Az étrend apró változásai nagy hatással lehetnek az egészségére

Ha itt vagy, máris munkába akar állni, ezért elmondom neked, hogyan kezdj el változtatni az egészséges táplálkozási szokásokon és a számomra bevált trükkök közül.

Hol kezdjem?

Megalapozta étkezési szokásait a mindennapi életében, ugyanúgy, mint amikor belép a házba, leveszi a cipőjét, és a pénztárcáját a bútoron vagy a kanapén hagyja, étellel ugyanaz. Megszokott bizonyos dolgokat enni, és a változtatáshoz meg kell szakítania a szokásait, amelyek nem felelnek meg céljainak.

Bármely területen változtatni soha nem könnyű, ezért kezdje el apránként, és elmagyarázom, hogyan:

Készítsen listát étkezési szokásairól, amelyeken változtatni szeretne

Gondoljon arra, hogy a szokásai nem egészségesek. Tedd fel magadnak a legfontosabb kérdéseket: Mit egyek és mit akarok enni?

Amikor tudod, hova távozol és hová szeretnél eljutni, akkor tudod, mely termékeket kell megvenned és melyektől szabadulnod meg.

Általános szabályként azt tanácsolom, hogy távolítsa el az étrendből a feldolgozott és finomított cukrot, és helyettesítse azokat valódi ételekkel (zöldségek, fehérje, zsírok, komplex szénhidrátok). Eleinte ne ragaszkodjon a mennyiségekhez, de minden étkezésnek el kell férnie egy lapos tányéron (zöldségek a tányér 50% -a + fehérje a tányér 25% -a + zsír és/vagy szénhidrátok a tányér 25% -a).

Azt tanácsolom, hogy ne hajtsa végre az összes változtatást egyszerre, minden változás némi alkalmazkodási időt igényel, hívja ki magát heti egy-két szokás megváltoztatására. Ebben a cikkben tanácsot adok neked, miért indulhatsz el.

Hűtőszekrény és kamra tisztítása

megváltoztatni

Elérkeztünk átalakulásának kulcsmozzanatához, nem elég csak megvásárolni, amit enni szeretne. Megszokott állatok vagyunk, ha lát valamit, amit szokott megenni, és az elérhető a házában, az agya emlékszik, hogy a gyengeség pillanataiban ott van, és meg akarja enni.

Amikor elkezdtem egészségesen étkezni, a Chocolate Special K-k rabja voltam, és ha otthon lettem volna, kísértésbe estem volna. Már mondom neked, hogy most gabonapelyheket látok egy csomagban, és nevetek, ez a legkevésbé csábító dolog a világon, de az volt, amit korábban ettem, és a változtatáshoz meg kell szabadulnod attól, amire már nincs szükséged.

Tisztítsa meg a hűtőszekrényt és a kamrát, vegye ki mindazokat az ételeket, amelyeket nem szeretne enni, szabaduljon meg tőlük, és ne vásároljon többet. Arra gondoltam, hogy megadom valakinek azt az ételt, amelyet el akarok vinni, de meditálva arra gondoltam, hogy ha nem akarom magamnak, akkor hogyan adom oda a szemetet, amit másnak nem akarok ... Ez egy személyes lehetőség, de ott hagyom.

Apránként, heti egy szokás

Nem arról van szó, hogy mindent megváltoztat, amit napról reggelre végez, nyugodtan. Kezdje azzal, hogy megváltoztatja a harapnivalókat, gyümölcsöt vagy diót vigyen a tetejére, hátha éhes lesz, amikor semmi egészségeshez nem fér hozzá. Tegye célul, hogy hetente egyszer főzzön, ha keveset főz, és a hétre néhány egyszerű tuppert készít.

Segítsen magának, ha finom étele van, és 10 perc alatt elkészítheti a tányérját, biztosíthatom Önöket, hogy nem akar alternatívákat keresni. Készítsen hűtőszekrényben zöldségfélékkel, fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal (például guacamole). Így csak egy tányérra kell őket összerakni, és megadni neki ezt a kegyelemérzetet.

Hajlamosak vagyunk arra, hogy amikor fogyni akarunk, vagy egészségesen étkeznünk, akkor mintha megbüntetnénk magunkat, hogy unalmasan étkezzünk. Az a grillezett csirkemell és az a három saláta levél mellette, amelyeket kár látni. Ne legyünk ostobák, készíts magadnak egy tányért, amelyet kedved eszel. Ha valami nem tetszik, ne egyél, ne kínozz.

Étvágygerjesztő egészséges ételek

Például mindig van házi spenótpesto a hűtőben, ez minden ételt felderít. Zöldségek pestóval, édesburgonya pestóval, akár lazac vagy hús tetején is. Egy másik dolog, ami kéznél van, egy házi paradicsommártás kevés olajjal, segít gazdagítani az ízeket, és teheti zöldségekkel vagy fehérjével is.

