Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az erőnléti edzésről vagy a hipertrófia kereséséről nagyon gyakran hallani a "kirakodási hét" kifejezést, de még mindig sok olyan ember van, aki nem tudja, mikor és hogyan kell valójában alkalmazni ezen a héten töltse le az edzésprogramokat.

Ahhoz, hogy válaszolni tudjunk erre a kérdésre, tisztában kell lennünk azzal, hogy minden ember teljesen más képességekkel rendelkezik a gyógyuláshoz, és hogy nem mindannyian egyformán edzünk, amellyel, nehéz általánosítani, de megpróbáljuk ezt a pontot egy kicsit tisztázni a következő vonalak mentén.

Mi a letöltési hét?

Egy hét kirakodás, képzési szinten, főleg a következőkből áll elegendő és szükséges pihenést adjon testünknek és idegrendszerünknek erősen folytatni az edzéseket, és képesek vagyunk előrelépni a céljaink terén, legyen szó főleg erőnövekedésről vagy izomtömeg-növekedésről.

Általában ezen a héten általában a napi edzés terhelésének csökkentése történik, és ennek többféle módja van, Ezen formák közül érdemes kiemelni:

  • Intenzitás csökkentés: A központi idegrendszer számára a pihenés érdekében a terhelések, amelyekkel edzünk, általában csökkennek a központi idegrendszerünk helyreállítása érdekében, ami alapvető fontosságú az erőnlét megszerzésében és az erős edzés folytatásában.
  • Csökkentse az edzés mennyiségét: az intenzitás csökkentése mellett az edzésmennyiséget is általában csökkentik, vagy azáltal, hogy csökkentik a munkamenet teljes ismétléseinek számát, vagy az egész héten lefolytatott foglalkozások számát.
  • Az edzések teljes csökkentése: mások passzív pihenő hetet hajtanak végre, amelyben teljesen leállnak bármilyen fizikai tevékenységgel. Ez a lehetőség nem a leginkább ajánlott.
  • Aktív pihenő hét: és egy másik lehetőség olyan tevékenységek végzése, amelyek nem járnak terheléssel történő emeléssel, és amelyek jobban stimulálják szív- és érrendszeri vagy aerob rendszerünket.

letöltési hetet

Fontos, hogy mindig töltsön le egy letöltési hetet?

Valahányszor edzünk, izmaink és központi idegrendszerünk (CNS) "szenvednek", amellyel mindig helyreállítási folyamatra van szükségünk annak érdekében, hogy tovább haladhassunk, és hogy létrejöjjön az úgynevezett jó szuperkompenzáció, amely lehetővé teszi számunkra a haladást és nem stagnál.

Ha az edzéseink kizárólag a hipertrófiára koncentrálnak, 12-15 ismétlés között mozognak, és nincs minimális erőrészük (például a többízületes gyakorlatok között), akkor nem fogjuk nagyon súlyos túlterhelésnek kitenni a központi idegrendszerünket ezért nem lenne szükséges letöltési hetet végrehajtani.

A kisülési hét fő feladata a testünk helyreállítása, de mindenekelőtt, központi idegrendszerünkre, 1RM közeli terheléssel végzett edzések száma.

Az étrenddel kapcsolatban, ha térfogatbeli vagy definíciós szakaszban vagyunk, akkor egyértelműen csökkentenünk kell a kalóriafogyasztást, ha meg akarjuk tartani a testsúlyunkat, mivel az energiafogyasztás alacsonyabb lesz.

Milyen gyakran szükséges letöltési hetet végrehajtani?

Annak ellenére, hogy sokan gondolhatják, nem mindig szükséges vagy kötelező letöltési hetet végrehajtani. Például különböző esetekben beszéltünk az önszabályozás kifejezésről. Az önszabályozás főleg abból áll, hogy a terhelést az aktuális állapot alapján szabályozzuk, vagyis, szabályozzuk a terhelést az az erő alapján, amelyre minden nap valóban szükségünk van, ami nem mindig ugyanaz.

Az önszabályozás végrehajtása érdekében különböző lehetőségek állnak rendelkezésre, az egyik az, hogy a koncentrikus fázist végrehajtó sebességgel meghatározzuk, mi a valós 1RM a napra stb. meg tudja találni a megfelelő terhelési százalékot a fűtési és a közelítő sorozatból. Egy másik módszer az általunk RPE-ként ismert út lenne, amelyet alkalmanként már elmagyaráztunk.

De mindazok számára, akik olyan rendszereket használnak, amelyek már előre meghatározott progresszióval rendelkeznek, az 5/3/1, 5x5 típusú rendszereket, a Smolov Jr vagy az Russian Cycle típusú rutinokat, vagy egyszerűen csak általában lineáris progressziókat alkalmazzák, amelyek néhány hétenként növekvő volumenű vagy intenzitású rendszert tartanak fenn., tanácsos lenne letölteni ill akár amikor elakadtunk, vagy 6 vagy 8 hetente nehéz és erős edzés.

Ennek ellenére nehéz pontos adatokat adni hetek alatt, mivel nem minden rendszer érinti az összes sportolót pontosan ugyanúgy, és nem ismerjük mindegyik valós helyreállítási képességét. Vannak esetek, amikor egy személy több hónapig képes ellenállni a nagy terhelésű, nagy intenzitású edzésnek, miközben másoknak három-négy hetente meg kell adni az idegrendszerüknek a szünetet.

Ossza meg a letöltési hetet, valóban szükséges?