gyakorlatok

A kettlebell gyakorlatok mindenki számára alkalmasak, akik változtatni akarnak fitnesz- és erőnlétükön. A funkcionális edzés a kettlebell egyszerre dolgozik az erőn, az erőnléten és a koordináción. Csak egy eszközzel az egész testet meg tudja dolgozni, függetlenül az edző személy edzettségétől.

Tartalomjegyzék

Heti kettlebell edzésterv

A kettlebell súlyú edzéseinket egy teljes testű munkamenetként terveztük, amely az összes izmot, szalagot és inat, a szív- és érrendszert és a koordinációt megdolgoztatja. Így sok pozitív hatás érhető el gyorsan.

Ajánljuk kettőtől háromig heti kettlebell edzés, és legalább egy nap pihenőt hagyjon közöttük. Így minden edzésre felépülhet, elkerülve a túledzést és minimalizálva a sérülések kockázatát.

Példa egy heti kettlebell edzéstervre:

  • Hétfő: edzés
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: edzés
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: edzés
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Tippünk: fehérje az izomnövekedés fokozásához

Az optimális edzés nem használ, ha az izmok nem kapnak elegendő tápanyagot. Az erős sportág első számú tápanyaga a fehérje. A fehérje az izom elengedhetetlen összetevője, és elegendő mennyiséget kell bevennie ahhoz, hogy új izomtömeg alakuljon ki. Turmix tejsavó fehérje Gyorsan emészthető, edzés után azonnal kiváló minőségű fehérjét biztosít, és így hatékonyan növeli az izomtömeget.

A legjobb kettlebell gyakorlatok az egész test számára

Bármi, amit súlyzóval vagy súlyzóval megtehet, kettlebellel is működik - a gyakorlatok köre hatalmas.

Javasoljuk, hogy válasszon klasszikus kettlebell gyakorlatokat, például guggolásokat vagy felüléseket, amelyek könnyen megtanulhatók és az egész test erőfeszítését igénylik:

Kettlebell hinta Frontális vállizmok ABS Combok Fenék
Serleg guggol Combok Fenék
Kettlebell sor Vissza Bicepsz
Kettlebell-tolóerő Vállak Triceps Combok Fenék
Orosz csavar Oldalsó ropogás

Ez csak egy kis választék a lehetséges kettlebell gyakorlatoktól, de még sok más. Javasoljuk, hogy a gyakorlatok kezdetén állandó választékot tartson, hogy bizalmat szerezzen a gyakorlatok végrehajtásában és folyamatosan növelje az edzés súlyát a test alkalmazkodásának ösztönzése érdekében.

A sorozat és ismétlés ajánlott rutinja kettlebellekkel

Javasoljuk, hogy a munkamenetet rutinként strukturálja köredzés. Ily módon növelheti az erőt, az izmokat, és ezáltal javíthatja az általános fizikai állapotot.

A körkörös edzésen 4 és 6 gyakorlat között végezz közvetlenül egymás után, 2-3 percig rövid ideig pihenj és kezdd el a következő kört. Ez 20 percig zajlik, és a lehető legtöbb kört megteszik.

Minden gyakorlatot egy azonos súlyú kettlebellel hajtanak végre, amellyel 12 technikailag tiszta ismétlést végezhet el.

Kettlebell gyakorlási diagram

Ezzel a kettlebell edzésprogrammal az egész test egyformán működik:

Egy kör befejezése után a következő kör megkezdése előtt 2 vagy 3 perces szünetet tartanak.

Ezt az edzést heti 2-3 napon kell elvégezni, de mindig figyelembe kell venni a 48 órás gyógyulást az edzések között.

Tippek a kettlebell edzéshez

  • Minden ülés előtt 5-10 perces bemelegítés. Ha az edzőteremben edz, használhatja a futópadot, a taposógépet vagy az evezőgépet. Ha otthon edz, akkor alkalmasak például burpeékre vagy hegymászókra, vagy csak futhat a háztömb körül.
  • Készítse elő az izmokat az erőfeszítés előtt nyújtó gyakorlatokkal. Rugalmas szalagok, habgörgős fúrók vagy lacrosse golyók használhatók támasztáshoz.
  • Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy megismerje a mozdulatsort.
  • A tökéletes technika elengedhetetlen: a kivitelezés fontosabb, mint a súly. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
  • Az edzés rutin 5-10 perces nyugodt lehűléssel fejeződik be a test számára a laktát csökkentése és a jobb regeneráció érdekében.

