órát sétál nagyon gyors ütemben, 70 és 90 kiló között, 370 kalóriát égethet el, ha 90 és 100 kiló között van, akkor 430 kalóriát égethet el, 110 és 130 között pedig 485 kalóriát égethet el. Ez lesz az átlag, a kalóriakiadás az anyagcserétől és az ember életkorától is függ.
Meddig kell gyalogolnia, hogy lefogyjon?
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola kijelenti, hogy a fogyás megkezdéséhez ajánlott heti 150–250 percet mérsékelt vagy erőteljes tempóban járni. Ez a fizikai aktivitás képes lesz hetente 1200–2000 kcal-nak megfelelő energiafelhasználást generálni.
Itt van a kalóriabontás mind a súlya, mind a tempó típusa alapján:
Kalóriák égettek gyalogláskor, ha 70 és 90 kiló között van
Mérsékelt tempóban járni (5 Km/h)
Gyors séta (7,5 km/h)
Felfelé járás
Lépcsőzés
Séta lefelé
Kalóriák égettek járás közben, ha a súlya 90 és 110 kiló között van
Mérsékelt tempóban járás (5 Km/h)
Gyors séta (7,5 km/h)
Felfelé járás
Lépcsőzés
Séta lefelé
Kalóriák égettek járás közben, ha 110 és 130 kiló között van
Mérsékelt tempóban járás (5 Km/h)
Gyors séta (7,5 km/h)
Felfelé járás
Lépcsőzés
Séta lefelé
Most már átlagosan megvan a kalóriák, amelyeket a gyaloglás során éget el. Ha pontos kalkulációt szeretne az elfogyasztott kalóriákról, itt van egy kalóriaégető kalkulátor.
Hogyan lehet több kalóriát égetni járással?
Szeretne igazán robbanást szerezni a következő menet során? Íme néhány egyszerű módszer, amellyel energiát adhat a lépéshez.
Adjon hozzá néhány súlyt
Legyen szó akár a bokádról, akár a kezedről, a séta súlyának növelése segíthet leadni néhány plusz kilót. (És látni fogsz néhány izomdefiníciót is a karjaidban!)
Nem javaslom a súlyzók kézben tartását, célszerű a súlyt a csuklóra vagy a bokára terhelni. A súlyok helytelen hordozása megterhelheti az ízületeket.
Mindig javaslom fontolóra venni egy súlyozott mellény hozzáadását. Ezzel a típusú mellénnyel extra terhelést visel, amelyet teste jól bír, mert nem egyensúlyozza ki a lépésünket.
Elsétál intervallumok
Ha unja a ritmusát, váltogasson intervallumokat. Például váltson felváltva egy perc gyors gyalogolást két perc mérsékelt sétával.
Nagyon jó módja van időnként járni, elmagyarázom, mit kell tennie.
- Sétáljon az utcán egyenletes tempóban, például egyik utcai lámpától a másikig.
- Amint elérte ezt az utcai lámpát, felgyorsítja tempóját, mozgatja karjait és gyorsabban jár.
- A következő utcai lámpánál folytassa a kezdeti ritmust.
Amikor felgyorsítja a tempót, nem szabad meghosszabbítania a lépést, csak annyit kell tennie, hogy megpróbálja felgyorsítani a tempót. Azt akarom, hogy csak gyalogoljon gyorsabban, mert csak a lépéseinek meghosszabbításával, amit végül meg fog tenni, az egy rendetlen lépést tesz és elrontja a járását. Ez izomegyensúlytalansághoz vezethet, és ezek sérüléseket okozhatnak, és ezt nem akarjuk megtörténni.
Ha valóban izzadni akar, adjon néhány dombot és lépcsőt a gyalogos rutinjához is. Tegyük fel, hogy a sétád már nem lesz unalmas.
Keressen legalább 10% -os lejtéssel rendelkező lejtőket
Egy másik módja annak, hogy gyaloglás közben több kalóriát égessen el, megmászni néhány dombot. Igen, meg kell találni néhány lejtőt a sétáláshoz, dombokat körülötted, azon a területen, ahol élsz.
Ha nem rendelkezik bizonyos lejtőkkel, ne álljon meg, akkor előre kell mennie, és egyszerűen fel kell szállnia egy futópadra, és az emelkedést körülbelül tíz százalékra kell növelnie. Igen, tíz százalékkal, kihívásba kell vonnod a tested, ahogy felmész.
Minden alkalommal, amikor lejtőn lépünk be, vagy akár egy dombra mászunk, az, amit csinál, nagyobb erőfeszítést igényel a testén. Ez jó dolog, mert a tested különböző izomcsoportokat is bevon.
Ha felmegy egy dombra vagy legalább 10% -os lejtőn, akkor főleg a comb hátsó részét fogja bevonni. A bicepsz combcsontja és a farizom ezen a területen működik. Ez a két izom nagyon erős és sok energiát igényel, valahányszor elkezdi beépíteni őket egy gyakorlatba.
