Úgy döntöttem, hogy a lehető legszélesebb körben írom ezt a cikket, hátha egyszer és mindenkorra egyértelművé tehetjük-e, hogy "a szénhidrátok fogyasztása a fogyás problémája"

Miután elmélkedtem rajta, és láttam azt a nagy zűrzavart, amely jelenleg a gyümölcsök és a szénhidrátok fogyásának elkerülésére vonatkozik.

Mit kell tenni a fogyásért?

Az első dolog, amiben tisztáznunk kell, hogy a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) megfelelő arányában minden kalóriadeficit fogyni fog.

Attól függően, hogy makrotápanyag arány ez a fogyás lehet:

  • Tökéletes (csak a zsír elvesztése)
  • Középszerű (zsír- és izomvesztés)
  • Fájdalmas (csak az izmok elvesztése)

kerülni

A szénhidrátok fogyasztása hízik-e?

Az a zavar, hogy a szénhidrátokat éjszaka kerülni kell, annak a meggyőződésnek tudható be, hogy ha alvás közben nem használják őket, zsírokká alakulnak át..

Összefoglalva: minden alkalommal, amikor egy személyi edző vagy táplálkozási szakember megvédi ezt a kijelentést, egy fiziológust felvesznek az ügyeletre.

A testünk nem mondja, hogy "... délután hat van, már elég sokat dolgoztam, ezeket a szénhidrátokat zsírként halmozom fel ...", ami növeli az anyagcserét, növeli az inzulinszintet, csökkenti a lipolízist (használat zsírok), a pajzsmirigyhormonok növekedése, a glikogenezis növekedése és a hosszú stb.

A szénhidrátok az ellenségek?

Egyél gyümölcsöt éjszaka?

A gyümölcsök esete különös, mivel általában egy rész glükózból és egy másik részből áll a fruktózból. A fruktóz nem emeli az inzulint, hanem közvetlenül a májba kerül, ahol glikogénként felhalmozódik, vagy triglicerid (lipid) szintézishez használják.

Általában, normál szénhidrátfogyasztású étrenden a glikogénkészleteink szinte soha nincsenek tele, így ha egész nap kevés szénhidrátot fogyasztottunk, még akkor is, ha 2 gyümölcsöt eszünk vacsorára, akkor nem halmozódnak fel zsírként. Még gyümölcsök fogyasztása is előnyös, mivel azt látták, hogy csökkentik az izzadást és a hőhullámokat a középkorú nőknél alvás közben 3 .

Mik azok a cirkadián ritmusok?

A mai napig ritkán látni olyan közeget, amely nem a cirkadián ritmusról vagy a "biológiai óránkról" beszél, amint az közismert. Azok számára, akik nem tudják, mi a cirkadián ritmus, az a következő lenne:

a a nap folyamán bekövetkező hormonális és metabolikus oszcillációk, amelyeket a suprachiasmaticus mag irányít

Ezt a rendszert perifériás érzékelők irányítják, amelyek üzeneteket küldenek az agy ezen területére. Ezek a "ritmusok" befolyásolhatják az olyan folyamatokat, mint:

  1. Energia kiadások,
  2. Inzulinérzékenység, vagy akár,
  3. a Pihenés.

Folyamatosan manipuláljuk ezt a biológiai órát, a https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/, vagy akár a megvilágítás, ahol a rossz megvilágítás meghosszabbítja a ciklust.

Hogyan szabályozzuk a cirkadián ritmust?

Molekuláris szinten és egy kicsit részletesebben áttekintve azt figyelték meg, hogy két, a CLOCK és a BMAL1 fehérje által közvetített, nagy érdeklődésre számot tartó áramkör 3 gén (Per és Cry) transzkripcióját serkenti, amelyek megváltoztatják az intracelluláris anyagcsere útjait. Mondhatnánk, hogy a „metabolikusan aktív” szövetekben a sejtmagok receptorainak mintegy 50% -át ezek a fehérjék jelölik.

