A cikk tartalma

  • Mit jelent a kalória kiszámítása a fogyás érdekében?
  • Napi kalóriabevitel
  • Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta?
  • Hány kalóriát kell fogyasztania az embernek naponta?
  • Hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat a fogyáshoz
  • Muffin Geor Formula
  • Harris-Benedict formula
  • Ketch-Macardle képlet
  • Kalóriaszámítás
  • Mi a fő csere?
  • Hány kalóriát fogyaszt el naponta?
  • Hány kalóriát fogyasszon a fogyáshoz

A harmónia elérése nem olyan nehéz, a legfontosabb néhány szabály betartása. Ügyeljen arra, hogy növelje a fizikai aktivitást, egyensúlyba hozza saját étrendjét, válassza ki a leghasznosabb és legkényelmesebb napi rendet. Ezenkívül a testsúly csökkentése érdekében fontos figyelemmel kísérni az ételek kalóriatartalmát, figyelembe venni a testsúlyt, a magasságot, az életkorot, a sajátos anyagcserét és egyéb paramétereket, hogy megtudja, hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz...

Mit jelent a kalória kiszámítása a fogyás érdekében?

A fogyásért felelős táplálkozási szakembereknek javasoljuk, hogy tartsák be a következő szabályt: a napi kalóriabevitelnek alacsonynak kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Ugyanakkor a biztonságos fogyás érdekében a napi kalória-csökkentés 20% -kal megengedett. Egyesek a gyorsabb eredmények elérése érdekében még jobban csökkentik az elfogyasztott kalóriák számát, de az ilyen súlycsökkenés negatívan befolyásolhatja az egészséget. A fogyás megfelelő kalóriatartalmának megismeréséhez:

  • határozza meg, hogy mennyi kcal fogyasztható naponta (ezt online számológépeken keresztül vagy az alábbiakban ismertetett meglévő képletek egyikével lehet megtenni);
  • a szükséges napi kalóriahiány kiszámításához, vagyis hány kalóriát érdemes kevesebbet enni a fogyáshoz.

Napi kalóriabevitel

Az elfogyasztott kalóriák átlagos napi normáját a nők esetében 2000-2500 kcal, a férfiaknál 300-400 kcal-nak tekintik. Szakértők szerint a fogyás érdekében korlátozni kell az élelmiszer-fogyasztást, hogy a napi kalóriatartalom ne haladja meg a feltüntetett számokat és ne essen 1500 kcal alá, különben különböző betegségeket kaphat. Ez a napi kalóriatartalom nagyon megszűnik, mivel minden szervezet más és egyedi jellemzőkkel rendelkezik. A hatékony eredmény érdekében nem lehet figyelmen kívül hagyni, amikor meghatározzuk, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a fogyáshoz.

A napi fűtőérték kiszámítása olyan képletek segítségével történik, amelyek a következőket tartalmazzák:

  • a fizikai aktivitás együtthatója;
  • évek;
  • magasság;
  • súly;
  • anyagcsere sebesség.

kell

Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta?

Valamivel kevesebb, mint az erősebbik nem képviselője, a napi kalória normája egy nő számára, a testük fiziológiai folyamatainak lefutása miatt. Ezenkívül a különbségeket az erős és a gyenge nem aktivitása határozza meg. A nők átlagos napi kalóriabevitele a WHO szerint 2000 kcal. Az anyagcsere fokozatosan lelassul, és a test már nem igényel annyi energiaértékű ételt, ezért egy lány és egy idős nő étlapjának azonos paraméterekkel kell eltérnie.

A kalóriabevitel kiszámításához számos képlet létezik, amelyek biometrikus mutatókat, aktivitási szintet, tevékenység típusát, életkort stb. Az átlagos szabály szerint egy felnőtt teste óránként 1 kcal-ot költ. Tehát, hogy elfogadható normát kapjunk, a testtömeget meg kell szorozni 24 órával. Például egy túlsúlyos nőnek (75–165 cm magas) napi 1800 kcal-nál kevesebbnek kell lennie a fogyáshoz.

Ugyanakkor a fogyás megkezdéséhez fontos figyelembe venni a nő életmódját. Tehát, mozgásszegény hölgyek (mozgásszegény munkával és minimum sportolással vagy annak hiányában), be kell tartania a következő kalóriamértékeket:

  • 18-25 év - 2000 kcal;
  • 26-45 év - 1800 kcal;
  • 45 éves kortól - 1600 kcal.

Szisztematikus könnyű fizikai megterhelés (hosszú séta, rövid futások hetente 2-3 alkalommal, úszás) jelenlétében enni lehet:

  • 18-25 év - 2200 kcal;
  • 26-45 év - 2000 kcal;
  • 45 éves kortól - 1800 kcal.

