Megtanulhatja, hogyan lehet fogyni súlyzós edzéssel, és hogy az ilyen típusú tevékenység túlmutat-e csupán az izmok növekedésén.
Ha a legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatokra gondol, elméje közvetlenül olyan aerob gyakorlatokhoz vezethet, mint a futás, tánc, úszás, kerékpározás, zumba stb.
Bár igaz, hogy az aerob testmozgás miatt a szíved keményebben dolgozik, és ennek eredményeként a szervezeted kalóriát éget, a súlyzós edzés az, ami valóban további lendületet ad a fogyás folyamatának.
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor elengedhetetlen a súlyzós edzés beépítése az edzésekbe, mert hosszú távon az izomépítés (sovány tömeg) mindenképpen a fogyás és a fenntartási célok érdekében fog működni.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a gyakorlat csak az egyenlet egyik része. Létre kell hoznia egy kalóriahiányt, vagyis több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, amihez nemcsak testmozgásra van szükség, hanem annak tudatában is, hogy mit eszel.
A fogyás szempontjából is kulcsfontosságú, hogy figyeljen az adagok méretére, az egészséges táplálkozás és a jó alvás. De visszatérve a testmozgáshoz, hogyan fogyhatunk le súlyzós edzéssel? Ezt fogjuk látni legközelebb.
Miért koncentrálnak az emberek jobban az aerob edzésre a fogyás érdekében?
A súlyzós edzés annyi kalóriát égethet el, mint a kardió és még több zsírt, de miért az emberek elsősorban a szív- és érrendszeri testmozgásra koncentrálnak, mint fő zsírégetőre?
Egyrészt a szív- és érrendszeri gyakorlatok csökkentik annak méretét. De másrészt, bár csökkentik a zsírt, csökkentik az izmokat is, így vékonyak, de petyhüdtek.
Továbbá, minél több izma van, annál több kalóriát és zsírt éget el a nap folyamán.
Ez nem azt jelenti, hogy ha fogyni akar, egyszer és mindenkorra feledkezzen meg az aerob gyakorlatokról, hanem azt, hogy esélyt ad a súlyzós edzésre is.
Az egyesült államokbeli Harvard Egyetemen végzett kutatás megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi 20 percig emeltek súlyt, kevesebb volt a hasi zsír, mint azoknál, akik 20 percet töltöttek szív- és érrendszeri edzéssel.
Ami a nőket illeti, ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a súlyzós edzés segített csökkenteni a zsír kockázatát a hasi régióban.
A testépítés segít a sovány tömeg felépítésében
Az aerob testmozgás valójában a leghatékonyabb a fogyáshoz, azonban nem a legjobb zsírégetéshez és a sovány tömeg (izom) növeléséhez.
Ha szigorúan aerob testmozgással fogy, normális, ha egyszerre veszít izmokat és zsírokat. És ha az ellenállóképzés (súlyzós edzés) nem része a tervnek, akkor lelassíthatja az anyagcserét és elveszíti a sovány izomtömeget, ami súlycsökkenési fennsíkhoz vezethet.
"A testépítés jobb izomépítésre, mint egy egyszerű kardiórutin" - magyarázta Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a kanadai McMaster Egyetem testedzés-fiziológusa.
„Amikor súlyt emel, túlterheli az izmot, és azon dolgozik, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy több súlyt tudjon emelni. Az izom alkalmazkodási módja a miofibrilláris méret (az izom összehúzódó egységeinek) növelése. ”- magyarázta a szakember.
A súlyzós edzés stimulálja ezt a növekedést, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet az idő múlásával. "Bár az aerob testmozgás is stimulálhatja ezt a folyamatot, ez a növekedés nem olyan nagy, mint az ellenállási gyakorlatoknál (súlyzós edzés)".
Több izom = magasabb a bazális anyagcsere arány (BMR)
Ha több a sovány izomtömeg, akkor a test több kalóriát éget el, amikor nyugalmi állapotban van, vagyis, több sovány tömeg = magasabb napi BMR. Az alapanyagcsere BMR u a test által elégetett kalóriák száma, hogy csak nyugalomban maradjon.