A hummus alapanyag a hűtőszekrényemben, finom és kitölti Önt, és a zeller arra szolgál, hogy kivegye a tálból, és máris van zöldsége és fehérje, könnyű és egyszerű. A zöldségek mindennek az alapja, hideg babsalátát készítek kemény tojással, tonhalal, hagymával és paradicsommal. Biztosan beállíthatja bármelyik szokásos receptjét, hogy egyszerre legyen egészséges és étvágygerjesztő.

Ha rendszeresen főz, nézze meg, mit javíthat azon, amit már csinál. Esetleg kevesebb sót vagy kevesebb olajat tehet a készítményekbe, használhat más típusú főzéseket, például gőzt vagy sütőt, vagy egyszerűen megszabadulhat olyan összetevőktől, amelyekkel visszaél, és amelyekről tudja, hogy nem egészségesek stb.

Célok és mérés (SMART célok)

Valahányszor van célja az életben, meg kell mérnie, mert ha nem, honnan tudja, hogy megérkezett ... A céljainak a következőknek kell lenniük:

  • Sspecifikus: specifikus, például 4 kg zsírt szeretnék lefogyni, vagy 5% izomtömeget szerezni
  • Measurable: mérhető, ebben az esetben skálával vagy más módszerrel, ha a testzsír mérésére szolgál
  • NAK NEKmegengedhető: ez elérhető, ha 30 kg-ot akarsz lefogyni egy nap alatt, nem valószínű, hogy ez megtörténik.
  • Rkiemelkedő: legyen ésszerű, reális és eredményalapú
  • Time kötött: egy meghatározott időpontban

Az eredménynek valami ilyennek kell lennie:

2 kg zsírt (specifikus) szeretnék leadni 8 hét alatt (idő), impedancia skálával (mérhető) mérni fogom. Mindez reális, eredményalapú és releváns.

Később elmondom neked hosszan, mert a kilókra való összpontosítás nem lehet a cél, aki 80 kg-os, ugyanolyan magasságú, mint egy másik, testösszetétele miatt nagyon másnak tűnhet. Jobb, ha zsírégetést és/vagy izomnövekedési célt tűz ki magának, ha akar.

Légy türelmes és szeresd magad útközben

A szokások megváltoztatása időbe telik, nem akarja egyszerre megtenni, mert ez csak csalódásokhoz vezet. Ha örökké tartó szokásokat szeretne felvenni, vegye nyugodtan. Amikor elkezdtem alkalmazni mindazt, amit a táplálkozásban tanultam, azt mondtam magamnak, hogy nem fogom magamba ostorozni magam, és úgy fogom szeretni magam, ahogy mindig láttam magam.

Megszoktuk, hogy mindent gyorsan és gyorsan akarunk, és ha valóban egészségesen szeretnél étkezni, akkor figyelemre méltó változásokat fogsz látni a testedben, de nem a kilók, hanem a hangerő és az érzés.

Ha még nem olvasta el az Ön számára készített ingyenes e-könyvet, azt tanácsolom, hogy töltse le itt.

A szájíz

A szájpadlás az étkezési folyamat alapja, itt észleljük az ízét. Az iparosítás azt jelentette, hogy a banánízű termékek a banánt kivéve mindent tartalmaznak, és végül eljutottunk egy olyan ponthoz, ahol az ízesített termékek több ízzel bírnak, mint az eredeti termék, a banán.

Az íz a természetben megtalálható ételek kezéből a nagy élelmiszeripari vállalatok marketing és menedzsment csapatának kezébe került. Az étel íze révén a testünk tudja, mit fog találni, a probléma az, hogy a feldolgozott élelmiszerek gátolják ezt a mechanizmust.

Szájpadlásunkat teljesen elrontják a feldolgozott és finomított cukrok, amelyek mindenhol megtalálhatók. Amikor egy salátát eszel, mivel az kevés ízű neked, először ízetlen. A szájpadlás visszarendezése eltart egy ideig, de látni fogja, hogy ahogy megszokja, nem lesz többé visszaút. Bizonyított, hogy ha gyakran eszik feldolgozott ételeket, az íze nem megbízható. tanulmány

A szájpad hozzászokik, amint elkezdesz 90% -ban igazi ételt fogyasztani, meglátod, hogy ezek a fánkok vagy cukorral teli gabonafélék vagy csokoládék nemcsak hogy nem vonzanak téged, de nem is keltik azt az elégedettséget, amelyet neked nyújtottak előtt.

