A menopauza a reproduktív és a nem reproduktív szakasz közötti átmenet idejét jelenti, amelyet az ösztrogének és a progeszteron termelésének természetes csökkenése kísér.
Hogyan történik ez az átmenet?
Ez a "klimakterikus" nevű átmenet három mozzanatból áll: perimenopauza (2-8 évvel azelőtt), menopauza (a menstruáció állandó felfüggesztése) és posztmenopauza (2-6 évvel később). A társított tünetek a nők körében nagyon eltérőek, a megjelenés korától, egészségi állapotától, személyes jólététől, társadalmi környezetétől, környezetétől és életstílusától függően.
Amikor a menstruációs ciklusok 12 egymást követő hónapra leállnak, akkor azt lehet mondani, hogy elértük a menopauzát. Az átlagos életkor, amikor ez bekövetkezik, 50 éves (45 és 55 év közötti), azonban vannak olyan esetek, amikor 40 vagy ennél fiatalabb korai korban fordul elő.
Amint a hormonális szint csökkenni kezd, megjelennek a menopauzára jellemző bizonyos tünetek és fizikai változások, amelyek kissé vagy súlyosan befolyásolják életminőségünket; Ezek főleg 3 területen mutatkoznak meg:
- A pszichológiai, amely magában foglalja a csüggedést, ingerlékenységet, depressziót, szorongást, memóriavesztést, hangulatváltozásokat, gyenge koncentrációt és fizikai és szellemi fáradtságot.
- Az urogenitális, amelyben kiemelkedik a hüvely szárazsága, vizeletinkontinencia és csökkent szexuális vágy.
- Testalkat, amelyet gyakori fejfájás, hőhullámok, éjszakai izzadás, spontán izzadás, mellkasi szorító érzés, felgyorsult pulzus, ízületi és izomfájdalom és megnövekedett testtömeg.
A súlygyarapodás kapcsán a bizonyítékok azt mutatják, hogy körülbelül 2 kg, és a testzsír eloszlásának változása kíséri, főleg a hasi területen, ami növeli a magas vérnyomás, a magas trigliceridszint, a magas koleszterinszint kialakulásának valószínűségét, 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú mell-, petefészek- és vastagbélrák. Emiatt a túlsúlyos és a menopauzás stádiumban lévő nőknek életminőségük javítása érdekében 5-10% -kal csökkenteniük kell jelenlegi súlyukat.
A menopauza másik következménye a csonttömeg csökkenése. A menopauza első két évében megkezdődik a csonttömeg felgyorsult csökkenése, amely növelheti a csonttörékenység kockázatát, és idősebb korban hajlamos a törésekre.
A tünetek minden nőnél megegyeznek?
Nem, a nők körülbelül 75% -a tolerálható tünetekkel él ebben a szakaszban, a fennmaradó 25% pedig nehézségek sorozatán megy keresztül, amelyek befolyásolják a munkaképességet, csökkentik az életerejét és az életminőséget. A nem megfelelő vagy hiányos étrend az alacsony fizikai aktivitás és az érzelmi stressz mellett növeli a tünetek intenzitását és a szövődmények megjelenését.
Tehát hogyan táplálkozzam magam, hogy jobban érezzem magam?
Először is fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás szempontjából megfelelő étrend természetes ételekből áll, különös tekintettel a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, magokra (mogyoró, chia, dió), alacsony zsírtartalmú állati termékekre és egészséges zsírokra (avokádó)., olívaolaj, repceolaj). Ezek az ételek antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek kedvezően kapcsolódnak a menopauza tüneteinek intenzitásának csökkentéséhez. Az antioxidáns vitaminok, például az A, az E, a C, valamint az antioxidáns ásványi anyagok, beleértve a rézt, a magnéziumot és a szelént, jótékony hatással vannak az éjszakai izzadás, az álmatlanság és a fáradtság csökkentésére, ezáltal elősegítve a jó közérzetet.
A csonttömeg csökkenésének csökkentése érdekében meg kell tartani a megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitelt, ezért ajánlott napi 2-3 adag tejterméket elfogyasztani, ideális esetben soványan, és napsugárzásnak kitéve (legalábbis). 15 perc) megfelelő védelemmel.
Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása tekintetében alacsony zsírtartalmú fehérjék (sovány vagy fél sovány húsok) ajánlottak az izomtömeg, az erő, a csonttömeg megőrzéséhez, valamint az izomvesztés vagy a szarkopénia megelőzéséhez, amely a menopauza egyik mellékhatása.
Vannak olyan ételek, amelyek segítenek a tüneteimben?