Egy kiló izom anyagcsereigénye nagyobb, mint egy kiló zsíré; ezért a napi egy kiló izom fenntartásához szükséges energiamennyiség még ülve is nagyobb, mint egy font zsír.
Ez azt jelenti, hogy minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
Az izmokat folyamatosan törik, újjáépítik és szintetizálják, és ezek a folyamatok mind energiát igényelnek. Minél több izma van, annál több energiát igényel ez a folyamat.
Tehát több izom felépítése olyan, mint az anyagcseréjének tüze. A BMR növelésével és több kalória elégetésével nyugalmi állapotban növeli a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt is.
Röviden: az izmok több energiát (kalóriát) égetnek el a nap folyamán, mint a zsírok, ezért a több izom felgyorsítja az anyagcserét és a fogyás súlyzós edzéssel nagyon hatékony.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint kilenc hónapos súlyzós edzés átlagosan 5% -kal növelte a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét.
Az izom súlya meghaladja a zsírt?
"Az izom súlya meghaladja a zsírt." Valószínűleg korábban is hallottad már ezt a kifejezést, és bár hamis (mivel a kg egy kg), a mérleg nagyon zavaró lehet egy fogyás során, és még elbátortalaníthatja is.
Ez azért van, mert a az izom sűrűbb, mint a zsír és egy kiló zsír körülbelül négyszer több helyet foglal el, mint az izom.
A szakértők mindig azt javasolják, hogy jobban nézzenek a tükörbe, méréseire és ruházatára, mint a mérlegre, mivel előfordulhat, hogy zsírvesztés és izmok gyarapodnak, következésképpen a skálán lévő számok nem csökkennek, de az eredmény sokkal jobb lesz.
Tehát ne ijedjen meg, ha nem lát jó eredményeket a skálán: "Nézze meg, hogyan illik a ruhája, mert az izmai feszesebbek, mint a zsír" - javasolja Devries-Aboud.
Ha nem fogysz annyit, amennyit kellene, akkor valószínűleg izmokat építesz és fogysz, és ez jó dolog.
Ez az új izom nagy hatással van a testzsír csökkentésére, és az eredmény egy fizikailag feszes és karcsúbb személy, függetlenül attól, hogy mit mond a skála.
Míg a szív- és érrendszeri testmozgás kalóriákat és zsírt éget el, a súlyzós edzésnek úgynevezett magas COPD-je vagy „Túlzott oxigénfogyasztása edzés után.” Ez alapvetően azt jelenti, hogy meddig emelkedik az anyagcseréd edzés után.
Ön folyamatosan égeti a kalóriákat a súlyzós edzés után
Tanulmányok azt mutatják, hogy a jól megtervezett súlyzós edzés az edzés után akár 38 órán keresztül is növelheti az EPOC-t vagy az anyagcserét, ami egy másik módszer annak bemutatására, hogy a súlyzós edzéssel történő fogyás nagyon hatékony.
Más szavakkal, az edzés után még sokáig kalóriát éget, ellentétben a kardióval, amely egyszer abbamaradt, a kalóriák elégetése is leáll.
Emellett növelheti a kalóriaégetést egy súlyzós edzés során néhány olyan elem hozzáadásával, amely stimulálja a szívét. Számos dolgot tehet a kalóriaégetés maximalizálása érdekében.
Gyorsabban mozoghat a gyakorlatok között, nem pihenhet a szettek között, gyorsan mozoghat az egyes szettek során, növelheti az ismétléseket és nagyobb súlyokat választhat (de nem olyan súlyos, hogy sérülést kockáztasson).
Hozzáadhat egy ötperces kardio-törést is az erőmozgások között - például felmehet a futópadra és két percig kocoghat két súlyzós edzés között.