A test nagyon okos, ha megadod neki, amire szüksége van, akkor még többet kér tőled, mert ez működik neki, tanulj, tanulj, tanulj. Az történik, hogy először méregteleníteni kell, ahogy mondom.

Ha a tested cukrot kap, akkor együtt fog működni velük, mert nincs más választása, és megszokja a hatásait. Ha megszabadul ezektől az álételektől, és valódi ételeket fogyaszt, akkor biztosíthatlak arról, hogy eljön az a pont, amikor zeller iránti vágy lesz, ahogy velem történik. tanulmány

8 szokás az egészséges táplálkozáshoz

Soha nem késő elkezdeni az egészséges szokások kialakítását. Ez az alapja a fogyásnak és az egészséges élet tartós fenntartásának. Kezdetnek íme 8 egészséges étkezési szokásom, amíg meg nem találja a sajátját.

Ha nem jön haza, nem eszem meg

Ez az egyik aranyszabály, otthon nem lépnek be feldolgozottan vagy finomítva, és semmilyen formában vagy színben nincs cukorunk.

Ha nincs kéznél, biztosíthatlak arról, hogy sokkal nehezebb lesz megenni, és ha valóban le kell mennie vásárolni, akkor valószínűleg ez az ok állítja meg, mielőtt kilépne az ajtón.

Étkezés elkészítése: hetente egyszer

A hét étkezésének megszervezése vasárnaponként csodákra képes. 2 órát főzök, és a hét ételeinek nagy része megvan, és a rohanásban minden nap napjaiban nem kell gondolkodnom, mert már kéznél van és teljesen vagy félig elkészítve. A hűtőmben mindig kemény tojás, hummus, hús vagy hal készen áll, vagy elkészítésre kerül, és sok nyers zöldség, például saláta és főtt.

Zöldségek mindig kéznél vannak

Ez a siker kulcsa, a zöldségféléknek kell lenniük a legnagyobb mennyiségben a tányéron, így el kell foglalniuk a hűtőszekrényt is. Főzésre kész vagy már főtt zöldségek legyenek kéznél, valamint nyers zöldségek, például spenót, paradicsom, uborka, hagyma stb.

Nincs cukor, köszönöm

Az én házamban a cukor már régen eltűnt, és a stevia maradt. Nem vásárolunk finomított cukorral rendelkező termékeket, és édesítéséhez sztíviát használunk. Ez nem azt jelenti, hogy nem eszünk édességet, de a legtöbben igen. Óriási rajongója vagyok az egészséges desszerttársnak, Auxy-nak, aki nagyszerű munkát végez azzal, hogy megtanítja, hogyan lehet finomítás és feldolgozás nélkül enni természetes alapanyagokból készült édességeket.

Fogyasszon egészséges ételeket, amelyeket szeret

Az egészséges táplálkozás nem kínzás, annak ellenére, hogy néha úgy tűnik. Ha nem szereted a brokkolit, akkor ne egyél, nem arról van szó, hogy olyan dolgokat eszünk, amelyeket nem szeretünk, csak azért, mert egészségesek, milyen ostobaság!

Keressen olyan dolgokat, amelyek tetszik, nekem örömöm a hummus, a spenót és a saláta. De bizonyára vannak olyan egészséges ételek, amelyeket szeretsz,

Tanuld meg kicserélni

Tudom, hogy elsőre nehéz helyettesíteni a termékeket, mert nem tudja, hol kezdje, vagy milyen termékek okoznak problémát. A cserék apránként történnek, néhány alapvető helyettesítést adok Önnek, amelyek segítenek az indulásban:

  • Kukorica palacsinta saláta levelekhez (tacók vagy burritók, de salátával palacsinta helyett)
  • Feldolgozott/finomított szószok fűszerekkel, lime vagy citromlével
  • Cukrozatlan teával, természetes gyümölcsökkel ellátott vízzel vagy egyszerűen elengedhetetlen vízzel édesített italok!
  • Cukor a stevia számára
  • Fehér liszt csicseriborsó-, kókusz- vagy mandulaliszthez

Tervezzen, hozzon valami egészséges ételt

A tervezés a legfontosabb, ha éhes vagy, és nincs semmi elérhető közelséged, nagyon valószínű, hogy végül bármit megveszel, hogy kijusson a bajból. Tervezze meg ételeit, és a főzés a legfontosabb, mert csak így tudja megtudni, mi van a tányérján, és ha elkészíti az ételeket, és azok nagyon jók, akkor látni fogja, hogy egészségesen akar majd étkezni.

Vigyél magaddal egészséges harapnivalókat, ha éhes vagy, mindig van mit enned, ami jót fog tenni neked. A dió vagy egy könnyen hordozható gyümölcsdarab, mint az alma, segíthet megölni a hibát, ha szüksége van rá.