Bár a kreatin az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő, az is körülötte van sok mítosz és ismeretlen terjed, amelyekre ebben a cikkben válaszolni fogunk. Az ötlet az, hogy itt összegyűjtsük a leggyakoribb kérdéseket és kérdéseket ezzel a kiegészítéssel kapcsolatban.

válaszok

Milyen formátumú kreatint kell fogyasztanom?

Egyértelműen kreatin-monohidrát és lehetőség szerint minőségi tömítéssel, például Creapure.

Különböző formátumok léteznek a piacon: kreatin-foszfát, kreatin-malát, kreatin-citrát, kreatin-glükonát, etil-észter, Kre-Alkalyn. Egyikük sem jobb a kreatin-monohidrátnál. Ezen formátumok megléte jobban reagál a marketingre mint az általuk ígért további előnyökre.

Hogyan kell bevenni a kreatint?

A kreatin szokásos adagja 5-10 gramm naponta, bár ha finomabban akarunk forogni Kiszámíthatjuk úgy, hogy 0,1 grammot megterjesztünk kilogrammonként. A 70 kilós személyek számára napi 7 gramm kreatin lenne.

A lenyelés idején az inzulincsúcs kiváltásához nem szükséges magas glikémiás ételekkel kombinálni. Évtizedek óta fennáll az a meggyőződés, hogy az inzulin növekedése javítja a kreatin felszívódását és transzportját, de erre nincs szükség, mivel vizes oldatban adva a kreatin felszívódási aránya meghaladja a 90% -ot.

Melyik időben vegyem be?

A kreatin sejtszaturációval működik, vagyis függetlenül attól, hogy töltési fázist végzünk-e vagy sem, a kreatin szintje végül eléri a maximumot, és minden előnyét észrevesszük.

Ezért, a bevitel időzítése általában lényegtelen bár van olyan tanulmány, amely arra a következtetésre jut, hogy az edzés utáni foglalkozáson való felvétel jobb lehet.

Ha ez a helyzet, és ez nem jelent rendellenességet az étkezés kiegyensúlyozásában és a kiegészítés időzítésében, akkor beveheti az edzés utáni időszakban. Ha különböző körülmények között ez nem lehetséges, vegye be a nap bármely szakában.

Mi a hatékony adag?

A tényleges adag 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy ami ugyanaz: 1 gramm kreatin minden 10 kiló testtömegre. Túlsúlyos vagy elhízott embereknél kényelmes ezeket a számításokat sovány tömeg alapján elvégezni és nem a teljes testtömeg.

Ha elvégzi a betöltési fázist?

A terhelési szakasz végrehajtásának indoklása válaszolhat egy sportoló igényére, hogy edzés vagy versenynaptár miatt a lehető leghamarabb növelnie kell a kreatin szintjét.

Tehát teljesíts egy töltési fázis csak lehetővé teszi számunkra, hogy lerövidítsük a sejtes kreatin szintjének telítéséhez szükséges időt, de ha ezek telítettek, az előnyök ugyanazok.

Ha egy bizonyos idő után abbahagyják a használatát?

Nem szükséges. Igaz, hogy amikor kreatinnal egészítjük ki, testünk csökkenti endogén szintézisét, de amikor megszakítjuk a kiegészítést, testünk újra előállítja. Nyilvánvalóan A teljesítményre gyakorolt ​​ergogén hatások fokozatosan elhalványulnak ahogy a kreatinszint visszatér fiziológiai szintjére.

Mindazonáltal, bár a kreatin teljesen biztonságos tanácsos tévedni az óvatosság mellett, és évente kétszer-háromszor abbahagyni a használatot, egyszerűen az elővigyázatosság elvének alkalmazása érdekében.

Szedjek-e pihenőnapokon is?

Mint korábban említettük, a kreatin sejttel telítettséggel működik, így rendszeres adagolása a maximumot fogja tartani.

Ily módon a pihenőnapokat is el kell venni bár választhatunk alacsonyabb dózist is. Akárhogy is legyen, egy-két napos szedése nem befolyásolja jelentősen a teljesítményünket.

Foghatom-e definícióként?

Ha az a célja, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeg maradjon fenn ebben a szakaszban, akkor nem az, hogy megteheti, hanem az, hogy meg kell.

Amikor a kreatint az intracelluláris térben tárolják, a vizet magával rántja, ami növeli a sejt térfogatát és hidratáltságát. Ez a tulajdonság növeli a nitrogén egyensúlyt ami az izomtömeg nagyobb megtartását jelenti.

Mi több, a kreatin részben mérsékelheti a teljesítményvesztést a meghatározási szakaszokban mind az izom, mind a máj glikogénjének alacsonyabb rendelkezésre állása és rendelkezésre állása miatt.

Szedhetem-e, ha nem sportolok?

Kétségtelen, hogy igen, mivel a kreatin az izomsejtekben található más szövetekben is, például az agyban, oka annak, hogy az elmúlt években annak neuroprotektív hatás és alkalmazása mentális betegségek esetén, mint pl Parkinson-kór, a depresszió vagy csak tetszik segítség idős korban.

Biztonságos?

Egészséges emberekben mindenképpen igen. Nem kell félni a nem kívánt mellékhatásoktól sem a hajhullásról, sem a veseműködésről, sem bármilyen kölcsönhatásról más kiegészítőkkel, például koffeinnel.