A harapnivalók kielégíthetik az étkezés közötti éhséget, hogy elkerüljék a túlevést és elősegítsék a fogyást. A harapnivalók arra is módot nyújtanak, hogy értékes tápanyagokat nyerjenek, amelyeket a főétkezések nem biztosítanak. De nem minden snack jó.
Ma Megmutatjuk a tökéletes egyenletet, hogy megtudja, hogyan válasszon finom és bőséges snacket amely segít elérni a fogyás céljait. Kövesse az alábbi tippeket az eredmények megjelenítéséhez.
Tartalomjegyzék
A fogyás szempontjából a harapnivalóknál figyelembe veendő szempontok
Kalóriák
150 kalóriatartalmú snack általában a legalkalmasabb. Gondoljon rájuk, mint az étrend táplálkozási hiányosságainak pótlására, hogyan juthat extra rosthoz vagy kalciumhoz. A snackeknek az összes kalória körülbelül 10% -át kell kitenniük.
Szénhidrátok
A harapnivalók kalóriájának 40-50 százaléka szénhidrátból származik, ami 14-20 grammnak felel meg. Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót, kukoricát, édesburgonyát, cukkini és téli tököt.
A természetesen magas rosttartalmú szénhidrátok általában kevésbé finomítottak és feldolgozottak, és általában nagyobb adagot tartalmaznak kevesebb kalóriával, így teltebbek.
Fehérje
6-10 gramm fehérje, ami a harapnivalók által biztosított teljes kalória 15-20 százaléka.
A fehérje elengedhetetlen a jóllakottság biztosításához. A fehérje szintén segít egyensúlyba hozni a véráramba jutó szénhidrátok hatását, mert ha alacsony fehérjetartalmú snacket fogyaszt, a vércukorszint növekedése erősebb vágyakozáshoz és snack-szükséglethez vezethet.
Zsírok
A harapnivalók kalóriájának 30–40 százalékát kell kitöltenie, ami 6 és 10 gramm között van. Mindig tartalmazzon egészséges zsírokat, amelyek hozzájárulnak a jóllakottsághoz. Csak az adag méretét kell figyelembe venni, mivel az olyan zsírok, mint a dió, a mag és az avokádó általában magas kalóriatartalmúak.
Rost
Tegyen elegendő rostot az uzsonnájába - legalább 3 grammot. Ez nem csak segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, hanem a napi 25 gramm ajánlás elérésében is.
A rost elengedhetetlen a bélmozgások szabályozásához és a duzzadt érzés elkerüléséhez, energikusabbnak érzi magát. Ez segíthet a vércukorszint stabilan tartásában is, ami távol tartja a vágyat.
Cukrok
Ne igyon többet, mint 10 gramm összes cukrot és legfeljebb 4 gramm cukrot (egy teáskanál mézet, cukrot vagy juharszirupot).
A nap melyik szakaszában kell snackelni?
A legtöbben szeretik a 150 fő kalóriát tartalmazó harapnivalóikat a három fő étkezésük közé felvenni, így reggel és délután egy lenne.
Jó ökölszabály, hogy két-három óránként eszik, így megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbb programot. Lehet, hogy késő ebédet és korai vacsorát eszel, ezért délutáni uzsonna nem szükséges, de lefekvés előtt igen.
Ne feledje, hogy a kis éhség megtapasztalása rendben van, de a nassolás segít elkerülni azt az éhes érzést, amely az embereket túlfogyasztja. A késő esti étkezés nem fog súlygyarapodást okozni, de ha túlzza a napi kalóriabevitelt, az igen.
Ha tudod, hogy szeretsz valamit enni lefekvés előtt, mindenképpen spórolj meg 150 kalóriát, hogy a napi korlátokon belül maradj.
Snackek és edzések
Edzés előtt a cél a szénhidrátok és a fehérjék aránya 3: 1.
Edzés után a szénhidrát és a fehérje arányának 2: 1-nek kell lennie. A banán egy kis mogyoróvajjal vagy egy kis turmix kiváló lehetőség.
1 órás vagy rövidebb edzés esetén ne aggódjon túl sokat a pontos összeg megszerzéséért. Amíg az uzsonna szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok keverékét tartalmazza, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz, ez rendben van.
Kép Szendvics a Shutterstockból
Kapcsolódó hozzászólások
A szerzőről
Ivana Alejandra Raschia
Szia! A nevem Ivana és táplálkozási szakember vagyok. Posztgraduális tanulmányokat végeztem elhízással és kardiovaszkuláris rizikófaktorokkal (cukorbetegség, magas vérnyomás, metabolikus szindróma, magas koleszterinszint, túlsúly). Jelenleg a táplálkozással foglalkozom szabadúszó alapon. Fitnesz tippek blogomon keresztül recepteket és információkat osztok meg azok számára, akik az intelligens, természetes, de korlátozás nélküli étrend szemszögéből szeretnék megváltoztatni étkezési szokásaikat.
Válaszolj
Online kiromasszázs tanfolyam
Fedezze fel szenvedélyét és változtassa meg életét
Ho ’oponopono Life online képzés
A hiedelmek korlátozása. Hogyan lehet őket felismerni és megváltoztatni?
Valami konkrétat keres?
⚠️ Figyelmeztetés a COVID-19-ről ⚠️
A hét mondata
Sokan félnek kimondani, amit akarnak. Ez az oka annak, hogy nem azt kapják, amit akarnak. (Madonna)