A főzés összetevőinek energiáját tartalmazó táblázat alja tele van kincsekkel.

étel

Saláta paradicsommal és fűszer nélkül, minden nap vacsorára. hogy jól befejezzem a napot. Ennek a sivár képnek néhány alacsony kalóriatartalmú étrendben megvan a jó oldala: inspirációként szolgál azok számára, akik alacsony energiafogyasztású ételeket keresnek saját maguk elkészítésére (esetükben nem nélkülözik magukat az extra szűz olívaolajjal, ami teljesen más szempontból számít). Bármennyire érdekes ezek a klasszikus ételek, az ihlet végül elfogy, és ez igazságtalan. Élelmiszerek nagy száma, amelyek szinte nulla kalóriát tartalmaznak, és számos táplálkozási előnye van, és ezeket mindannyian kihasználhatjuk.

Ahhoz, hogy jobban megértsük őket, 25 olyan személyt azonosítottunk, amelyek kevesebb, mint 40 kilokalóriát tartalmaznak 100 gramm ehető adagban. Ez a határérték, amelyet az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) állapít meg egy élelmiszer alacsony energiafelhasználásúnak nyilvánításakor. De találtunk öt igazi gasztronómiai királyt is, akik nagyon keveset lépik túl ezt a határt, és akik nem gyümölcsök vagy zöldségek. Az egyik a hús, és pusztán annak megnevezésével több száj is elönt. Egy nyom, neve naptól kezdődik és ezerrel végződik.

Eper és málna, antioxidáns öröm

E finom szezonális gyümölcsök 100 gramm ehető része csak 36, illetve 38 kilokalóriát tartalmaz. És ezek a természetcsemegék összetéveszthetetlen íze nem az egyetlen pont ezeknek az ételeknek a javára a figyelmes evő számára: 100 gramm eper több C-vitamint tartalmaz, mint egy közepes narancs (60 kontra 50 milligramm). A C-vitamin magas antioxidáns erővel rendelkezik, és ez a tulajdonság megegyezik az ebben a gyümölcsben lévő egyéb bioaktív anyagokkal, például az antocianinokkal és a polifenolokkal. "Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek csoportjában elterjedt rostanyag-hozzájárulásuk miatt ezek a gyümölcsök megfelelő étrenddé válnak a székrekedés problémáinak kezelésére" - jelzi Manuel Moñino, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia detista-táplálkozási szakértője.

A zeller helyesen hivatkozás

Az egyik elmélet szerint negatív kalóriatartalmú ételről van szó. Más szavakkal, ha figyelembe vesszük, hogy a test mit használ fel asszimilációjához, akkor a zeller fogyasztása több kalóriát távolít el a szervezetből, mint amennyit biztosít. Az ötlet merész, de egy friss tanulmány szerint téves. A 100 gramm azonban csak 11 kilokalóriát tartalmaz. Évente két zeller termés van, egy télen, egy pedig tavasszal, de a legjobbak ősszel és télen érkeznek az asztalra - derül ki a cikk írásához a Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN) által megkért dokumentumokból.

Hagyma, élhetnénk nélküle?

Ízletes összetevő, tavasszal különösen vonzó, anélkül, hogy a spanyol konyha kulináris lehetetlen lenne. Kiemelkedik a flavonoidokként ismert antioxidánsok, védőanyagok hozzájárulása miatt, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyek közül mintegy 5000 különféle anyagot azonosítottak. Sok esetben pigmentként hatnak a természetben, sőt, a hagyma egyes fajtáinak lila és rózsaszínű színe egyes flavonoidok, antocianinok eredménye. A kulináris technikák miatt a hagyma nem veszít jelentős mennyiségű antioxidáns anyagot, és kalóriája sem változik túlzottan: ha ez a nyers étel 26 kilokalóriát tartalmaz, a pörkölt csak 38-at, főtt pedig 18-at ad hozzá. "A hagyma a hagyományos szósz, kulcsfontosságú a mediterrán étrend receptjeiben, és paradicsommal, fokhagymával, egyéb szezonális zöldségekkel és olívaolajjal együtt megkönnyíti az egészséges ételek, például a hüvelyesek és a hal fogyasztását "- mondja Moñino.