A fitoösztrogének a 17 β-ösztradiol hormonhoz hasonló fenolos vegyületek, vagyis nagymértékben hasonlítanak a természetes ösztrogénekhez, így antioxidáns kapacitás mellett ösztrogén és antiösztrogén aktivitással is bírhatnak. Azoknál a nőknél, akiknek családi vagy személyes emlőrákja van, vagy antikoaguláltak, hormonpótló kezelés helyett lehetőségként értékelik őket.
A fitoösztrogének izoflavonokba (szója), lignánokba (len, gabonafélék), kumesztánokba (szója és lucerna) és stilbenékbe csoportosulnak. Megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, a szója a nagy izoflavon tartalmú csillag étel.
A szójababból származó és a szójababból származó izoflavonok a leggyakoribb fitoösztrogének, a genistein és a daidzein a legelterjedtebb és vizsgáltabb. A genistein (az izoflavon összetételének 60% -a) antioxidáns képességének köszönhetően daganatellenes hatású, javítja a glükóz (vércukor) anyagcseréjét, csökkenti a hőhullámokat és hőhullámokat, és hozzájárul a szorongásos tünetek és a tipikus depresszió javulásához perimenopausában és posztmenopauzában nők.
A lignánok a természetben a legelterjedtebb fitoösztrogének, és a növények sokféle egyedi szerkezetét tartalmazzák, az ösztrogén funkció az enterodiol és az enterolakton összetevőiből származik. Az étrendben általában magas az olajos magvak, a lenmagok, a szemek, például a búza, a rozs és a zab, valamint a különféle bogyós gyümölcsök.
Egy másik, szintén ösztrogén aktivitású étel a lenmag, magas lignántartalommal. Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy a lenmag és a hőhullámok közötti kapcsolat további vizsgálatot igényel, néhány tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 6 héten keresztül naponta kétszer 2 evőkanál lenmagot fogyasztottak, felére csökkentették a lenmag mennyiségét és intenzitását.
A kávébabban sok antioxidáns található, például polifenolok és lignánok. Megállapították, hogy a fitoösztrogének, mint például a kávébabban lévő lignánok, csökkenthetik a menopauza bizonyos tüneteit, azonban azok a nők, akiknek a kávé álmatlanságot okoz, fontolóra vegyék, hogy ne vegyék be délután 5 után, hogy elkerüljék ennek az állapotnak a súlyosbodását.
A kumesztánok és a stilbenenek kevésbé vannak az étrendben, ezért őket is kevésbé tanulmányozták. A kumestrol a lucernában és alacsonyabb koncentrációban a napraforgómagban található coumestan, többek között. A resveratrol a legtöbbet tanulmányozott stilbene, szőlőben, mogyoróban és áfonyában van jelen.
A különféle vizsgálatok tanúsága szerint a fitoösztrogének magasabb fogyasztásával járó lehetséges előnyök lehetnek: a hőhullámok vagy hőhullámok akár 50% -ának csökkenése, a csonttömeg fenntartása, a lipidprofil és a vérnyomás javulása. Ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez 6–12 hónapos időtartamra el kell fogyasztani az 1. táblázatban szereplő bizonyos szójaból származó ételeket.
Az E-vitamin bizonyos esetekben a hormonpótló kezelés alternatívájaként is ajánlott, mivel hatékony a menopauza tüneteinek csökkentésében. A vitamin rövid vagy hosszú távú (12 hét) kiegészítésével önmagában vagy omega-3-mal kombinálva bizonyos tünetek súlyossága és gyakorisága csökken.
Más vegyületekkel kapcsolatban a tudományos bizonyítékok egyértelműek, hogy több tanulmányra van szükség az ajánlott fogyasztás mennyiségének egyértelműbb meghatározásához a különféle előnyök bemutatása érdekében, mivel a vizsgálatok változó és véletlenszerű eredményeket mutatnak minden embernél.
A fitoösztrogének és az E-vitamin természetes szövetségesek lehetnek az életminőség javítása vagy fenntartása érdekében ebben a szakaszban, mi lenne, ha esélyt adnánk nekik az étrendben?
Asztal 1. Izoflavon tartalom (mg) az élelmiszerekben (100 g)
- Javíthatja a pikkelysömör bariatrikus műtétét További élet elhízás nélkül
- A diéta kiválthatja a migrént
- A menopauza tünetei és kezelése
- EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÓ MINTÁK, MENOPAUSZ MAGYAR, EGÉSZSÉG
- Megelőzés, fejlesztés és gyógyítás Gondoskodik-e étrendjéről Táplálkozási gyermekorvos Táplálkozási gyermekorvos