Szeretne erős peckeket? Ez olyan egyszerű lehet, mint a klasszikusok hozzáadása fekvőtámaszok az edzésprogramodhoz, de hogyan lehet ezeket helyesen végrehajtani? Itt mondom.

A fekvőtámaszok nem olyan gyakorlatok, amelyeken gyakran látni valakit az edzőteremben. Végül is miért mondaná le ezt a régimódi gyakorlatot egy olyan tornateremben, amely tele van felszereléssel, amely arra készteti Önt, hogy használja?

Számos oka van a fekvőtámaszok elvégzésének, sőt online személyi edző szolgáltatásunkban is ajánlják. Nézzük meg néhány előnyét.

Miért éri meg a fekvőtámasz

Gondolhatja, hogy egy olyan gyakorlat, mint a fekvőtámaszok, nem nyújt elegendő "ellenállást" a mellkas, a tricepsz és a váll növekedésének és fejlődésének stimulálásához. Igaz, hogy nem lehet ugyanazokat az abszolút erõsségeket reprodukálni, amelyekre például 150 kg-os fekvenyomásnál van szükség, de ez nem azt jelenti, hogy a fekvõhelyek elpazarlása.

Amikor az izomméret a cél, elengedhetetlen emlékezni arra, hogy az emelt súlynál többet számít az izmok erőfeszítésének szintje. Egyszerűbben fogalmazva, az izomépítés nagyrészt (de nem teljes egészében) annak eredménye, hogy bármit megteszünk az izmok kimerültségéért és kimerüléséért.

Éppen ezért az olyan rendszerek, mint a 10 sorozat 10 ismétlésének elvégzése, olyan jól működnek a hipertrófiában a felhasznált „könnyű” terhelések ellenére is.

De miért használhat 10 készletet 10 fekvőtámasztól lapos pad, lejtős pad vagy gép helyett a pécsi munkához?

A magyarázat abban rejlik, hogy mi történik a test hátsó részén. A fekvenyomás helyes elvégzéséhez a lapockáknak a padon kell maradniuk a mozgás során, ami nem segíti elő a megfelelő vállmunkát a nap végén. A lapockaidat úgy tervezték, hogy mozogjanak, ne csak visszahúzódjanak, és mindkét cselekedetet ki kell képezned.

A fekvőtámaszok lehetővé teszik a lapockák szabad mozgását. Ha jól végezzük, a lapockák széttárva, a fekvőtámaszok a serratus elülső izmok egyik legjobb aktivátorai.

kell

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt

Nem szabad szégyenkeznie, ha nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani.

Azok az emberek, akik nem tudnak teljes fekvőtámaszt elvégezni a lábukon, gyakran a térdük földeléséhez és módosított fekvőtámaszokhoz folyamodnak. Különösen a nőket tanítják, hogy ez a helyes út.

Azonban nem szabad megszokni az ilyen típusú fekvőtámaszt, mivel ez a módszer "átveri" a testét, hogy tovább javuljon, és nem segít annyira, mint amennyire kellene, hogy teljes fekvőtámaszt tudjon végezni, miközben támogatja a lábát.

A térde támogatása helyett azt javaslom, hogy szokja meg a fekvőtámaszt úgy, hogy a lábát támasztja alá, ha enyhe magasságot ad a kezének alátámasztására. Kezdje a lehető legmagasabb szinten, és összpontosítson a törzsének merevségére. A haladás olyan egyszerű, mint a szint csökkentése, amire a tested kéri.

Mennyit kell lemenni fekvőtámaszban?

A pushupban a csepp mélysége rajtad, vagy inkább a válladon múlik. Különböző emberek eltérő felépítésűek a váll anatómiájával, valamint különböző sérülésekkel és életstílussal rendelkeznek, így a terhelés mély helyzetben való viselése különböző mennyiségű kényelmetlenséget okozhat.

Ez azt jelenti, hogy az ideális világban az emberi testnek képesnek kell lennie bármilyen helyzetben ellenállni a terhelésnek fájdalom nélkül, ésszerűségen belül. Tehát, ha nem szenvedett vállsérülést, és nincsenek fájdalmai, akkor nincs oka annak, hogy a fekvőtámaszok során nem szabad teljes mozgásteret folytatnia, mindaddig, amíg ezt nem árt megtenni.

Tehát a válasz erre a kérdésre: "Le a földre, hacsak nincs jó oka arra, hogy ne!"

Hány fekvőtámaszt kell tennem?

A fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, ahol a hangerő a király.

Ez nem azt jelenti, hogy 100 fekvőtámaszt kell megtenni megállás nélkül. Ha meg tudnád csinálni őket, akkor a formád és a technikád valószínűleg romlik, amikor hozzáadod a fekvőtámaszokat.

Ez azt jelenti, hogy jobb, ha több sorozat 15-20-at hajt végre, mint néhány 6-8 ismétlést. Tegye ki ezeket az izmokat magas ismétléssel, különösen, ha meg akarja növelni a mellkas és a tricepsz méretét. Használja ki a testsúly előnyeit, és próbáljon rövidebb pihenőidőket végezni a készletek között.

Mikor kell fekvőtámaszt végezni az edzés során

A fekvőtámaszok egyszerűnek tűnnek, de akkor érheti el a legtöbb hasznot belőlük, ha okosan beprogramozza őket az edzésbe.

Ne felejtsük el, hogy a fekvőtámaszok nyomó mozdulatok, ami azt jelenti, hogy megterhelik a vállízületeket, ha korábban nem melegedtek fel a terhelés alátámasztására, ezért hideg, egyenes fekvőtámaszokkal kezdeni nem ajánlott. Melegítse előbb a vállát.

Ha teljes felsőtest edzést végez, okos, ha a fekvőtámaszokat a hátsó gyakorlatok után a második helyre helyezi.

A push-upok ütemezése (bemelegítés után) elfáraszt, ha további jelentős erőmozgásokat terveznek. Ez bizonyos céloknál jól működhet, de ha durva erőnlétet folytatod, jobb ötlet lehet a pushupokat későbbre menteni.

A fekvőtámaszok remekül működnek a mellkas edzés befejezőjeként is. Ez egy olyan gyakorlat, amely nagy ismétlésekkel végződik a foglalkozás végén, anyagcsere-rúgást, masszív pumpát és további hormonok felszabadulását biztosíthatja.

Ezért a fekvőtámaszok bekapcsolása az edzésbe nagyon okos választás. Nemcsak az egészségesebb vállműködést fogja elősegíteni, hanem a vállát is kontrollálni fogja saját testsúlya felett. Néha annyira megragadunk a súlyemelésben, hogy elfelejtjük ezt a fontos készséget.