Polip, cinkforrás

Olyan okos, mint ízletes, és kalóriatartalma viszonylag alacsony. Sokat kellene enni, hogy megakadályozza, hogy ez megtörténjen, figyelembe véve, hogy főzve csak 69 kilokalória van 100 grammonként. Itt nem számoljuk azokat, amelyeket az olívaolaj galíciai stílusban fűszerez, elkerülhetetlen készítmény (vagy van-e jobb módszer a polip elfogyasztására?). Csekély kalóriabevitelének oka az alacsony zsírtartalom és a magas fehérjetartalom kombinációja. Cinktartalma pedig nagyon fontos: a FEN által összegyűjtött adatok szerint a 20–39 éves, mérsékelt fizikai aktivitású nők számára az ásványi anyag ajánlott bevitelének 30% -át, férfiaknál pedig 76% -át biztosítja.

Endívia, egészséggyökér

Ennek az ételnek a története a véletlen és a megfigyelés keveréke. Valójában sokféle cikória, amelyet a belga gazdák 1850-ben fedeztek fel, amikor meglátták, hogy bizonyos hőmérsékleti és páratartalmi viszonyok között, teljes sötétségben tárolva arra kényszeríthetik a növény gyökereit. Az energiával kapcsolatban az endívia fogyasztása szinte olyan, mintha nem esznénk, mivel 100 grammra csak 9 kilokalóriát adnak. Ez azonban rostokban és tápanyagokban gazdag élelmiszer, például folsav, mangán és K-vitamin. Mindenesetre "a gyümölcsök és zöldségek tekintetében a kalóriák hozzájárulása nem lehet akadálya annak, hogy kiválasszuk azt, amelyik a legjobban tetszik nekünk, azokat, amelyek szezonban vannak, vagy amelyek elérhetőbbek a napi ajánlás teljesítéséhez. legalább 5 adag gyümölcs és zöldség között "- emlékeztet Moñino.

Níscalos (vagy lactarios vagy robellones), a nap „varázslói”

Ebben a gombában csak 14 kilokalória van 100 grammonként. Ez pedig ergoszterint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely az őszi napfénnyel érintkezve D-provitamin formává alakul, amely lenyelve egyszer a vese vitaminjának aktív formájává alakul át.

A klasszikus narancs (vagy a kis mandarin?)

Ha ez kalória szerint van, akkor technikai kapcsolat áll fenn. Míg az elsőnek 38, a másodiknak csak 40. Mint ismeretes, minden táplálkozási erénye közül a C-vitamin-tartalom kiemelkedik: a közepes narancs biztosítja mindazt, amit ajánlott naponta bevenni. Amit nem mindenki tud, az az, hogy lé formájában elveszíti a rostot. Ezenkívül a cukortartalom nő, mivel egy pohár gyümölcslé legfeljebb 3 narancs cukrot tartalmazhat, és "hozzáadott cukornak tekintik őket" - mondja Moñino. Kétségkívül kényszerítő okok vannak arra, hogy egészben megegyék.

Spenót, ne hagyja ki

Főzve főzve csak 22 kilokalóriát tartalmaznak. Vitaminok (B2, A, C, E, K és folsav) és ásványi anyagok (vas, magnézium, mangán és kálium) forrása. Oldható és oldhatatlan rostokat is szolgáltatnak, olyan vegyületeket, amelyek fontos szerepet játszhatnak számos betegség megelőzésében és nagyon fontosak az egészséges étrendben.

A vízitorma nem gyom

A rómaiak értékelték őket, de nem mindenki értett egyet császári ízlésükkel; ezt az ételt sokáig gyomnak tekintették. Tudományos neve, a Nasturtium a latin nasus és tortus, "orr" és "görbe" kifejezések kombinációjából származik. A "görbe orr" név eredete az, hogy fűszeres illata irritálta a kiemelkedő szervet. Táplálkozási tulajdonságait tekintve a vízitorma A-vitamint, folátokat, B6-vitamint és C-vitamint tartalmaz, valamint kálium-, mangán- és kalciumforrás. És csak 12 kilokalóriájuk van.