Különböző tényezők azonban, mint pl testmozgás, jelentőségének csökkentésével megváltoztathatja ezt a százalékot.

A cirkadián ritmus és a táplálkozás kapcsolata

A cirkadián ritmusokat 24 órás biológiai óránkként vagy életmintánkként lehet összefoglalni, vagyis testünk felkészült arra, hogy reggel több energiát keressen, és éjszaka általában álmosabb legyen. Ez tükröződik első dolog reggel, ahol nálunk a legmagasabb a tesztoszteron és a kortizol, vagy éjszaka, ahol a melatonin a legmagasabb (az alvással kapcsolatos hormon).

Hogy lehetne másképp, a táplálkozás is szerepet játszik ebben a ciklusban.

Ha egy ételt a nap optimális időpontjában fogyasztanak, a test perifériás órái, amelyek az agyon kívüli összes sejtben megtalálhatók, szinkronizálódnak a test központi órájával, amely az agyban található.

Szénhidrátok fogyasztása edzés után

Nál nél a sportolók esetében ennek nagy jelentősége van, Mivel a nap folyamán nem fogyasztunk szénhidrátot, az izmok érzékenyebbek az inzulinra, így amikor befejezzük az edzést, izmaink felszívják a bevitt glükóz nagy részét, növelve a izomglikogén.

Ez a jelenség néven ismert szuperkompenzáció, és edzés után következik be, függetlenül attól, hogy éjszaka vagy reggel van-e.

Mint a képen láthatjuk, a jobb oldali csoportnak, aki a szénhidrátok többségét fogyasztotta vacsoránál, jobb volt az inzulinérzékenysége. Ez a hatás vitatható, mivel annak is az lehet az oka, hogy egyetlen adagot szednek a nap folyamán.

A fenti képen azonban látható, hogy a kísérlet végén, azok az emberek, akik szénhidrátot fogyasztottak vacsoránál, csökkentették a leptin szintjét, mivel az elhízott emberek szintje magasabb, de az ellenállás miatt, vagyis magas a szintjük, de az agyuk nem veszi észre, hogy jóllakottak.

A cirkadián ritmusok szabályozzák az inzulinérzékenységet

Hogy gyakorlati példaként képet kapjon a felvételek helyéről, a cirkadián ritmusunk érzékenyebbé tesz bennünket a glükózra reggel, és rosszabbra este (Ezért a mítosz az éjszakai szénhidrát-kerülésről ...).

Ha azonban délután 18: 00-kor edzek, akkor délután és este nagyobb lesz a glükózérzékenységem, mint reggel.

Hogyan befolyásolják a cirkadián ritmusok az anyagcserét?

Ezen a ponton sokan kíváncsiak lesznek arra, hogy metabolikus szinten milyen hatásokat váltanak ki ezek a cirkadián ritmusok, és ha befolyásolják az elköltött kalóriákat, és mindenekelőtt az energiaforrásként felhasznált szubsztrátot (zsírokat vagy szénhidrátokat).

Van Moorse tanulmány

Ehhez megnézzük Van Moorse 4 és munkatársai tanulmányát, ahol 20 sovány férfiban, nem dohányzó és metabolikus változásokat figyeltek meg, akik nem fogyasztottak semmilyen gyógyszert.

A vizsgálat első napján szabványosított étkezést biztosítottak, a fizikai aktivitást és az alvási időt kontrollálták. Az ülő viselkedés megakadályozása érdekében minden étkezés után 15 percig kénytelenek voltak alacsony intenzitással járni.

A második napon 6: 44-kor felébresztették őket, hogy a résztvevők telemetriás tablettát vegyenek be, amely mérni fogja a test hőmérsékletét. Ezután egy intravénás kanülön keresztül egész nap vérmintákat vesznek a különböző paraméterek mérésére. Ezzel együtt a vastus lateralisban elhelyezkedő izomszövet biopsziáját is elvégeznék.