Megmunkálja a felsőtest területét
Ha sétál, akkor elsősorban az alsó testén dolgozik, amely a lábad, másodsorban pedig a középső vagy a magterület.
De amit meg akarunk tenni, az több kalóriaégetést eredményez, ezért építsünk be néhány felsőtest-mozgást.
Bármikor sétál, talál egy parkot vagy akár egy falat, amelyre támaszkodhat, és néhány fekvőtámaszt tehet.
- Dőljön a pad hátuljára vagy a falra.
- Hajoljon meg úgy, hogy teste súlyát a karjain támasztja alá.
- Lassan engedje le, anélkül, hogy leesne a testsúlya.
- Lépjen visszafelé lassan, koncentrálva a mellizmok használatára.
- Teljesíts 10 ismétlést.
- Ha végzett, végezzen 10 ugrást.
- Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor, és járjon újra.
Ez a szuperhalmaz nagyon jó lesz arra, hogy felgyorsítsa a pulzusát és több kalóriát égessen el a sétája során. Ne feledje tehát, hogy keressen egy padot vagy falat, és végezzen három tíz fekvőtámaszt és tíz ugrást, és sétáljon újra.
Változtassa meg a környezetet
Menjen ki és sétáljon, időnként cserélje ki a futópadot egy sétára. Ily módon az izmai másképp fognak működni.
Ha hozzáfér a strandhoz, még jobb. Ha sík felületen járt, akkor a homokon való járás más módon fogja kihívássá tenni a testét. Ez a változás lehetővé teszi, hogy többet égjen el.
Ha szereted a túrázást, az még jobb, mert a dombokon és a hegyeken felfelé és lefelé haladva egyik oldalról a másikra a tested megpróbál megbirkózni a terep különböző szintjeivel. Ennek a sportnak a gyakorlása más módon fogja kihívni a testét.
Tehát tudod, ha más típusú terephez férsz hozzá, változtass rajta, ne mindig járj a futópadon.
Keressen társat
Egy másik módja annak, hogy több kalóriát égessünk el gyaloglás közben, egy partner felvétele. Jó lenne, ha egy barát vagy akár egy háziállat (lehetőleg kutya) elkísérne, hogy sétáljon veled.
Ha keres valakit, aki sétálna veled, győződjön meg róla, hogy nem csak nyugodt tempóban járkál és nem beszél. Csatlakoznia kell hozzájuk az élénk tempóban való járás kihívásához, és kihívást kell tennie magának, hogy több kalóriát égessen el.
Szóval rendben van egy kicsit beszélgetni és beszélgetni, miközben élénk sétával járunk, de vissza tudna térni azokra az intervallumokra, amelyekről korábban beszéltünk?
Amikor megkezdi a gyors sétát a barátjával, akkor nem szabad folytatnia a beszélgetést, sőt egy mondattal sem kell befejeznie.
Erővel kell járnia, úgy kell járnia, mintha küldetést, célt kellene teljesítenie. Úgy kell éreznie, mintha százmillió dollárt vagy eurót kellene elköltenie egy óra alatt.
Amikor befejezte az intervallum ezen részét, folytathatja a ritmust és az előző beszélgetést. Így egyszerre élvezheti a gyaloglás és a fogyás előnyeit.
Próbálja ki a különböző irányokat
Próbáld meg minél jobban összekeverni az irányt, amelyben jársz. Ez azt jelenti, hogy nem szabad mindig egyenes vonalban járni. Változtassa meg a gyaloglás irányát, haladjon előre, hátra, oldalra is léphet. Különböző járási módszereket kell kipróbálnia.
Ezzel nemcsak a testét fogja elfoglalni, hanem az elméjét is. Több és más módon fogja használni az izmait, ami általában több kalóriát fog égetni.
Tartsa meg a jó testtartást
Mindig jó testtartással járjon. Függőlegesen kell állnia, hasizmait és karjait meg kell tartania.
Mindannyian segítenek és hozzájárulnak egy nagyobb kalóriaégéshez, mintha görnyedten lennének előre és előre. Minél jobb a testtartása járás közben, annál több izom vesz részt és több kalóriát éget el.
Hívd ki magad
Van lépésszámláló vagy tevékenységi karkötő? Minden alkalommal, amikor sétálni megy, próbálja túllépni a korábban megtett lépések számát. Pillanatok alatt megdönti a rekordjait.
Állítsa le a statikus gyakorlatokat
Oké, nem nagy szünet. De ha az egész testen eredményeket akar látni, tartson egy kis szünetet a sétája közepén, hogy végezzen néhány guggolást, röpködést, felülést és fekvőtámaszt.
Következtetés
Nos, remélem, hogy hasznos ez a kalória, amelyet teste éget sétája közben. Utolsó ajánlásom az, hogy ha elkezdi a szokást járni, ne adja fel, a kitartás a siker kulcsa.