Kagyló, nagyon-nagyon finom, vas

Csak 48 kilokalóriát tartalmaznak, ugyanannyit, mint a chirlas. Igen, ehhez hozzá kell adnunk azokat, amelyek belemennek a mártásba, és a kenyeret, hogy belemerüljenek, de mégis érdemes választani ezekre a finomságokra. Jobb, ha grillezve, pirítva vagy sütve viszik őket, ha korlátozni akarjuk a diéta energiafogyasztását. Egy adag kagyló (50–60 gramm tiszta) a vas referenciaértékének 85% -át tartalmazza. Számos vitamint is tartalmaz, például niacint, és természetesen a nyári gasztronómiai öröm egyedülálló forrása.

Cukkini, nyálkáért

Ez a C-vitaminban gazdag étel meglepetésként a tökcsaládból származik. de több a vize és kevesebb a rostja. Kiemelkedik a nyálkahártya-tartalma, az oldható rostok egyik típusa, amelyet nagyra értékelnek hashajtóként. A főtt tök 12 kilokalóriát tartalmaz 100 gramm ehető adagban, míg a cukkini 17.

Marha bélszín, könnyű fehérje

Nem minden lesz gyümölcs és zöldség. Ha szereted a húst, akkor már tudod, hogy van egy darab marhahús, amely annyiba kerül, mint a kalória, amit eltávolít az étrendedből. És az, hogy a marhahús bélszín 100 grammonként csak 110 kilokalóriát szolgáltat, amelynek táplálkozási szempontból 75% -a fehérje formájában van. Az állat másik része, amely kiemelkedik alacsony kalóriabevitelével, a vese, amely 80% -ban vízből áll.

A borjú- és más állatok is nagy mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak, amelyek közül kiemelkedik a szelén: egy adag 20 és 39 év közötti, mérsékelt fizikai aktivitású férfi számára az ajánlott bevitel több mint 160% -át biztosítja. "De ez egy hús - a borjúhús - amelynek fogyasztását kéthetente kell korlátozni, előnyben részesítve a baromfit vagy akár a nagyon sovány sertéshúst is" - ez a javaslat jobban illeszkedik az egészséges táplálkozás ajánlásaiba - figyelmeztet Moñino.

Fölözött és „dekalorizált” tej

Az energia terén a sovány és a teljes tehéntej között nem túl nagy a különbség. A sovány tej 34 kalóriát tartalmaz teljes és 65 kalóriát tartalmaz. A különbség a lipidtartalomban van, ami 3,8 gramm/100 teljes tejben és 0,2 a fölözött tejben. "A kis különbség ellenére az étrendi irányelvek javasolják az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választását" - jelzi Moñino.

Olasz brokkoli, szuper-vitamin hagyomány

Ez nem csak alacsony kalóriatartalmú, csupán 11 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, hanem jó rost-, folsav-, valamint C-, K- és A-vitamin-forrás. Ezenkívül vasat és mangánt is ad. A 150 grammos adag az A-vitamin ajánlott bevitelének 175% -át és a folsav 135% -át biztosítja.

Görögdinnye.

Ez a gyümölcs már az egyiptomi hieroglifákban is megjelenik, amely arról tanúskodik, hogy körülbelül 3500 évvel ezelőtt már a Nílusban termesztették. Kétségkívül kulturális hozzájárulás, amelyért az Ibériai-félsziget minden lakójának hálásnak kell lennie: A víz súlya véletlenül a legtöbb folyadékot tartalmazó gyümölcs, és tízfős desszert a félsziget kánikula számára. Figyelembe véve, hogy a víz valóban nulla kalóriát tartalmaz, nem meglepő, hogy 100 gramm görögdinnye csak 20 kilokalóriát szolgáltat.

. Vagy dinnye?

Mindazért, ami üdítő, senki sem tudja, hogy az idei nyári gyümölcsben is nagy a vízmennyiség - különösen 92%. Spanyolországban legalább 8 fajtában kóstolható (bár meg kell tanulni megkülönböztetni a jót a rossztól), és az eperrel és a mangóval együtt az egyik legmagasabb foláttartalmú gyümölcs. Ha hiányzik az ősz beköszöntével, akkor tudnia kell, hogy novembertől januárig megvásárolhatja a Tendral dinnyét. 27 kilokalóriája nem sokkal több, mint a görögdinnye, de gyümölcsét tekintve nem a kalóriákról szól, mivel az étrend különbségét más, energiában gazdag és tápanyagban szegény ételek jellemzik.