A tanulmány eredményei

A várakozásoknak megfelelően a fent említett fehérjék eltérő expresszióját figyelték meg, amely nagyobb volt az esti-éjszakai órákban. A legfeltűnőbb tény azonban az az idő, amikor a legtöbb kalóriát elégették napközben, 11:00 órakor., ez a legalacsonyabb pont 04:00 órakor, amint az az alábbi grafikonon látható.

A felhasznált szubsztrátot illetően megfigyeltük, hogy a szénhidrátok, mint energiaforrás csúcsa 11:00 órakor, a minimum pedig 04:00 órakor volt, egybeesve a kalóriakiadások korábbi adataival. A zsírsavakat tekintve a csúcs 08: 00-kor, egy kisebb csúcs 04: 00-kor volt.

Ha szénhidrátokat eszem, felhalmozódnak a zsírban?

Egy másik érdekes pont az lenne, ha megnéznénk mi történik, amikor alszunk. A brit tudomány jelenlegi állása szerint ha szénhidrátokat fogyasztunk, magas lesz a glükóz- és inzulinszintünk, ami megakadályozza a zsírégetést. Másrészt, mivel alszunk és a költekezésünk alacsony lesz, a szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra. Igaz ez? Meglátjuk:

Ha megfigyeljük a felső grafikont, azt látjuk, hogy az inzulin csúcspontja 20: 00-kor van, de az éjszaka folyamán a minimális szintre csökken, miközben a zsírsavak szintje nő.

Mi történik, ha az összes szénhidrátot beleteszem a vacsorámba?

Nos, egész éjszakát a glükóz energiaforrásként történő felhasználásával tölt, azonban a nap folyamán teste zsírt használ.

A probléma akkor jelentkezik, amikor nappal és éjszaka sok szénhidrátot tesz be, ami az egekbe szöktetné a kalóriabevitelt.

Miért veszítek több zsírt azzal, hogy vacsoránál kivágom a szénhidrátot?

Te miért csökkenti a kalóriabevitelt. Sherlocknak ​​nem kell felismernie, hogy ha korábban szénhidrátot fogyasztott éjszaka, és most nem, akkor a bevitele 300-600Kcal-kal csökken. Sokan azt mondják nekem, hogy nem igazán veszed le őket, hanem helyettesíted fehérjével, zöldségekkel és zsírokkal.

Figyelembe véve, hogy a fehérje kielégítő, és hogy a zöldségek kalóriabevitele minimális, akkor is hasonló eredményt kapnánk.

Következtetések

A a szénhidrátokkal vagy gyümölcsökkel készített vacsora nem csak nem káros, ha zsírvesztésről van szó, ha nem, akkor akár hatékony eszköz lehet azok számára, akik éjszaka edzenek.

Ellentétben azzal, amiről mindig hallottunk "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és a vacsora, mint egy koldus", az igazság teljesen más.

Kell diétánkat az életmódunkhoz igazítsuk, tehát ha kényelmesebb éjszakánként szénhidrátokat helyezni a gyógyuláshoz, akkor ne féljünk ilyesmitől, mivel a szénhidrátok összmennyisége sokkal fontosabb, mint azok elfogyasztásának pillanata.

Mint a cikk elején mondtam, ez az egyik a zsírvesztés egyik módja, ne feledje, hogy itt az a fontos, hogy van egy kalóriadeficit.

összefoglalva, téves az az elmélet, miszerint nem égethetünk zsírt éjszaka szénhidrátok bevitelével vacsoránál. Testünk alvás közben mind a glükózt, mind a zsírsavakat felhasználja, ami megakadályozza ezek testzsír formájában történő tárolását (különösen, ha késő este edzünk).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása azonban függetlenül attól, hogy reggel vagy délután tesszük-e őket, általában jobb eredményeket hoz a kalóriabevitel csökkentésével. És ezzel együtt, amint azt különféle tudományos publikációkból jól tudjuk, a makrotápanyagok fontos szerepet játszanak a testösszetételben, de ez a ételválasztás amely lehetővé teszi a betartásnak köszönhetően több-kevesebb eredmény elérését.