2019. november 30

kitartás

Sokan azok közül, akik szeretnének elindulni a katonai gyakorlati program között vitatkoznak tornateremben vagy otthon.

Katonai gyakorlatok erőteljesen felhívja a figyelmet, mert ötvözi az erőt, az erőt és az állóképességet, valamint az egyensúlyt, olyan szükséges minden területen.

Annak ellenére, hogy az edzőtermek teret, körülményeket és felszerelést biztosítanak a megfelelő edzéshez, katonai kiképzési terv otthon elvégzése megvalósítható, mivel nem igényel speciális felszerelést és gondoskodjon a folyamatos, kombinált, igényes napokról, és olyan kellemesen, ahogy dönt.

Néhány tipp az otthoni katonai kiképzés megkezdése előtt

  • Az első dolog, amit tudnia kell, hogy a civilek számára végzett katonai kiképzés ugyanolyan követelményeket támaszt, ez azt jelenti Erős gyakorlatok is, amelyek bizonyos készségeket igényelnek.
  • Ezeknek a készségeknek nem feltétlenül kell lenniük a kezdetektől fogva, de a napi rutinok során tovább fogják fejleszteni őket.
  • Egy másik fontos tudnivaló, hogy ez a képzés hetente legalább három napon és legfeljebb öten kell elvégezni.
  • Meg kell győződnie arról, hogy rendelkezik-e a kiegyensúlyozott étrend az Ön körülményeinek (nem, magasság, súly, életritmus) szerinti kalóriatartalommal.
  • Néhány pillanatban extrém állapotba hozza testét, mind szív-, mind érrendszeri, mind izomtechnikai szempontból.
  • Minden rutin sorozatban és ismétlésekben készül. Ez azt jelenti, hogy ha 3 × 10 van jelölve, akkor ez három sorozat, egyenként 10 ismétléssel.; vagy 5 × 10; 1 × 10, a szettek között alig van pihenő.
  • Legyen minden szellemi kedved ahhoz, hogy jó hozzáállással indulj.

Az otthoni katonai kiképzés előnyei:

Az otthoni katonai kiképzési rutin követése, amely számos erős és igényes gyakorlatot tartalmaz, rövid idő alatt eredményeket érhet el. Mivel intenzív gyakorlatokról van szó, a test minden napi rutinban elveszíti a zsírt.

Ezek teljes gyakorlatok, ahol kombinálják a szív- és érrendszeri edzéseket, például a futást, a magas ugrásokat és a kötélugrásokat, valamint az erőgyakorlatokat, például a guggolást, az állra való felugrást, a fekvőtámaszt és a felülést., amellyel a test összes izma dolgozik.

Mivel nagy intenzitású edzésről van szó, a pulzusszám emelkedik és a pulzusszám nő, ami aktiválja és erősíti a szív- és érrendszert.

Ezeket a katonai gyakorlatokat otthon kell elvégezni serkentik a test fizikai kapacitását, javítják a koncentrációt és nagyobb reagálóképességet biztosítanak. Ne feledje, hogy a hadseregnek éppen erre van szüksége a harcban.

Mint minden sport, a katonai kiképzés is otthon segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, Kivesz bennünket a munka vagy a tanulás napi rutinjából, és az egész testet igényes, de kifizetődő mozgásba helyezi. Mi több, növeli a tüdő kapacitását és az izomtömegét.

Milyen anyagunk legyen?

Az otthoni katonai kiképzés megtakarítja az edzőtermet és az utazási költségeket. Otthon lenni lehetőséget ad saját anyagának elkészítésére, amelyet a nap bármely szakában használhat.

tudsz saját tornaterem építése szerezzen ugrókötelet, stabil dobozt az ugrásokhoz, szőnyeget a nyújtáshoz, egy rudat, amelyet kényelmes helyen felszerelhet az állra, súlykészletet és néhány súlyzót.

Ha szeretnéd lehet futópad, álló kerékpár vagy elliptikus; ezek bármelyikével teljesíteni tudja a verseny rutinjait.

Terv minden napra

Ne feledje, hogy a katonai gyakorlatoknak mindhárom szakaszból ki kell terjedniük a sérülések elkerülése érdekében, különösen olyan helyeken, mint a térd, a boka, a csukló, a csípő és a váll:

  1. Fűtés
  2. Gyakorlási gyakorlat
  3. Nyújtás

A rutin megkezdése előtt minden nap meg kell tennie néhány mozdulatot, amely befejezi a bemelegítő munkamenetet:

Mozgassa be és ki a lábát, egyik testével megtámasztva a testet, míg a másikat kissé a csípő alá emelve.

  • Nyújtsa az egyik karját az ég felé, a másikat a föld felé; majd tegye a kezét a háta mögé.
  • Mozgassa a csuklót ki és be.
  • Nyújtsa ki a kezét úgy, hogy az ujjait a kar külső részéhez, majd a belső részéhez viszi.
  • Lassan mozgassa a fejét körökben, először jobbra, majd balra.
  • Görgesse a vállát körbe-körbe.

Végezzen többször is mindegyiket.

Első nap

  • Fuss egy 25 perces futást közepes vagy nagy sebességgel
  • Hagyományos felhúzások 3 × 10
  • Klasszikus fekvőtámaszok 5 × 15
  • Nagy sebességű kötél 3 × 90 másodperc
  • Tricepsz göndörödik 5 × 15
  • Abs 5 × 15
  • Criss kereszt 5 × 15 (bal könyök, jobb térd/jobb könyök, bal térd)

Második nap (a rutin enyhe növekedése)

  • Fuss 30 perces futást közepes vagy nagy sebességgel
  • Áll 3 × 15
  • Guggolás vagy súlyzó guggolás 3 × 15
  • Push-up 3 × 15
  • Ferde absz. 3 × 20
  • Áll 3 × 15
  • Súlyzó ropog 3 × 20
  • Áll 3 × 15

Harmadik nap

  • 20 perc futás váltakozó közepes sebességgel és sprint; egy perc intervallummal az egyik és a másik között.
  • Nyomja meg a súlyokat 35 kg 10 ismétléssel
  • Áll 3 × 15
  • Guggolás 3 × 1 perc
  • Térd a mellkasig 3 × 1
  • Push-up 3 × 15
  • Súlyozott ropogás 3 × 15
  • Push-up 3 × 50 másodperc

Negyedik nap

  • Harminc perc futás közepesen nagy sebességgel
  • Hagyományos felhúzások 3 × 15
  • Nagy sebességű kötél 3 × 90 másodperc
  • Klasszikus fekvőtámaszok 5 × 15
  • Abs 5 × 15
  • Tricepsz göndörödik 5 × 15
  • Criss kereszt 5 × 15 (bal könyök, jobb térd/jobb könyök, bal térd)

Ötödik nap

  • 20 perc közepes-nagy sebességű vagy 5 perc nagy sebességű futást hajtson végre
  • Felhúzások 3 × 20
  • Zömök 3 × 20
  • Push-up 5 × 20
  • Guggolás 3 × 10 ugrással
  • Quadriceps nyúlványok 3 × 10

Ne felejtse el kinyújtani a testet minden napi rutin végén. Ehhez kövesse az alábbi utasításokat:

  • Álljon egyenesen, emelje mindkét karját az ég felé, és nyújtsa ki a hátát, anélkül, hogy felemelné a sarkát.
  • Tartsa a hátát egyenesen, amikor előre törli a törzsét. Anélkül, hogy görnyedten a hátad.
  • Tegye a kezét a földre, és próbálja a térdéhez tapasztani a homlokát.
  • Emelje fel a fejét, és nézzen egyenesen előre.
  • Nyújtsa ki az egyik lábát, hozza a térdét a mellkasához, és tartsa a lábát abban a helyzetben, mindkét karjával támasztva a térdet.
  • Ezután a kezével fogja meg a lábát, és vigye a gluteushoz.
  • Ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalával.

Eredeti cikk itt: Ugrás a forráshoz
Szerző: María Arconada