kiszámolni

Szerző: Marta Chavarrías

Ételtípusok, napi étkezések száma, egyes ételek kombinációja másokkal stb. Ha kiegyensúlyozott étrendre gondolunk, akkor gyakran ilyen gondolatok jutnak eszünkbe. De ritkán gondolkodunk az adagok méretén. És bár nem tűnhet annak, ez egy olyan részlet, amely közvetlenül összefügg az elhízás és a túlsúly kockázatával, amely probléma egyre inkább növekszik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint 2016-ban több mint 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, ebből több mint 650 millió elhízott.

Az, hogy tányérunk többé-kevésbé tele van-e, nagyobb vagy kisebb, a legtöbb esetben attól függ, mennyire éhesek vagyunk. De az egészséges táplálkozás betartása magában foglalja a megfelelő mennyiségű étkezést is. Sokszor azt gondoljuk, hogy ettől rabszolgává válhatunk az egyensúlyban, a kalóriaszámolásban, a tisztességes összegek kiszámításában stb. De ennek nem kell így lennie.

Mérleg helyett kéz, ököl és ujjak

Van-e egyszerű módszer az adagok mérésére olyan eszközök nélkül, mint a mérleg? Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (Eufic) szerint lehetséges. Minden amire szükségünk van a kezünket. Bár a megfelelő adagok személyenként (életkor, testméret és a fizikai aktivitás szintje) változnak, mivel mindegyikük eltérő mennyiségű energiát igényel, használhatunk egészséges felnőtt számára tervezett intézkedéseket.

Az irányelvek, amelyek hasonlóak az amerikaiakhoz, napi 2000 kalóriatartalmú étrendre összpontosítanak. Minden élelmiszercsoport esetében az általános ajánlás:

  • Gyümölcsök és zöldségek: Napi 5 adag
  • Finomítatlan szénhidrátok: 3-4 adag naponta
  • Tejtermékek: Napi 2-3 adag
  • Fehérjék (hüvelyesek, hal, hús stb.): Napi 2-3 adag

Ami az egyes csoportok részeit illeti, a következőképpen számoljuk ki őket:

A British Nutrition Foundation (BNF) szakmai gyakorlatot is kínál útmutató (Keresse meg az egyensúlyt), amelyben hasonló mérési rendszert kínál, egészséges felnőttek adagméretében, grammban és kalóriatartalommal. Az útmutató szerint a megfelelő mennyiségű rizs vagy tészta például 180 gramm (kb. 250 kalória), ami megegyezik azzal, ami elfér két, egymásba töltött kézben. Egyetlen csirkemell vagy lazacfilé esetén a kezünk felének a feléről beszélnénk.

Kanalak, csészék és tányérok

A konyhában is gyakori a kanállal történő mérés. De különböző méretű kanalak vannak. Becslések szerint egy evőkanál (nagy) körülbelül 15 milliliter, míg egy evőkanál (kicsi) 5 milliliter. Meg kell jegyezni, hogy nem minden összetevő egyforma, ezért ugyanaz a kanál különböző mennyiségeket ad nekünk: 10 gramm liszt, de 15 gramm cukor, vagy 9 gramm olaj és 15 gramm só.

Az üveg vagy a csésze a leggyakrabban használt konyhai mérőeszköz. Egy pohár víz kb. 200 milliliternek felel meg, míg a reggeli csésze körülbelül 150 milliliter, a csésze kávé pedig körülbelül 100 milliliter. Ezekkel a mérőkészülékekkel megegyezik a kanalakkal: a mennyiség az összetevőtől függően változik. Egy teli pohár körülbelül 75 gramm lisztet, de körülbelül 130 gramm cukrot és körülbelül 150 gramm tejet tartalmaz.

A lemez útmutatóként is szolgálhat az adagok vezérléséhez. A lemezt részekre oszthatja amelyekben a különböző típusú élelmiszerek kerülnek felhasználásra, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásait követve a Myplate javaslattal, amely az egészséges és kiegyensúlyozott étrend egyik formájaként használja a tányért és a benne lévő étel elosztást.

Durva útmutató:

  • Féltányér: zöldség vagy saláta
  • Negyed lemez: fehérje, például hús, csirke, hal, tojás vagy hüvelyesek
  • Negyed tányér: szénhidrát, mint a tészta