Amikor az edzőteremben edz, akkor a legtöbbet akarja kihozni a testmozgásból, vagyis a maximális kalóriát elégetni, miközben meghatározza és izomtónust ad. A farizom kardiógépen történő végrehajtása, szilárd és tónusú felvétele, a gép kiválasztása fontos lépés az edzés megkezdése előtt.

kardiógépen

A fenék feszessége és alakformálása továbbra is aggodalomra ad okot minden korú nő és férfi számára, ezért sokan döntse el, hogy a farizmait gépeken edzi.

A futópadot szív- és érrendszeri edzésre tervezték, és a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázata akár 90% -kal is csökkenthető ha hetente kétszer 30 percig használja. Mindazonáltal, a szalag eltérő használata is működhet hogy tonizálja a farizmokat és jobban megmutassa őket, mint bárki más.

Gluteális gyakorlatok egy futópadon

Futópadok teljes és változatos gyakorlatot kínál sebességtől és lejtéstől függően. Javasoljuk a lassú ütemben, elkerülve a korlátok használatát, a karok és lábak közös munkájának megszerzése érdekében. Akkor hagyunk három gyakorlat a fenék tónusához egy futópadon:

1. Gyengéd, de intenzív tüdő vagy tüdő

A szalag lassan mozog és egyenesen előre néz, széttárja a lábait a másik elé, amennyire csak tud és próbáld meg behajlítani a mögött lévő láb térdét, amíg az szinte hozzá nem ér a szalaghoz. Ismételje meg a mozgást 1 perc 30 másodpercig.

Ez felgyorsítja a pulzusát és érezni fogja a gyakorlat intenzitását a fenékben és a quadricepszusban.

2. Járjon oldalra

Görgessen az oldalára a futópadon és mérsékelt sebességgel próbáljon oldalra járni, Amikor elérte a zenekar végét, tegyen egy kis ugrást, zuhanjon le egy guggolásra és keljen fel, hogy megismételje a mozgást. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2 percig majd stabilizálja a pulzusát azáltal, hogy közepes sebességgel jár a futópadon.

Ez a feladat erősíteni fogja az egyensúlyt, a koncentrációt és természetesen megszilárdítja a feneket és a lábakat.

3. Egyszerre egy láb

Kis sebességgel érjen el az öv hegyéig, tartsa az oldalát és guggoljon úgy, hogy az egyik lábát a szalagra csúsztatja míg a másik a gép oldalán van rögzítve. Koncentráljon erőt a mozgó lábra.

Végezze el ezt a gyakorlatot 2 percig, és stabilizálja a pulzusát a futópad közepes sebességű használatával. Ismételje meg a szemközti lábon, és stabilizálja újra a lélegzetet. Ez a gyakorlat tompítja a fenékeket és megerősíti a lábakat.

Glute gyakorlatok a Cybex Arc Traineren

Az edzőtermekben kínált újdonságok közé tartozik, hogy előadással gépen farizhatunk ívmozgások, a géppel Cybex Arc tréner, ez arra kényszerít, hogy nyújtsd ki a lábad, és a fenekednek mobilitást és erőt adj. Ez nem elliptikus vagy lépcsõmászó, hanem egy fenékgép, ha ezt a testrész javára használjuk. Itt van két gyakorlat a farizom tónusához a Cybex Arc Traineren:

1. Növelje a farizmok megmunkálásának intenzitását

Ellentétben az elliptikus kerékpárral, amelynek intenzitása lejtős sétát szimulál, ez a fenékkészítő gép megadhatja számunkra a kívánt hangot ezekhez az erőkontroll fenntartása a mozgás követése érdekében, ami viszont növeli az energiaigényt és a kalóriaégetést. Tartsa ezt a mozgást körülbelül tíz percig ez erősíti a farizmat és ülteti a csontokat. Ne feledje, hogy Ön szabályozza a gép intenzitását, és az ellenállásától függően közepes, magas vagy rendkívül magas közé helyezi.

2. Tüdő és mászás

A Arcedző fenékgépként működik a Pikes-Peak program, amely a lejtőket szimulálja, mintha a fenék léptetőgépe lenne, és a pozíciók elmozdulásként (alacsony), lépésként (közepesen) és emelkedőként (magasan) szolgálnak, amelyek, együtt adnak hangot a fenéknek és a comb elejének.

Gluteális lépésgépgyakorlatok

A lépcsőmászás mindig is nagyszerű módja volt a lábak és a farizom tónusának megteremtésének, miközben kihívást jelent a szív- és érrendszer számára. A lépcsõmászókkal ezen felül gyors és teljes meghúzást érhet el a fenéken, A popsi lépcsőfokozó gyakorlatok végtelenek! Természetesen mindig próbálja meg minél jobban kinyújtani a csípőjét, mielőtt áthelyezné a súlyt a másik lábra.
Az edzés során a maximumot nyújtani, a legjobb, ha a farizomképzést különböző stílusú gépekre osztjuk, így teljes képzést kap, maximálisan megerősítve őket.

Glute gyakorlatok a TRX-en

A hangosítás és megerősítés másik módja a TRX gyakorlatok farizomra, képzési módszer amelynek alapja a felfüggesztés és a test súlya.

Ebben a képzésben A gyakorló kezét vagy lábát felfüggesztik a szalagok rögzítési pontján, míg a test másik része a földön nyugszik. Ezután elmondjuk milyen gyakorlatokat végezhet a farizom TRX-jével hogy tónust kapjon nekik:

1. Guggolás

  • Húzza ki a TRX szalag mindkét végét karjaival és dőljön hátra, testét felfüggesztve hagyva, majd emelje egyenesen az egyik lábát, közben hajlítsa meg a szemközti láb térdét.
  • Ha nagyobb intenzitást szeretne adni a gyakorlatnak, ugorjon és landoljon újra ugyanazzal a lábbal, amelyet tolt. Tegye ötször mindegyik lábhoz, majd pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

2. Tüdő

  • A felfüggesztés nélkül végrehajtott lépéseknek látható hatása van a farizomra, de a TRX használatával az eredmény maximalizálódik, csak a TRX egyik lábát kell felfüggesztenie, míg a másik nyújtva marad, és ott összpontosítja a feszültséget, miközben nyújtja és összehúzza a függesztett lábat. Ha ugrik, akkor a gyakorlat intenzitása nagyobb lesz.
  • Ismételje meg ezt a munkát három, 10-15 szakaszon, mindkét lábon. Pihenjen az egyik sorozat és a másik között, mindig váltakozó lábakkal.

Emlékezik gépen kíséri a farizomgyakorlatokat sok folyadék fogyasztásával és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása.