Egészségesen étkeztél és sportoltál, de a mérleg nem hajlandó megmozdulni. Amennyire megértette, mindent jól csinál, de még mindig nem éri el a kívánt eredményt.
Ha ez a frusztráló forgatókönyv ismerősen hangzik, akkor a fogyás hibái akadályozhatják a sikert. Ez bárkivel előfordulhat, különösen azért, mert ezek a kérdések nem nyilvánvalóak, hacsak nem tudod, mire figyelj.
Négy gyakori fogyókúrás hibát elárulunk tudományos tanulmányokon alapuló tanácsokkal, amelyek segítenek ezek leküzdésében.
1. Tiltsa be kedvenc ételeit
Logikus, hogy azokat a csábító ételeket, amelyekre a legjobban vágyunk, például a finom desszerteket vagy a sós rágcsálnivalókat, el kell vetni étrendünkből, ha a fogyás célja. Ha túl sokat eszik ezekből az ételekből, az ellensúlyozza a fogyás erőfeszítéseit, de nem kell teljesen kivágnia kedvenc ételeit.
A kutatások szerint a kedvenc ételek fogyása fogyáskor nehezebbé teheti az ellenállást, és akaratlan túlevéshez vezethet (1). Más kutatások azt találták, hogy amikor korlátozzák az általánosan vágyott ételeket, például a cukrot, akkor ezek fogyasztása sokkal kifizetődőbb ilyen körülmények között, mint másokban (2).
A megoldás: kényeztesse magát értelmes és ellenőrzött adagokkal azáltal, hogy rendszeres részévé teszi a fogyás tervének.
2. Nem alszik eleget
Sokan közülünk nem kapják meg az ajánlott hét-nyolc órás alvást minden éjjel, de egyre több bizonyíték van arra, hogy a nem megfelelő alvás megnehezítheti az egészséges testsúly elérését vagy fenntartását (3). Kimutatták, hogy a túl kevés alvás olyan változásokat okoz a hormonális egyensúlyban, az anyagcserében és az étvágyszabályozásban, amelyek elősegítik a súlygyarapodást (4, 5).
A megoldás: Tegye prioritássá az alvást. Célozza, hogy minden este aludjon az ajánlott hét-nyolc órában.
3. ragadjon bele az edzésprogramba
Próbálja ki a kardiót vagy a súlyokat, ha hajlamos csak egyfajta edzést követni, akkor valószínűleg nem használja ki a legtöbbet az edzőteremben töltött időből. A testsúlycsökkenés legnagyobb előnyének elérése érdekében a kutatások szerint az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri kondicionálás kombinációjára van szükség.
A kutatók 15 edzéses kísérlet eredményeit ötvözték több mint 740 résztvevővel, és összehasonlították a testmozgás típusát (kardió, erősítő edzés vagy mindkettő kombinációja) a résztvevők súlycsökkenési eredményeivel (6). A vizsgálatban résztvevők, akik mindkét testmozgást elvégezték, átlagosan lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a kétféle testmozgás egyikére koncentráltak.
A megoldás: kombinálja az erőnléti edzést és a szív- és érrendszeri kondicionálást a testmozgás során.
4. Egyél kevés fehérjét, amikor a legnagyobb szükség van rá
A kalóriaszabályozás elengedhetetlen része minden fogyókúrás stratégiának, de az elfogyasztott mennyiség korlátozása azt is jelentheti, hogy nem adja meg a szervezetnek az összes szükséges tápanyagot. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a fogyás sikeréhez, de kihívást jelenthet a szükséges fehérje megszerzése a kalóriakontroll mellett.
Az étrendben lévő nagyobb mennyiségű fehérje segít szabályozni az étvágyat a fogyás során, és elősegítheti a nagyobb általános fogyást (7, 8). A több fehérje megszerzése segít ellensúlyozni az általában a fogyással járó izomvesztést, ami fontos az eredmények fenntartásában (9, 10).
A megoldás: Tegyen bele sok jó minőségű fehérjét a fogyás tervébe. Cél, hogy minden étkezésnél vagy snacknél 20-40 gramm fehérjét kapjon naponta négyszer-hatszor. Szüksége lehet naponta valamivel több vagy kevesebb fehérjére, a céljaitól, testméretétől és egyéb tényezőktől, például a fizikai aktivitástól függően.
Most, hogy ismeri a fogyás gyakori hibáinak megoldásait, többet tud összpontosítani céljainak elérésére!