Ha fontolgatja a futás megkezdését, vagy ha nemrég csatlakozott egy futócsoporthoz, akkor nem szeretné kihagyni ezt a jegyzetet. Mindannyian, akik futunk, elgondolkodtunk már azon, hogy lélegezzünk-e futás közben, hogy ne fáradjunk el. Vagy azért, mert megfullad futás közben, vagy azért, mert javítani akar a teljesítményén, ennek a sportnak a gyakorlása kulcsfontosságú, hogy megtanulja a légzést.
Valószínűleg már hallott róla mindenféle véleményt. Talán még azt is mondták, hogy be kell lélegeznie az orrát, és ki kell lélegeznie a száját, ami nem ajánlott. Ezért itt adunk néhány tippet arra, hogyan kell jól lélegezni futás közben, hogy ne fáradjon el.
- A testtartás. Futás közben próbáljon egyenesen maradni, és ne hajoljon előre vagy görnyedjen. Ez csökkenti a tüdő kapacitását és megnehezíti az edzést. Minél több levegőt tud feldolgozni, annál jobb lesz a válasza.
- Mély levegő. Töltse fel a gyomrát levegővel a mellkasa helyett. Vegyen levegőt a száján, és ha szükséges, az orrán keresztül. Érezned kell, hogy a gyomrod kitágul, a mellkasod pedig nem. Ezután lassan és folyékonyan lélegezzen ki a száján keresztül. Ez a fajta légzés maximális kapacitást nyújt a tüdejének, hogy táguljon, hogy több oxigént kapjon. Az ilyen módon történő lélegzés megakadályozza a defekteket is futás közben. Ez az egyik legfontosabb technika, amikor meg kell tanulni, hogyan kell lélegezni futás közben, hogy ne fáradjon el.
- Karjaival hajtja magát. Bár nem tűnhet annak, a futás közben a karok megfelelő helyzete számos előnnyel járhat. Futás közben tartsa karjait 90 fokos szögben. Mozgatáshoz forgassa el őket a vállaktól, és miközben az egyik karját visszahozza, tolja előre a másikat. Ez a mozdulat segít abban, hogy meghajtja magát, és elosztja az erőfeszítéseket, hogy ne terhelje túl a lábát. Ezenkívül ez a póz segít abban, hogy a törzse egyenes maradjon, és ne görnyedjen el. Vigyázzon, ne hajoljon előre, ez csökkenti a légzési képességét. Noha alapvetőnek tűnik, alapvető szempont, hogyan kell lélegezni futás közben, hogy ne fáradjon el.
- Lélegezzen be 3 lépésben. Itt beépítjük a ritmust. Amikor fut, próbálja meg követni az inspirációk és a kilégzések gyakoriságát (később elmagyarázzuk az általában gyakorolt különböző szekvenciákat). Számoljon 3 lépést, miközben levegőt vesz a száján és az orrán keresztül. Próbáljon meg mélyen lélegezni, töltse meg gyomrát oxigénnel.
- Kilégzés 2 lépésig. Lélegezzen ki a száján, miközben megszámolja a következő 2 lépést, és ismételje meg ezt a 3 belégzés és 2 kilégzés gyakoriságát (3: 2 vagy más, mint később látni fogja).
- Próbálj meg beszélgetni. Ha társaságban futni megy, képesnek kell lennie arra, hogy fojtás és egyszavas szótlan válasz nélkül folytasson beszélgetést a másik személlyel. Akár egy dalt is el kellene tudnia énekelni. Ha légszomja van, lassítson és pihenjen sétálás közben. A futás-járás intervallumok nagyon hatékonyak a növekvő távolságokon anélkül, hogy kimerültnek éreznék magukat vagy kifulladnának. Bár ez nem a leghatékonyabb a versenyben, ez valami, ami segít megtanulni, hogyan kell lélegezni futás közben, hogy ne fáradjunk el.
- Ne siess túl hamar. Először próbálja javítani az állóképességét, majd a sebességét. Ha megtalálta a ritmusát, és fáradtság nélkül képes futni, akkor vállalja a gyorsabb futás kihívását.
Légzésszám
Az edzés intenzitásától függően valószínűleg megnöveli a légzés gyakoriságát. A gyakoriság az Ön által elvégzett lélegzetek és a lépésekhez viszonyított lélegzések számára utal. Például a 3: 3 arány azt jelenti, hogy mélyen belélegez, miközben 3 lépést tesz, és kilégzi a következő 3 lépést.
Jellemzően a 3: 3 frekvenciát használják a könnyebb és csendesebb túrákhoz. Ennél a frekvenciánál képesnek kell lennie a megfelelő teljesítményhez szükséges oxigénmennyiség feldolgozására. Mindenesetre, ha nem érzi jól magát, és azt veszi észre, hogy légszomja van, ne erőltesse magát. Kipróbálhatja a 2: 2 frekvenciát. Vagyis 2 lépést lélegez be, a következő 2-t pedig lélegezzen ki. Csendes futásoknál a cél az, hogy fenntartsa a kényelmes erőfeszítéseket, és elősegítse a test helyreállítását.
Lassabb légzés, például 4: 4 arányú légzés, nem ajánlott, mert a testnek nincs elegendő ideje felszabadítani a szén-dioxidot.