Tipikus hibák a kettlebell-gyakorlatok során

1. hiba: rossz technika

A helyes technika elsajátítását elhanyagoljuk. Általánosságban elmondható, hogy a fitnesz kezdők számára a kettlebell kevésbé "megfélemlítő", mint a súlyzó, de a gyakorlatok helyes végrehajtását soha nem szabad lebecsülni. Ellenkező esetben egyensúlyhiány, túlterhelés vagy akár sérülések is előfordulhatnak.

2. hiba: nincs fűtés

A fűtést általában elfelejtik. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kettlebell gyakorlatokat dinamikus mozgások jellemzik még kis súly esetén is, és ha az izmok felmelegedése nélkül végezzük őket, fennáll a sérülés veszélye. Ezért elengedhetetlen az izmok és az ízületek megfelelő mobilitása.

3. hiba: a megfelelő helyreállítás hiánya

A sportoló motiváltan kezdi az edzéstervet. Ez különösen a kezdőknél fordul elő: nem tartják be a megfelelő helyreállítási fázisokat, és figyelmen kívül hagyják a test figyelmeztető jelzéseit, amelyek középtávon kontraproduktívak és kockázatosak. Tipp: ha van kedve mozogni, akkor nyugodtan sétáljon vagy jógázhasson azokon a napokon, amikor nem edz.

Kényelmes nekem kettlebellekkel edzeni?

Miért kettlebell?

A kettlebell edzéseket elsősorban nem hivatásos sportolók választják, akik általános fittségük javítására törekszenek. Vagyis, hogy minél több erő, állóképesség és figyelemre méltó koordinációs készség legyen. Ez az edzésforma azok számára is hatékony, akik az atlétikai megjelenés érdekében dolgoznak.

Kiknek megfelelő kettlebell gyakorlatok?

A kettlebell edzés alkalmas mind az erőmű sport kezdőinek, akik még nem érzik magukat magabiztosnak a bárral, mind a haladók számára, akik új edzésingereket akarnak létrehozni. A kettlebell edzésterv elősegíti a különböző célok elérését, az izomtömeg növelésétől vagy a fogyástól az általános erőnlét és a testkontroll javításáig.

A kettlebell edzés előnyei

A kettlebell gyakorlat megterheli az egész testet. Pontosan akkor, ha kevés a szabad idő a nap folyamán, intenzív és rövid edzésekkel, az összes izomcsoport hatékonyan megdolgozható, és ezáltal javíthatja az általános fizikai erőnlétet és javíthatja a test érzékelését. Ezenkívül láthatja az edzésenkénti kalóriafogyasztást az edzőteremben végzett súlyokkal és gépekkel való edzéshez képest.

A kettlebell edzés hatékony, tökéletes a nagy célok eléréséhez.

A kettlebell gyakorlatok időt takarítanak meg, mivel egyetlen eszközzel végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre. Azt javasoljuk azonban, hogy ne önállóan kezdje, hanem először hagyja, hogy egy szakértő oktató irányítsa, vagy legalább gondosan kövesse a speciális YouTube-oktatóanyagokat.

A kettlebell gyakorlatok mindenki számára alkalmasak, akik változtatni akarnak fitnesz- és erőnlétükön. A funkcionális edzés a kettlebell egyszerre dolgozik az erőn, az erőnléten és a koordináción. Csak egy eszközzel dolgozhatja az egész testet, függetlenül az edző személy edzettségétől.

A minimális hely- és felszereltséggel, valamint a kettlebell lépésenkénti edzéstervünknek köszönhetően javítja fizikai alakját és növeli az izomtömeget. Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat, az edzésterv optimális kialakítását, valamint tippeket és trükköket, amelyekkel minden sportoló kihozhatja a kettlebellt.

Töltse le a PDF-fájlt, nyomtassa ki, és folytassa.

Funkcionális Kettlebell edzés: Nem megfelelő az Ön számára?

Szeret súlyokkal és gépekkel edzeni az edzőteremben, és már van némi tapasztalata? Akkor a 3 szakaszos edzéstervünk megfelelő lehet az Ön számára.

Nagy célok? Négylépcsős edzéstervünk segíthet ezek elérésében. 4 edzéssel a legtöbbet hozza ki testéből.

A fő cél az erő növelése? Vessen egy pillantást az 5 szakaszos edzéstervünkre. Sok sikert kívánunk!