intervallum edzés

Nagyon jó! Közeleg a nyár, és bizonyára sokan rohanni fognak a zsírvesztés miatt a jó idő ellenére. A mai cikkben összehasonlítani fogjuk, hogy melyik hatékonyabb a zsírvesztés, a tipikus mérsékelt kardio vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szempontjából, a sütőből éppen kijött téma áttekintése alapján. Menjünk a rendetlenségbe!

A FOGALMAK MEGHATÁROZÁSA

Ahogy ő HIIT Mivel a mérsékelt kardió ezek nem mások, mint a különböző edzésintenzitások, amelyek különböznek egymástól a mindegyikben előforduló különböző fiziológiai események által. Főleg három zónát különböztetnek meg (trifázisos modell), ahol akut fiziológiai változások lépnek fel. Lássuk grafikusabban.

1.ábra. Háromfázisú modell. Élettani események a képzési zónák szerint. Kivonat: López, J. és Vicente, D., 2018)

Mint láthatjuk, a testmozgás intenzitásának növekedésével a pulmonalis szellőzés növekszik a keletkező laktát tisztítása érdekében. Bizonyos intenzitástól kezdve, a maximális pulzus (MHR) körülbelül 60-70% -ánál a laktáttermelés exponenciális növekedésen megy keresztül, ezáltal növelve a pulmonális szellőzést. Az FCM 80-90% -ánál a laktátkoncentráció tovább növekszik, amíg a maximális oxigénfogyasztás (Vo2max) stabilizálódik. Nem tarthatjuk túl sokáig ezt a munkaterületet.

Nos, mérsékelt folyamatos képzés (MOD) az a képzés, amely folyamatosan fejlődik az FCM 55-70% -a körül. Másrészt a HIIT Ez az az intervallum edzés, amelyet az FCM 80-90% -át meghaladó intenzitással végeznek a tantárgy szintjétől függően. Mindkét típusú kardió ezen első keretén belül a HIIT "intervallum" jellege miatt több cselekvési protokollt mutat be, amelyek különböznek az időtartam, az intervallumok és a pihenés száma szempontjából, és nincs "standard" protokoll.

Minden edzési szakasz speciális adaptációkat hoz létre a ledolgozott intenzitáshoz. Az edzés típusa HIIT az ideális képzés a Vo2max, valamint számos olyan tanulmány, amely 4–15% közötti javulást figyelt meg képzetlen és fizikailag aktív személyeknél is (Sloth és mtsai, 2013).

Valójában a Milanovic és munkatársai által 2015-ben végzett metaanalízis során arra a következtetésre jutottak, hogy a HIIT egészséges, fiatal és középkorú embereknél jobban javítja a maximális oxigénfogyasztást, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzés.

Másrészt a mérsékelt intenzitású folyamatos kardiovaszkuláris edzés, amelynek különböző intenzitása ebben a fázisban van, javulást eredményez maximális aerob kapacitás, vagyis a nagy áramok hosszú ideig történő fenntartásának képessége.

HIÁT VAGY MÉRETES KARDIO A ZSÍRVESZTESÉGÉRT?

Történelmileg a folyamatos protokollokat a zsírvesztés jó módjának tekintik, mivel olyan intenzitással dolgoznak ki, amely az úgynevezett "Fat Max" zónában vagy a maximális zsíroxidáció zónájában helyezkedik el, amint azt alább láthatjuk.

2. ábra. Maximális zsíroxidációs zóna az FC szerint. Kivonat: López, J. és Vicente, D., 2018)

Másrészt a HIIT-et évek óta alkalmazzák az ellenállóképzésben, de az utóbbi időben a fitneszipar felhasználói szinten beépítette, a zsírvesztés egyik legjobb stratégiájának minősítette, bár a HIIT nagy részét ez gyakorolja a populáció nem megfelelő HIIT a megfelelő intenzitási normákkal, mivel csak aerob állóképességű sportolók magas fiziológiai alkalmazkodással képesek valódi HIIT edzésre.

Ennek eleve problémának kell lennie önmagában, mivel bár a gyakorlatban felhasználói szinten nem képesek kielégíteni a szükséges intenzitásigényeket, a képzés a lakosság nagy részének alacsony fizikai állapota miatt alkalmazkodást eredményez. ilyen típusú képzéssel indul.

