Végül! Hamarosan elmondják, de hamarosan befejezi az edzés negyedik hónapját. Ha betartotta, akkor biztos, hogy élvezi az eredményeket egy ideje, de itt az ideje, hogy megszilárdítsuk őket, és megtanuljuk, hogyan tudná tovább javítani önmagát.

kezdjünk

Edzés a 17. és a 18. héten

A. NAP - GYAKORLATOK

ISMÉTELÉS ÉS FUTÁS (PARENTÉZISBEN)

Súlyzó fekvenyomás

12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)

Kísérlet a lapocka visszahúzására (vállak hátra és lefelé).

Keresztek a szíjtárcsákon

A mozgás során próbálja ki tolni a mellkasát, hátra és lefelé tartva a vállát.

Súlyzó padsor

12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | Oldalanként

1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "

Hozza a csípőre a súlyzót a maximális aktiválás érdekében.

Oldalsó emelések a tárcsán

Ellenáll az excentrikus fázisnak, megakadályozva az ellenállás egyszerű leesését.

Súlyzó pók göndör SS francia sajtó

Superset (SS); egymás után végezze el a gyakorlatokat anélkül, hogy megpihenne közöttük.

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "

Kényszerítsen enyhe kismedencei retroverziót a has aktivációjának fokozására.

Izometrikus ágyéki összehúzódások meghatározott padon

30 "- 30" - 30 "(terhelést használjon úgy, hogy az észlelt erőfeszítés 8/10 legyen)

Kerülje a túlfeszítést; az összehúzódást semleges testtartásban tartsa.

B. NAP - GYAKORLATOK

ISMÉTELÉS ÉS FUTÁS (PARENTÉZISBEN)

Hagyományos guggolás (magas hátsó rúd)

12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)

Próbálja meg a gerincet semleges helyzetben tartani, a törzs függőleges legyen, és kerülje az ágyéki gerinc hajlítását.

Gépi térdhajlítás (combcsavarodás)

15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)

1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "

Csípő tolóerő a femorális gépen

15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)

1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"

Próbáld meg jól aktiválni a gluteust; az ágyéki és a combizom gyakran aktiválódik helyette.

Gépi térdhosszabbítás

15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)

Álló boka emelés

15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)

Húzza ki teljesen a térdeit, de ne rögzítse azokat.

10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(oldalanként)

10 - 10 - 10 - 10 (Ellenőrizze az excentrikus fázist, hogy elhagyja a RIR 2-t)

Kerülje el, hogy a combizmok legyenek felelősek a mozgás végrehajtásáért.

Az előző rutinban a súlyzó fekvenyomóját a súlyzóprésre cseréltük, a mellkas az egyoldalú súlyzó padsorra húzódott, a súlyzó pedig a pókra tekeredett. Ezúttal a változások a tricepszből és az alsó testből származnak.

Először megváltoztatjuk a kötél magas tárcsás tricepsz meghosszabbítását, amelyet egy ideje csinálunk, a francia sajtó számára, amely szabadabb gyakorlat, de nagyobb technikai összetettséggel. Ne felejtse el konzervatívnak lenni a súlyával, amíg jól el nem sajátítja a végrehajtását.

Másodszor, a klasszikus fenékhidakat csípő tolóerőre cseréljük egy combcsont gépben. Nem lesz olyan hatékony, mint egy hagyományos csípőtoló, de olyan progresszióként szolgálhat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy korábban javítsuk az izomzatot, a technikát és a farizmok aktivációját.

Harmadszor, de valószínűleg az a legfontosabb, hogy a súlyzó serleg guggolás helyett a hagyományos guggolás végére fogunk lépni. Ez lesz a legösszetettebb progresszió, de az igazán megérheti a legtöbbet az alsó testünk megterheléséhez.

Számos olyan cikkünk van, amelyek segíthetnek ennek a mozdulatnak a helyes végrehajtásában, ezért felesleges magyarázat helyett arra fogunk összpontosítani, hogy mit tehet, ha befejezte ezt a rutint.

Következő lépések: hogyan lehet tovább javítani

Periodizálás

A periodizálás a tény olyan változók manipulálása, mint az intenzitás vagy a térfogat így könnyebb vagy nehezebb, hosszabb vagy rövidebb edzéseket végezhet a halmazok és ismétlések számához képest.

Ennek célja az esetleges túledzés elkerülése, az edzésekhez való alkalmazkodás maximalizálása és a rutin pszichológiai élvezetesebbé tétele.

Ne feledje, hogy egy ideje nem módosítottuk a kamra vagy a sorozat ismétléseit, mivel jelenleg megfelelőbb volt számunkra, hogy olyan új gyakorlatokra összpontosítsunk, amelyek módosítják az edzés ingerét, és lehetővé teszik számunkra, hogy előrelépjünk a teljesítés érdekében. több technika komplex.

Komplex, de hatékony gyakorlatok

Vannak olyan gyakorlatok, mint a holtpont, az álla felemelkedése vagy a párhuzamos merülés, amelyeket soha nem vettünk fel, de ennek ellenére jelentősen javíthatják a fizikai formát.

Ne feledje, hogy nincsenek alapvető gyakorlatok, de természetesen ez a három példa olyan mozgásokra, amelyek nagyon jelentős lendületet adhatnak izmainak.

Fektessen be még egy kis időt

Ez nyilvánvalóan az ütemtervektől és az egyes személyek elérhetőségétől függ, de érdemes lenne, ha hetente kétszer még egyszer elmennél az edzőterembe dolgozni mind a törzsön, mind a lábon.

Ez nem kötelező, de azóta nagyon hasznos lehet Az eredmények sokkal jobbnak bizonyultak, amikor az izmokat hetente kétszer, egyszeri munka helyett dolgozták..

A képzés nem minden

Az edzés nagyon fontos része az egyenletnek, de együtt kell járnia a jó étrenddel.

Számos cikkünk is van, amelyekben megtanuljuk, hogyan kell étkezni a céltól függően, de mindenekelőtt tartsa szem előtt ezt a három tippet:

  1. Értékelni kell az elfogyasztott kalóriákat. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor a bevitt mennyiségnek a kelleténél nagyobbnak kell lennie, ha pedig fogyni akar, akkor a szükségesnél alacsonyabbnak kell lennie.
  2. Az étrendnek magas fehérjetartalmúnak kell lennie. Ellentétben a vélekedésekkel, az ilyen típusú étrendnek nincs ellenjavallata egészséges emberekben, és mégis jelentősen segíthet a testösszetétel javításában, akár térfogati szakaszban, akár definíció szerint.
  3. Élveznie kell a diétáját. Töltse ki az első két pontot, de élvezze.

Élvezze az edzést

Ez a legfontosabb tanács, amit tudok neked adni. Bármilyen rutint csinálsz, élvezni kell ezt, különben feladod.

Módosítsa a változókat a kívánt módon a logikai tartományon belül, de mindig élvezze, amit csinál. Csak így tudja konszolidálni a megszerzett eredményeket.