Ezek a módszerek elsősorban azért működnek, mert növelik a pulzusodat edzés közben, ami nagyobb üzemanyagigényt jelent. A nagyobb üzemanyagigény azt jelenti, hogy a testének több kalóriát kell fogyasztania.
Az intenzív edzés eredményeként a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) megnő, és edzés után több kalóriát éget el.
Hogyan kezdjünk el fogyni súlyzós edzéssel
A javaslat az, hogy kezdje el használni a saját testsúlyát, és 12-15 ismétlésre törekedjen edzésenként, ami nagy kihívásnak tűnhet, de még mindig meg kell tartania a helyes testtartást.
Ahogy erősödik, fokozatosan adjon nagyobb súlyt.
Ha otthon akar edzeni, néhány háztartási cikk azon kívül, hogy otthon súlyokat tud csinálni súlyok nélkül, súlyzóként szolgálhat.
Kezdje az ételdobozokkal, és lassan dolgozzon, hogy felemelje a tejpalackokat és más italokat, vagy az öblítőt (részben feltöltött), vagy túrázás közben próbáljon meg egy kosár ruhát hordani.
Először nem kell túl nagy súly, főleg ha a fogyás a célja.
Végezzen súlyzós edzéseket és szív- és érrendszeri gyakorlatokat.
A sikeres súlycsökkentési tervben fontos, hogy mindkét típusú gyakorlatot beépítsük.
Általában Tamir hetente háromszor-négyszer javasolja a súlyzós edzést, 45-60 percig. "A súlyzós edzés lehetőséget nyújt arra is, hogy többet vegyen be az aerob edzés során" - mondja Tamir.
"Minél erősebb vagy, annál kevesebb erőfeszítésre van szükség az aerob testmozgás teljesítéséhez", ami azt jelenti, hogy a súlyzós edzéssel növelheted a szív- és érrendszeri tevékenységed teljesítményét, és lefogyhatsz.
„Például, ha erős fenék van a futáshoz, az gyorsabban és hosszabb ideig gyorsulhat, ami több kalóriát éget el. A mag erősítése érdekében végzett testmozgás segíthet abban, hogy fitt maradjon a kerékpározáshoz, ami szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy több kalóriát égessen el ”- mondta Tamir.
Ezért nem szükséges lemondani az aerob edzésről. Csak vegyen be néhány súlyzós edzést a napi rutinjába, hetente néhányszor.
Csinálj valami újat
Amikor súlyzós edzéssel tanulja meg a fogyást, fontos, hogy ne felejtse el időről időre megváltoztatni a rutinját vagy az edzését.
Tegyen minden héten valami újat, még akkor is, ha ez csak egy apró változás az edzésen, hogy más módon kihívja testét. Különböző izmokat fog használni, és több kalóriát fog elkölteni.
Ha mindig kardiózol a súlyzós edzés előtt, próbáld meg megváltoztatni a sorrendet, és kezdd el a súlyzós edzést.
Egy tanulmány szerint a súlyzós edzés először növeli a pulzusát, hatékonyabbá téve a kardió edzést.
Ne felejtsd el a diétát
Igen, a testmozgás, beleértve a súlyzós edzéseket is, elengedhetetlen az általános egészségi állapot, a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából, de ne felejtsük el, hogy a fogyás a diéta a legfontosabb.
A kutatások azt mutatják, hogy az étrend és a testmozgás kombinációja az ideális módszer a fogyáshoz.
Ezenkívül az egészséges táplálkozás és a napi testmozgás előnyei messze túlmutatnak a fogyáson.
Tehát ahelyett, hogy összezavarodna a skála számain, főleg, ha mindennap megszállott és viseli, inkább arra összpontosítson, hogy a ruhája hogyan illik, a méretei és hogyan érzi magát. A mentális egészsége is meg fogja köszönni.
További források és hivatkozások:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
Tudta már, hogyan lehet fogyni súlyzós edzéssel? Szándékában áll most elkezdeni és megváltoztatni az edzésprogramját? Hozzászólás alább!
(3 szavazat, átlag: 5.00 5-ből)
Betöltés …