A következő mechanizmusok, amelyekkel a HIIT-et feltételezzük a zsírvesztés szempontjából hatékonyak (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Az anaerob glikogenolízis gátlása acidózissal, ATP reszintézissel PC és intramuszkuláris triglicerid raktárakból.
  • Csökkent étvágy a szimpatikus-mellékvese-inger miatt.
  • COPD hatás. A HIIT során termelődő katekolaminok növelnék a testmozgás utáni zsíroxidációt a laktát és a H + tisztítására, és újraszintetizálnák az elhasznált glikogént. Ezenkívül a magas GH-termelés növelné az energiafelhasználást és a zsír oxidációját is.

A zsírvesztés mindkét módszerének hatékonyságának tisztázása érdekében kommentálni fogjuk azokat az eredményeket, amelyeket ebben a nemrégiben készült áttekintésben elértünk, és amelynek célja ennek a kétségnek a megoldása volt (Viana et al., 2019).

Harminchat tanulmány került be a felülvizsgálatba, összesen 1098 résztvevő, ebből 576 férfi és 522 nő változott, igen, a tanulmányban résztvevők száma változó, 7 és 90 alany közötti különbséggel és 10,4–70,1 év közötti életkorral. Továbbá, mint általában a legtöbb tanulmányban történik, a populáció nagy része ülő és/vagy elhízott alany volt.

A beavatkozás jellemzőit illetően kiemeljük, hogy a legtöbb tanulmány a MOD protokollokat hasonlította össze a HIIT vagy SIT protokollokkal (sprint Intervall edzés), kivéve az egyik vizsgálatot, amely mindkét intervallum edzés protokollt használta, és egy másik, amely két különféle HIIT típusú protokollt használt.

A tanulmányok többségében kerékpáros vagy séta-futás protokollokat használtak, az átlagos időtartammal 4 perces HIIT dolgozni vele 3 perces szünet, ban,-ben SIT 30 másodperc sprint "All-out" követte 4 perces szünet vagy 8 másodperc "all-out" utána 12 másodperc pihenés, a protokollokban lenni MOD 29 és 35 perc között munkaidő, a leggyakrabban használt időtartam, a beavatkozási idővel a legtöbb kutatásban 12 hét a legtöbb esetben a hét 3 vagy több napjának gyakoriságával.

Az áttekintés azt mutatja, hogy a folyamatos és az intervallum protokollok egyaránt hatékonyak a zsírvesztés szempontjából, a két protokoll között nincs szignifikáns különbség. Van azonban néhány érdekes adat, amelyet elemzésünk alapján elemezhetünk saját következtetéseink levonására.

A felülvizsgálat során megfigyelték, hogy bár a % zsír a két protokoll között, a teljes zsírtömeg kg-ban, Igen, az intervallumprotokollok fölényben vannak a folyamatosakkal szemben (HIIT/SIT: -1,58 kg; MOD: -1,13 kg), ez a különbség nagyobb, ha csak a SIT protokollokat hasonlítják össze a MOD protokollokkal. Indokolással és a tanulmány grafikonjainak figyelembevételével ezek a különbségek az elveszett zsír kg-ban a zsír% -ához viszonyítva elsősorban két okból adódhatnak.

  • Egyrészt a különböző mérési protokollokhoz, amelyeket a vizsgálatok során használtunk, mivel a vizsgálatok többségében, amelyek mind a zsír% -ot, mind a zsír tömegét (kg) alkalmazták, javulás figyelhető meg mind az egyik, mind a másik változónál.
  • Egy másik szempont, amely befolyásolhatja, az izomtömeg esetleges csökkenése. Nézzük meg egy példával: az alany súlya 100 kg lehet 50% testzsír mellett. Ha ez a személy 2,5 kg zsírt és 2,5 kg izomot, vizet és glikogént veszít, a végén 95 kg lesz, és még mindig 50% testzsír.

3. ábra. A zsírtömeg-veszteség különbségei a HIIT/SIT Vs MOD protokollok között. Kivonat Vieana et al., 2019-ből.

