Mit jelent valójában a "túl vékony"?

Tudományos szempontból a túl vékony lét azt jelenti, hogy hiány van a testsúlyban. Ez megfelel a testtömeg-indexnek (BMI) 18,5 alatt.

A BMI megegyezik az ember tömegével kilogrammban, osztva a növekedés négyzetével méterben. Például a magasságom 1,84 méter, a tömegem pedig 107 kilogramm. A BMI 31, tehát első fokú elhízásom van.

Mint megértette, a BMI kitevője kisebb, annál nagyobb az ember tömege. A képlet rendkívül primitív, és nem veszi figyelembe ezeknek a kilogrammoknak a minőségi összetételét. Ha nem vagy a sport barátja, és egy fillért nyomsz a fillérekért, akkor minden szomorú. Ha ugyanabban a tömegben másfél súlyt szorít a mellkasából, akkor ez egy teljesen más történet.

Kis tömeg esetén a BMI inkább jelzésértékű. Nem számít, hogy zsír vagy izom. Nincs se egyik, se másik.

biztonságosan

Amerikai tanulmányok szerint a testtömeg-hiány csak a férfiak 1% -ánál figyelhető meg. A nők körében ez 2,4%. A padló ebben az esetben azonban nem számít, mert a testsúly hiányából adódó egészségügyi problémák összesen előfordulhatnak.

A fogyás hatása az egészségre

A kövér emberek problémái nyilvánvalóak, mindenki tud róluk. A vékony emberek, a nyíltan morbid esetek kivételével, egészségesnek tűnnek, de a tudományos kutatások más képet mutatnak.

A testtömeg-hiány férfiaknál 140% -kal, nőknél 100% -kal növeli az idő előtti halálozás kockázatát. Ebben az összefüggésben az elhízás 50 százalékkal megnövekedett korai halálozás kockázatával általános rosszullétnek tűnik.

Nehéz elhinni, de a testsúlyhiány veszélyesebb, mint az elhízás.

A különböző vizsgálati módszerek különböző adatokat szolgáltatnak. Egy másik tanulmány nem mutatta meg a korai halálozás megnövekedett kockázatát a nők testsúly-hiánya miatt, de egyértelműen a férfiaknál. A férfiaknak mindenesetre nincs szükségük túl nagy soványságra.

A "korai halál kockázata" meglehetősen elvont kifejezés. Pontosabban meg kell említeni, hogy az alsúly az immunrendszer romlását, töréseket okozza, növeli a fertőzések lenyelésének kockázatát, elősegíti az oszteoporózis, az életkorral összefüggő izomsorvadás, a demencia kialakulását, valamint az azokat okozó problémákat. termékenységgel (1., 2., 3., 4., 5. tanulmány).

Mi okozhatja a testsúly hiányát?

Nem csak a gének és az öröklés. Néha ez egy nagyon specifikus betegség, amelyet az ember nem sejt.

  • Étkezési rendellenességek Ez magában foglalja az anorexia nervosa-t - egy személy szándékos vágyát arra, hogy súlyát a lehető legnagyobb mértékben csökkentse.
  • Pajzsmirigy problémák. A pajzsmirigy túlműködése (a pajzsmirigy túlműködése) egészségtelen fogyáshoz vezethet.
  • A lisztérzékenység, más néven glutén enteropathia, a glutén intolerancia akut formája.
  • Az első típusú cukorbetegség.
  • Rák
  • Fertőzések.

A fenti problémák önmagukban nem fognak működni, az önkezelés pedig sokkal nagyobb kárt okoz. Ezért az első és legfontosabb tanács a testsúlyhiányban szenvedő személy számára az orvoslátogatás, különösen, ha a fogyás jelei egy bizonyos idő óta megjelennek, és korábban nem zavarták őket.

Az étkezés helyes megközelítése

Valószínűleg több az? Ez a legbiztonságosabb módszer, de az esztelen öntés az édes italokból, kilogrammnyi sütemény cseburekkal történő felszívása garantálja az egészség gyengülését. Külsőleg az egészséges emberek súlyváltozás nélkül szörnyű diagnózist kapnak, amelyek általában az elhízás súlyos formáival társulnak. Mindezt rossz ételért

A "több van" tézist konkretizálni kell. - Több az egészséges étel. Az jobb

Azonban még egy kivételesen egészséges ételt is el kell gondolni a végeredményen. Csak meghízni akarsz. És maga az "egészséges zsír" fogalma valahogy rosszul illik a fejébe.

A tömeg ilyen vagy olyan módon történő felvétele magában foglalja a zsír- és izomszövet felhalmozódását, és ezért az élelmiszer önmagában nem oldja meg a problémát. Még mindig meg kell barátkoznia a sporttal, de erről később.

Kalóriafelesleg

A tömeges toborzás alaptörvénye a kalóriafelesleg. Szerezzen több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az alapot, minden más erőfeszítés hiábavaló.

Találja meg azt a pontot, miután végigjárta a kalóriatöbbletet, nagyon könnyű. Eleinte nem kell semmi más, csak étel, súly és türelem.

Minden nap többet kell enned, mint tegnap.

Ne túllicitálja magát túl gyorsan. Egy idő után észreveszi, hogy a testtömeg grafikon lassan, de magabiztosan emelkedett. Tehát elérte a kalóriatöbbletet.

Most meg kell fordulnia a kalória kalkulátorhoz, és meg kell találnia a napi kalóriatartalom számértékét, amellyel teste elkezdett hízni. Csak add össze a mindennapi kalóriatartalmat. Ezen adatok alapján szabadon megváltoztathatja étrendjét, összpontosítva a teljes kalóriaértékre.

