kell

Kis időbefektetés és nagyszerű eredmények a test számára. Mit kérhetne még egy képzési rendszerről. Melyek azok A HIIT előnyei, divatossá vált edzés. Mind a testzsír csökkentésére és az egészség javítására törekvő emberek, mind azok, akik sportolnak és teljesítményüket javítani akarják, a nagy intenzitású intervall edzésben vagy a HIIT (nagy intenzitású intervall edzésben) kiváló alternatívát találnak nagy tudományos támogatás.

Mi a HIIT

Szemben a folyamatos (intervallumok nélküli) típusú edzéssel, amelyben a fizikai aktivitás intenzitása nem változik és hosszú ideig tart fenn, a HIIT-ben nagy erőfeszítéseket tesznek nagyon rövid idő alatt (nagy intenzitással), majd pihennek egy hasonlót időnként, hogy ciklikusan megismételjük ezt az emelkedést és zuhanást körülbelül 20 percig.

Mit jelent "Magas intenzitás"? Ennek megértése érdekében hivatkozhatunk aaz erőfeszítés érzékelésének skálája".

Séta, futás, ugrás vagy fekvőtámasz során próbáld megszámolni ezeket a tevékenységeket az erőfeszítésed felfogása szerint.

Egy 40 éves fiatalember számára, aki heti három-négy alkalommal jár az edzőterembe, a gyaloglás jelentheti az 1-et vagy a 2-et az erőkifejtés felfogásában, a 4-es vagy az 5-ös kocogását, a közepes magasságú akadályok 6-os vagy 7-es megugrását és a teljesítmény "Chin-up" vagy "burpees" (erős energiaigényű erőgyakorlatok) egy 8 vagy 9.

A 10. helyet akkor találja meg, amikor a busz három blokkot fut a lehető legnagyobb sebességgel, amikor nagymama nehéz bútorait a földszintről a legfelső emeletre mozgatja, vagy amikor kétségbeesetten úszik cápa jelenlétében.

Miután elfogadta ezt az intenzitási skálát, menjünk az edzőterembe izzadni és kalóriát égetni a HIIT módszerrel

Hogyan kell képezni a HIIT-et

Szálljon fel a kerékpárra, és melegítsen öt percig 60-80/perc sebességgel pedálozva, olyan ellenállással, amelyben észleli, hogy az intenzitás mérsékelt (3 vagy 4 az erőfeszítés érzékelési skáláján). A bemelegítés után tartsa meg a pedálozási ritmust és növelje a gép ellenállását, hogy elérje a 8 vagy 9 erőfeszítést. Egy perc teljes gőzzel, majd csökkentse a kerékpár ellenállását és az intenzitást.

Pedálozzon egy percig nyugodtan. Nagy intenzitású percek és alacsony intenzitású percek összességében 20 percig, szálljon le a kerékpárról, feszítse meg az izmait és menjen haza edzettebb testtel.

Ez az edzési séma könnyen átvihető a futópadra, elliptikusra vagy a medencére.

HIIT: előnyök és előnyök

1994-ben Angelo Tremblay kanadai orvos fedezte fel A HIIT a folyamatos módszerhez képest nagyobb mértékben csökkenti a szubkután zsírt a túlsúlyos embereknél.

1996-ban Izumi Tabata professzor megtalálta a japán korcsolyaverseny csapatával edzésdinamika, amely mindössze 4 perc alatt optimalizálja a test összes energiatermelési útvonalát (nem számítva a bemelegítést és a nyugalomba való visszatérést).

A módszer abból áll, hogy 20 másodperces gyakorlást végeznek nagyon nagy intenzitással (az erőfeszítés észlelésének skáláján 9 vagy 10), majd 10 másodperc pihenéssel. Nyolc munka-pihenő bérlet összesen 4 percet ad. Bár a Tabata protokoll tudományos támogatást nyert a kerékpár-ergométer (álló kerékpár) tesztjeinél, manapság különböző módokon használják.

Az edzőteremben a legképzettebb partnerekre gondolva megtervezhetjük az áramköri edzéseket a japán tanár útmutatásait követve. Menjünk egy utolsó példával.

Áramkör 4 gyakorlat:

  • Guggolás terhelés nélkül.
  • Felülés (abs).
  • Ugrókötél.
  • Flexo-kar meghosszabbítások.

Rutin

  • Végezzen guggolást 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen.
  • Gyakorold az abs-t 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen.
  • Ugrókötél 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen.
  • Végezzen 20 másodperces karhajlító meghosszabbítást. Pihenjen még 10 másodpercet.

Két egymást követő kör ezen a pályán, és a Tabata protokoll 4 percére érkezik. Ha felesleges energiája van, pihenjen egy percig, és ismételje meg.

Egy nagy teljesítményű sportoló megismételheti ezt a sémát ülésenként 4 vagy 5 alkalommal, teljes 20 vagy 24 perc munkaidőt elérve.

Kis időbefektetés és nagy előnyök a testünk számára. A HIIT-kel edzeni