Valójában, ha elmélyülünk azokban a tanulmányokban, amelyek a SIT protokollokat mérsékelt kardióval hasonlították össze, akkor azt figyeltük meg, hogy csak egy tanulmány (összesen ötből) figyelt meg egyértelmű javulást a MOD protokollban a sovány zsírvesztés SIT-hez képest. Érdekesség, hogy ez a tanulmány (Mohr és mtsai, 2014) volt az egyetlen a teljes felülvizsgálat során, amely SIT protokollként a vízben lévő sprinteket használta azon felül, hogy ülő premenopauzás nők ültek alanyként, ami a priori nem lehetett kedvező a kívánt adaptációk, amint azt a következő grafikonon láthatjuk.

4. ábra. A zsírtömeg-veszteség különbségei a SIT Vs MOD protokollok között. Kivonat Vieana et al., 2019-ből.

Amellyel, ha ezt a tanulmányt kizárjuk, a SIT protokoll javítása a MOD-vel szemben még markánsabb lenne, amit véleményem szerint fontos tény kiemelni.

Érdekesebb adat ebből az áttekintésből, hogy nagyobb volt a zsírveszteség a walk-run-sprint protokollokban, mint a kerékpáros protokollokban. Életkor szerint a 30 évesnél idősebb népességet magában foglaló vizsgálatoknak kismértékű előnyük volt a MOD-protokollokban, összehasonlítva a 30 évesnél fiatalabb populációt magában foglaló vizsgálatokkal, ami egyértelmű javulást eredményezett az intervallum edzésben a folyamatos képzéshez képest. Ez azzal magyarázható, hogy a fiatalabb alanyok elvileg nagyobb képességekkel rendelkeznek arra, hogy nagyobb intenzitást alkalmazzanak a HIIT típusú edzéseken, mint az idősebb népesség.

Végül megjegyezzük, hogy nemenként nem figyelhetők meg különbségek a férfiak protokolljai között, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akiket az intervallum edzés előnyben részesít.

Bár elvben nincs egyértelmű nyertes a protokollok között, két fontos szempontot szeretnék kiemelni:

  • Fontos szem előtt tartani, hogy az azonos eredmények érdekében a HIIT protokollok sokkal kevesebb munkaidőt (924 percet) használtak fel a MOD edzésekhez képest (1334 perc).
  • Bármi is legyen a legjobb protokoll, ha elveszíti a zsírját, akkor energiahiányban leszünk. Az energiaegyensúly mindennek alapja a testösszetétel szempontjából.

A kis elemzés lezárása előtt figyelembe kell venni a felülvizsgálat fő korlátjait, amelyek véleményem szerint a tanulmányok többségében a heterogenitás hiánya az intervallumprotokollokban, valamint a fizikai aktivitás és az étrend ellenőrzésének hiánya.

KÖVETKEZTETÉSEK

Mint láttuk, a felülvizsgálat végeredményei azt mutatják, hogy mindkét protokoll hatékony a zsírvesztés szempontjából. Ezért, és különösen, ha mozgásszegények és/vagy elhízottak vagyunk, a végén az a legfontosabb, hogy kilépjünk ebből a mozgásszegény életmódból és elkezdjünk mozogni. Ez az igazi kulcs.

Az a javaslatom, hogy kezdetben hajtsa végre azt az edzésprotokollot, amely az elején a legtöbb betartást biztosítja, mindig egyedivé téve a tréninget (ne végezzen olyan SIT-et, ahol sprintek „mind kifelé” vannak, ha 15 kg súlya van hátra, pl. példa), ehhez kezdi látni az eredményeket, és megfontolhatja későbbi változtatásait, vagy sem a továbbképzését, hogy továbbhaladjon.

Köszönjük, hogy elolvasta a cikket, és mint mindig, minden elhagyni kívánt kérdést vagy javaslatot szívesen fogadunk a megjegyzésekben.

Találkozunk a következőnél!

Ha tovább akarsz tanulni és naprakészen akarsz maradni, nézd meg a blog cikkeit.

Ha segítségre van szüksége a képzéssel kapcsolatban, küldjön egy e-mailt az [email protected] címre

BIBLIOGRÁFIA

López, J., Vicente, D., (2018). HIIT. Nagy intenzitású intervall edzés. ISBN: 978-84-09-00923-7

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) és a folyamatos állóképességi edzés hatékonysága a VO2max fejlesztésekhez: A kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Sports Med. 2015. október; 45 (10): 1469-81.

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. A sprint intervallum edzésének hatásai a VO2max és az aerob edzés teljesítményén: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Scand J Med Sci Sports. 2013. december; 23. (6): e341-52.