A reteknek immunstimuláló, antimikrobiális, kolerikus, antiszeptikus, karminatív, antianémiás, gyulladáscsökkentő, tisztító, antioxidáns, köptető, vizelethajtó, kolagóg, májvédő és emésztő tulajdonságokkal rendelkezik.
A reteknek immunstimuláló, antimikrobiális, kolerikus, antiszeptikus, karminatív, antianémiás, gyulladáscsökkentő, tisztító, antioxidáns, köptető, vizelethajtó, kolagóg, májvédő és emésztő tulajdonságokkal rendelkezik.
A retek egészséges, fűszeres tapintása

Gyakorlatilag 95% -a víz, és csak 16 kilokalória/100 gramm. Ennek a gyökérnek az egyik fő összetevője a glükozinátok, a család más zöldségeiben, például a káposztában és a karfiolban gyakori anyagok, amelyek nagy antioxidáns erővel bírnak, és felelősek azért, hogy ennek az ételnek érdekes fűszeres tapintását adják.

Borsó, még konzerv is

Nem számít, milyen mozgalmas a napod, mindig van idő konzerv vagy fagyasztott borsóra. Gyors és könnyű lehetőség: csak 12 kilokalória/100 gramm. "Figyelembe kell azonban vennünk a sófogyasztást, ezért ajánlott a fagyasztott vagy konzervált alacsony sótartalmúakat előnyben részesíteni" - tanácsolja a dietetikus-táplálkozási szakember.

Friss tőkehal, nagyon sovány hal

100 grammonként csak körülbelül 83 kilokalória van benne. Mivel a májban felhalmozódik a zsír - amelyből az izmok helyett omega 3-ban gazdag olajat nyernek, a tőkehal a rendelkezésre álló sovány halak közé tartozik. Emellett számos és felülmúlhatatlan recept főszereplője.

Főtt karfiol, egyszerű, de biztonságos

Csak 27 kilokalóriát tartalmaz, így megengedheti magának azt az extra szűz olívaolaj sugarat, amely kiváló ízt ad neki. Ennek a keresztesvirágnak több mint 90% -a víz, ami befolyásolja alacsony energiaértékét.

A mustár a végső szósz?

A szószok a legízletesebb ételek bűne, de elérték-e már rossz hírüket? Ne szenvedjen, ebben a részben is van alacsony kalóriatartalmú megoldás. és nem könnyű erőforrás. Ha megbízol Pitagorasz szavaiban, akkor el kell fogadnod, hogy a memória növekszik, ha megbízol a tudományos módszerben, akkor tudod, hogy 100 gramm mustár csak 133 kilokalóriát tartalmaz. Más szavakkal, nyugodtan használhatja, mivel a fogyasztási mennyiség sokkal alacsonyabb. De nagy a nátriummennyisége, ami azt jelenti, hogy a mustárfogyasztásnak nem szabad szokássá válnia, mivel a spanyol lakosság az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott sómennyiség majdnem dupláját fogyasztja - figyelmeztet a dietetikus-táplálkozási szakember. Ha ízlése a fűszeres barátja, akkor a Tabasco érdekli: csak 15 kilokalóriát tartalmaz.

Uborka, jobb a bőrrel

Frissessége összehasonlítható energetikai könnyedségével. 100 gramm uborka csak 12 kilokalóriát tartalmaz, és ha nem szereted nyersen, akkor ecetbe viheted, ez a változat gyakorlatilag ugyanazt az energiát biztosítja. Természetesen nagyon sóban gazdagok, ami alkalmi lehetőségnek teszi őket - egyes sportolók a verseny legigényesebb pillanataiban is használják a görcsök kiküszöbölésére. Tápanyagokban nem különösebben gazdag, és ezek maximális kihasználásához nem szükséges a bőr eltávolítása, mivel ezáltal jobban felhasználhatók a rostok, a K-vitamin és a bioaktív anyagok. "Alapvető összetevő a saláták, gazpachók és salmorejosok elkészítéséhez ... nem csak kalóriákról vagy tápanyagokról van szó, hanem az ízek és textúrák is különbséget tesznek" - hangsúlyozza Moñino.