Az aktív nők étrendjét az ilyen adatok kiszámításából kell összeállítani:

  • 18-25 év - 2400 kcal;
  • 26-45 év - 2200 kcal;
  • 45 évtől - 2000 kcal.

Hány kalóriát kell fogyasztania az embernek naponta?

Az általánosan elfogadott normák szerint egy fiatalembernek 2400-2600 kcal-t kell ennie naponta. Az erősebb nemű (30-50 éves) érett képviselők esetében a norma 2200 kalória, az idősek számára - legfeljebb 2000 naponta. A megadott számok hozzávetőlegesek, mivel a fizikai aktivitás és az életmód különbözik az egyes embereknél. Mennyi energia szükséges egy férfinak naponta a fogyáshoz?

Annak kiderítéséhez, hogy a napi kalóriabevitel melyik a legalkalmasabb egy férfinak, érdemes egyszerű képlettel elvégezni a számításokat. Ehhez az ember súlyát megszorozzuk 20-mal, a kapott szám a kalóriák normája, amelyre az embernek szüksége van (a fizikai aktivitás nélkül). A sportköltség kalória kalkulációja a következő: a szív- és érrendszeri terhelés minden percére 5 kcal hozzáadódik a napi számhoz, 10 kcal percenként az erőnléti edzéshez.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat a fogyáshoz

Az alapszabály, amely segít a fogyásban, több energiát költeni, mint étellel. Ugyanakkor minden embernek megvan a saját kalóriamérlege, de a fogyáshoz szükséges kalóriaszám meghatározása egyszerű. El kell kezdeni a saját testsúlyával, ami segít az alapanyagcsere megfelelő energiamennyiségének helyes kiszámításában. A képlet a következő: testtömeg x 20 = alapanyagcsere sebesség. Például egy 60 kg-os embernek 1200 kcal-t kell ennie, és ha fogyni akar, akkor ezt az értéket 200-300 kalóriával kell csökkenteni.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriamennyiség azonban változhat, attól függően, hogy egy személy aktív életmódot folytat-e. A szükséges szám kiszámításához a kapott átlageredményt megszorozzuk egy tevékenységi mutatóval:

  • 1,5 - napi gyakorlással kézi munkát végző emberek számára;
  • 1.4 - rendszeresen sportolni (legalább hetente háromszor);
  • 1,3 - irodai dolgozók számára, akik ritkán végeznek fizikai aktivitást;
  • 1,2 - inaktív, súlyos túlsúlyú emberek számára.

Muffin Geor Formula

Ezt a számítási módszert tartják a legpontosabbnak, és a súly korrekciójára használják. Az alapvető Muffin-Geor csereképlet a következő:

  • férfiak esetében: alapanyagcsere (GS) x testtömeg + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor + 5;
  • nőknél: OO x súly + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161.

A fő csere alatt a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége vonatkozik, míg többségük hozzájárul a fizikai aktív tevékenységek (sport, szabadidő) elégetéséhez. A teljes energiafogyasztás összegének kiszámításához a kapott értéket meg kell szorozni egy személy fizikai aktivitási együtthatójával:

  • passzív - OO x 1,2;
  • elégtelen aktivitási szint (heti 3 edzés ülő életmód mellett) - ОО х 1,375;
  • mérsékelt aktivitás (heti 3-5 sport) - ОО х 1,55;
  • fokozott aktivitás (6-7 edzés) - OO x 1725;
  • szuper magas aktivitás (napi terhelés) - OO x 1,9.

Harris-Benedict formula

Ez egy elavult kalóriaszámítási módszer: az életmódbeli változások oda vezetnek, hogy a Harris-Benedict kalória formula 5-10% -kal túlbecsüli az energiaigényt, minél nagyobb az ember súlya, annál idősebb az arány. Hogyan lehet számolni ezzel a módszerrel? Példa:

  • A férfiak esetében az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki: 66 + (137 x súly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor) x a fizikai aktivitás együtthatója;
  • lányok esetében: 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor) x arány.