Ha a tészta növekedése nem állt le, akkor nincs értelme folytatni a kalóriatartalom növelését. A lassú és biztonságos tésztakészlethez 300-500 kcal többlet elegendő. 700-1000 kalória felesleggel sokkal gyorsabban felépül.

Ebben a szakaszban sokkal fontosabb meggyőzni magadat arról, hogy a jövőben ez a táplálkozási szemlélet normává válik számodra. Valójában egész életében meg kell változtatnia az ételhez való hozzáállását. Pszichológiailag ez nehéz, de anélkül, hogy újfajta megközelítést alkalmazna az étkezési szokásról, elkerülhetetlenül elveszíti mindazt, amit elért.

Fehérje

A fehérje a legfontosabb tápanyag. Építőanyag az Ön testének és izmainak. Nem számít, hogyan kísérletezel a menüvel, fontos betartani a fehérje normát. Sajnos a fehérje nemcsak a legszükségesebb, de nagyon tápláló is. Az étrend fehérjetartalmának növekedésével nehezebb lesz teljesíteni a kalóriatartalmat, de a kívánt eredmény elérésére nincs más módszer.

Írás közben a napi fehérje normája megegyezik a sportolókéval: 1,5-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A fehérjében gazdag ételek mindig a legdrágábbak, de finomak. Hús, hal, tojás, tej, bab, dió. Itt vannak a legjobb barátaid. Van egy trükk, amely megkönnyíti a napi fehérjetartalom elérését a kívánt értéken. Ez a minőségi sporttáplálkozás. Ez is drága, de az étkezések és a kazein lefekvés előtti többkomponensű vagy tejsavófehérje nagyon jó bónuszt jelent. Mindenesetre akkor érkezik meg a sport helyszínére, amikor elkezd sportolni, de megismerkedhet ezzel az érdekes világgal, és egy kicsit korábban.

Szénhidrátok, zsírok, ételek mennyisége

Ne korlátozzon semmire. A tésztakészlet szép tulajdonsága a teljes szabadság az ételválasztásban, feltéve, hogy egészséges. Ne hallgasson őrültekre, akik az állati zsír veszélyeiről beszélnek. Mindenevők vagyunk, minden zsírra szükségünk van, állatokra és növényekre egyaránt. És összetett szénhidrátok. Sok komplex szénhidrát.

Próbálja meg elérni, hogy az étrend napi 4 gramm komplex szénhidrátot kapjon testtömeg-kilogrammonként. Nehéz, de valóságos. Ezenkívül a finom főtt zabkása nagyon jó.

Meg kell barátkozni a gabonafélékkel, tésztával, burgonyával és kenyérrel.

És itt is van egy sportcsapda - geyners. Sokat írnak róluk speciális oldalakon.

Étkezés közben nagyon egyszerű. Minél gyakrabban, annál jobb. Legalább három teljes étkezés naponta, magas kalóriatartalmú falatokkal.

Magas kalóriatartalmú ételek és kiegészítők

Étvágyhiány miatt elkezdi keresni a legkalórikusabb ételeket. Fennáll annak a veszélye, hogy kényezteti magát a gyorsétteremmel. Valójában vannak alternatívák. Ahol több a kalória és a hasznosabb

Kalóriában gazdag ételt nevezünk olyan ételnek, amelynek maximális az energiaértéke és a tömeg/térfogat aránya. Az ilyen ételek kevés helyet foglalnak el a gyomorban, könnyebb enni.

  • Dió (mandula, dió, földimogyoró).
  • Száraz gyümölcsök
  • Zsíros tejtermékek.
  • Növényi olaj (olívaolaj és avokádóolaj).
  • Gabonafélék
  • Zsíros hús
  • Burgonya.
  • Étcsokoládé
  • Avokádó.
  • Dióvaj

Sajnos az étrend kalóriatartalmának maximalizálása a vágy arra kényszeríti Önt, hogy korlátozódjon a zöldségekre, de semmiképpen ne hagyja el őket teljesen.

A gyümölcs kiválasztásakor próbáljon odafigyelni azokra, akiknek kevesebb rágásra van szükségük.

Még egy kicsit az ételről

  • Könnyebb, ha több van.
  • Ne igyon evés előtt, hagyjon egy étkezési helyet.
  • Szeretnél inni? Próbáljon tejet használni víz helyett.
  • Minél nagyobb a tányér, annál kisebbnek tűnik az étel mennyisége.
  • A kávé krémmel jobban ízlik.

Erősportok

A felesleges kalória lehetővé teszi a hízást. A kérdés csak az, hogy hol szeretné látni ezeket a fontokat. Oldalt vagy az izmokban? Ha tetszik a második, akkor üdvözöljük a soványok sportvilágában.

A sport, bármennyire is bánik vele, nem kevésbé fontos tényező a helyes tömeges toborzásban. Elég azt mondani, hogy a sport nagymértékben növeli az étvágyat, és valóban többet szeretne megtudni.

Először orvoshoz megyünk, és ellenőrizzük, hogy nincsenek-e komoly akadályai a testmozgásnak. Senki nem kényszerít azonnal rekordokat dönteni. Az erőműsportok a mért haladás.

Kevesebb megközelítést és ismétlést fog végrehajtani, de nagyobb súlyokkal.

Természetes, hogy a kardióról sem szabad megfeledkeznünk, de az Ön esetében az erőnléten lesz a hangsúly. A kardióban a hangsúly a kalóriák elégetése, és nincs szükséged felesleges energiafelhasználásra.

Ha az alapok megengedik, akkor a legjobb, ha először egy profi oktatóval fordulunk. Ő elmagyarázza és megmutatja az alapokat, és végül elkezdesz mindent megérteni magadnak.