A kreatin az egyik leggyakrabban használt kiegészítő a csapatsportokban a koffeinnel együtt.

kreatinin-kiegészítés

Mi a kreatin?

A kreatin egy nitrogénes szerves sav, amely nagyobb mértékben megtalálható a vázizomzatban.

Természetesen szintetizálódik máj, vese és hasnyálmirigy aminosavakból metionin, glicin és arginin körülbelül 1 gramm sebességgel. A többit étrenden keresztül biztosítjuk hús és hal fogyasztása. Az orális kiegészítés mellett.

Mire való?

Gyors és nagy intenzitású erőfeszítések, például egy sprint során alkalmazott foszfokreatin regenerálására szolgál. Ezért növeli az erőt és az erőt.

Az edzés során lehetővé teszi számunkra, hogy késleltessük a fáradtság kialakulását. Hasonlóképpen csökkenti a glikogén energiaforrásként történő felhasználását és az azt követő izomlebontást. Elősegíti a testmozgás utáni glikogén reszintézist is. Emiatt rekuperátorként is használják.

A sportolók kreatin-kiegészítése tekintetében nagy a személyes változékonyság. Nem mindenkinek van pozitív válasza vagy kézzelfogható javulása.

Hogyan szed kreatint?

A kiegészítést általában a következő formában végzik: kreatin-monohidrát.

Bár hagyományosan a be- és kirakodási fázisokat alkalmazták, a csapatsportok esetében hasznosabb a további futtatás nélküli használatuk. Az ajánlott adag: 0,1 mg/kg testtömeg. Általában felkészítés előtti és utáni képzésre oszlik. Figyelembe kell venni, hogy a napi 5-6 gramm kereskedelmi adag vagy az edzés előtti adag nem veszi figyelembe a sport típusát vagy nemét, ezért célszerűbb testtömeg alapján csinálni.

Az izom maximális kreatin tárolási dózisa meghaladja az előnyöket (kb. 7-8 gr), ezért nincs szükség magasabb dózisok biztosítására.

A kreatin vízzel való felszívódása meghaladja a 90% -ot, ezért nem szükséges stimulálni az inzulint, vagy a hagyományosan ajánlott szénhidrátokkal kell bevenni, bár nem összeférhetetlen.

A nem edzésnapokon elnyomhatja a bevitelt, bár nincsenek meggyőző tanulmányok arról, hogy a nagyobb dózisok veszélyesek-e. Emiatt is ajánlott pihenni, ha a szezon véget ér.

Megfontolni

Hosszú távon a kreatin kiegészítés a megnövekedett testtömeg intracelluláris vízvisszatartásból származik, amely elérheti az 1 kg-ot vagy az 1,5 kg-ot, ezért az egyes játékosok jellemzőit külön-külön kell tanulmányozni, hogy tudjuk-e, hogy előnyt jelent-e teljesítményükhöz vagy például sebességükhöz képest.

A dietetikus-táplálkozási szakembereknek azt is figyelembe kell venniük, hogy a kreatin kiegészítés magas kreatinin adatot adhat az elemzésben.

Használata társult gyomorpanaszokkal és hasmenéssel, valamint fokozott izomgörcsökkel is. Ezért fontos, hogy lássuk az egyéni változékonyságot és a személyes reakciókat, amikor kreatint vagy bármilyen más kiegészítőt ajánlunk sportolóinknak.

Bibliográfia:

  • Konszenzusos ergogén segédeszközök. FEMEDE 2012.
  • A labdarúgásban megfizethető kiegészítők.

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.