Ketch-Macardle képlet

A testzsír kiszámításának ez a módszere nem veszi figyelembe a személy egyéni paramétereit, legyen az nem, magasság vagy életkor. A képletnek ebben az esetben egyszerű formája van: 370 + 21,6 x X. A képletben az "X" a testtömeg, a zsír kivételével. Az ilyen számításokat gyakran klinikai körülmények között hajtják végre modern mérlegek vagy hálózati számológépek segítségével. A végső értéket meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával is. Példa: egy 40 kg-os (zsír nélkül) embernek naponta kell ennie (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Kalóriaszámítás

A napi kalóriabevitel képletei és táblázatai alapján meghatározhatja, hogy mennyi energiára van szüksége a normál tömeg fenntartásához vagy a fogyáshoz. Ezenkívül online kalkulálhat a fogyáshoz, amelyhez speciális számológépeket készítettek. Hány kalória szükséges a fogyáshoz? Egy felnőtt számára az ajánlott napi kcal-mennyiség 20% ​​-kal kevesebb, mint a számításokban kapott eredmény. 10 évesnél fiatalabb gyermekek számára 1800–2000 kcal-t kell elérnie a fogyáshoz, egy tinédzser esetében a maximális fogyasztás 2300–2500 kalória.

Mi a fő csere?

Annak érdekében, hogy a test minden funkciót normálisan végezhessen, energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyernek ki. Ezt mentális, fizikai aktivitásra, valamint alapvető fiziológiai folyamatok (légzés, szívverés, emésztés) megvalósítására fordítják. A fő csere az a teljes energiamennyiség, amely az ember nyugalmi állapotában (bármilyen tevékenység hiányában) és kényelmes hőmérsékleten szükséges. Négy tényező befolyásolja ezt a mutatót: súly, nem, életkor és magasság.

Hány kalóriát fogyaszt el naponta?

Minden cselekvés energiát igényel: ha a test többet kapott, mint amennyit költöttek, a test többi része zsírredők formájában rakódik le. Tehát az ember súlya közvetlenül függ a diéta és a fizikai aktivitás kalóriatartalmától. A napi hozzávetőleges kalóriabevitel kiszámításához tudnia kell, hogy egy adott tevékenység során mennyi energiát használnak fel. Álomállapotban óránként körülbelül 65 egység energiát költünk, de ez csak akkor lehetséges, ha:

  • az alvás legalább 8 órán át tart;
  • a testhőmérséklet a normális határokon belül van;
  • a személyt az előző nap nem érte stressz;
  • szénhidrátot vagy zsírt nem fogyasztottak lefekvés előtt.

Az üzem közbeni energiafogyasztás az Ön adataitól függ:

  • álló/ülő munka esetén az áramlási sebesség 8 órán keresztül megközelítőleg 550 kcal;
  • a tanárok, tanárok és más közösségi szolgálatot teljesítő emberek több mint 1000 kalóriát költenek;
  • a közepes vagy nehéz munkát végző dolgozók 1500 kcal-ot költenek;
  • A szorgalmas emberek és a hivatásos sportolók több mint 2000 kalóriát költenek el.

Még a gyaloglás is segíti a zsírégetést: lassú test esetén akár 200 egység energiát is elhasznál óránként, egy gyorsnál pedig körülbelül 300-ba kerül. Ezek átlagos mutatók, mivel befolyásolja az ember súlya és magassága: mennyi Minél nagyobb egy férfi vagy nő, annál több energia megy a gyaloglási időbe. Egy átlagos testsúlyú ember különféle tevékenységekre, például óránkénti kalóriákra fordít:

  • beszélgetés - 90;
  • pihenjen fekvő helyzetben - 69;
  • táplálékfelvétel - körülbelül 70;
  • kocogás - 380;
  • úszás - 200-400;
  • röplabda - 298;
  • tánc - 360;
  • lassú löket - 380.

Hány kalóriát fogyasszon a fogyáshoz

Ha több étel jut a testbe, mint amennyi energiára van szükség, a testben megnő a zsírréteg, amely tartalék erőtartalékként szolgál, és kolorizh hiányban fogyasztható. A súlygyarapodás elkerülése és éppen ellenkezőleg, a fogyás érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezenkívül fontos az élelmiszerminőség azonos szintjének fenntartása, hogy a testnek ne legyen oka a zsírraktározás megkezdésére.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz? Mindegyik normája más, a fent bemutatott képletek segítségével kiszámítható. Az eredmény 10-15% -a eltávolításra kerül, ha nem kell sokat veszítenie. 20-30% -kal csökkenteni kell a napi kalória számát a fogyás érdekében, hogy megszabaduljon a jelentős túlsúlytól. Lehetetlen átlépni ezt a küszöböt, különben káros lehet az egészségre.

A gyorsabb fogyás érdekében ki kell egészítenie az étrendet rendszeres sportokkal. A cikk-cakk módszer segít legyőzni a súlycsökkenéskor gyakran előforduló fennsík hatást. Ez a hét során elfogyasztott kalóriák mennyiségének váltakozásából áll. A szakértők azt javasolják, hogy az egyik napon több kalóriatartalmú ételt fogyasszanak (lehetőleg edzés után), majd azonnal térjenek vissza az étrendre.