Alcahucil, keserű, mint a kálium

Enyhe keserű íze magas káliumtartalmának köszönhető. "Nem meglepő, hogy a 150 grammos adag a napi ajánlások 30% -át (600 milligramm) biztosítja" - mondja a szakember. Ugyanolyan energiájú, mint a báránysaláta, amelyeket "macskafű" néven ismernek, mivel az illata vonzza a macskákat, és hogy csak 100 gramm salátába helyezésével az ajánlott napi C-vitamin több mint felét megszerezheti. 100 gramm ehető adag csak 22 kilokalóriát tartalmaz.

Paradicsom, a likopin „királya”

Ennek a sokoldalú, verhetetlen ízű ételnek, amely 100 grammnál mindössze 19 kilokalóriát szolgáltat, számtalan táplálkozási előnye van. Például rostot ad és gazdag C-vitaminban. Emellett kitűnik magas likopintartalmával, egy antioxidánssal, amelynek hatása a főzés hőjével nyeri el erejét, ami a hagyományos keverés sütésének mesteri kombinációjának egyik oka. . Ezek a karotinoidok nagyobb mennyiségben vannak a körteparadicsomban, az érettebb gyümölcsökben és azokban, amelyeket a szabadban termesztettek és a növényen érleltek.

A chili siker

Ez egy köret, amely számtalan ételben nem ütközik össze és kalóriailag olcsó: a paprika csak 18–28 kilokalóriát tartalmaz nyersen minden 100 gramm ehető adaghoz. És ebben a zöldségben van a legtöbb C-vitamin (100 milligrammban 129 milligramm, ami majdnem a duplája a 67 szamócának).

Svájci mángold, majdnem olyan, mint vizet enni

Ez a zöldség 94,4% víz, ami igazolja, hogy 100 gramm ehető adagnál csak 21 kilokalóriát szolgáltat. Táplálkozási tulajdonságai közül kiemelkedik, hogy 150 gramm mángold adagja az ajánlott vasmennyiség csaknem 30% -át, a vörös- és fehérvérsejtek, valamint a DNS képződését elősegítő folátok majdnem 145% -át adja.

Vöröskáposzta az ünnep megkönnyítésére

Ez a káposzta csak 18 kilokalóriát tartalmaz 100 gramm ehető adagban, fele a fehér, a kelkáposzta és a kelbimbó mennyiségének. Ami a zöldségeket illeti, nem kalóriákról van szó, mivel ezek általában alacsony energiafelhasználásúak. "Bár fontos a teljes energiafogyasztás ellenőrzése, fontosabb azoknak az ételeknek a korlátozása, amelyek az energia mellett alig adnak érdekes tápanyagokat, és zsírban, cukorban vagy sóban gazdagok, mint például a gyorséttermek, az üdítők, snack sós és más magasan feldolgozott ételek "- mutat rá Moñino.

Saláta még szendvicsekben is

Nem csoda, hogy klasszikus étrend. Ez a ropogós és színes zöldség csak 16 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként - ebben a részben az egyik versenytársa, az endívia csak 12- győztes. Azt mondják, hogy a római saláta levélnek csak egy kalóriája van, ez a számítás ideális táplálékként szolgál az elfogyasztott energia ellenőrzésére, bár a fogyáshoz szükséges kalóriák számolása nem mindig a legmegfelelőbb.

Szeder, sötét vonzerő

Gazdag rostokban gazdag, ami jellemző a többi bogyós gyümölcsre is, mély és vonzó sötét színűek. A gyümölcs jellegzetes színe, amely fehérből lila színűvé válik, és érés közben áthalad a vörösen, két antioxidáns anyagból származik. Ez a gyümölcs pterosztilbenént is tartalmaz, a szőlőben található resveratrolhoz hasonló anyagot, amely a hosszú élettartamot elősegítő vegyület, bár ehhez még sok köze van. 100 grammonként pedig csak 37 kilokalóriájuk van.

Mi van, ha ma homárt rendelünk?

Ez az állat 91 kilokalória/100 gramm ehető adag testét mozgatja a tengerfenéken. A rákfélék magas biológiai értékű fehérjéket kínálnak, és gazdag ásványi anyagokban, például szelénben, cinkben vagy jódban, de a köszvényeseknek purin tartalma miatt is tilos. Ne hátráljon meg, lehet, hogy időről időre kérheti, ami nem az, hogy minden nap megeszi.