leggyakoribb

A funkcionális edzés a nap rendje. Számos tornaterem kínál már „WOD” (a nap munkája) órákat a táblára írt edzéssel, hogy Ön tisztában legyen azzal, „mi játszik ma”. Egész életen át tartó gyakorlatok, amelyekre korábban nem figyelt annyira, és most képezik a mindennapi edzés alapját.

Tökéletes, egyáltalán nem vagyunk ellenzők az ilyen típusú képzésnek. Azért működnek, mert valójában megváltoztatják a test felépítését és segítenek a fogyásban. Globális gyakorlatok, ahol nagy izomcsoportok vesznek részt, a kinetikus láncok teljesek, ezért dinamikus gyakorlatok, amelyek nagy energiafelhasználást igényelnek.

Vagyis szórakoztatóvá és motiválóvá válik az ilyen edzés, és ráadásul hamarosan láthatók az eredmények. A probléma akkor jelentkezik, amikor a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges intenzitás és sebesség mértéke miatt a helyes technikát elhanyagoljuk, és ki vagyunk téve a sérülés kockázatának. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg veled, megfontoltuk az 5 sport helyes technikájának elmagyarázását, amelyeket ezekben a sportgyakorlatokban használnak: guggolás, elhúzás, teljes has, fekvőtámasz, valamint a gyűlölt és híres burpeek. Tehát itt tartunk:

Guggolás vagy guggolás

A gyakorlat a csípő leeresztésével kezdődik, egyenes háttal, a farizom visszahozásával, mintha leülne. Tartsa a csomagtartót a lehető legegyenesebben, és ügyeljen arra, hogy a térde ne mozogjon túlságosan a lábfej előtt. A guggolás nem a térd előrehozataláról szól, hanem a csípőről. Ennek a gyakorlatnak a fal előtt történő gyakorlása magas karokkal segíthet a technika helyes beállításában. Először edezze meg, mielőtt súlyt rakna rá, ez nem olyan egyszerű, ha jól csinálja.

Deadlift vagy Dead lift

Kezdje úgy, hogy a talpa lapos legyen a földön, vállszélességig. Semleges hát, hajlított csípő és hajlított térd. A hátsó egyenes párhuzamos a talajjal, nem több. A térd a mellkas megemelésével nyúlik ki, és a meghosszabbítás a csípő retroverziójával fejeződik be. A gyakorlat összetett, hasi támaszt és koncentrációt igényel a csomagtartó meghosszabbításához, a térd megértésének következményeként, és nem azért, mert emeljük a mellkasát vagy a karját.

Ropogás vagy felülés

Ez a gyakorlat abból áll, hogy összehúzza a hasi területet, a csomagtartót előre hozza, fekvő helyzetből. Lábai laposak a földön, térdek hajlottak és csípő szélességűek. A karok hátranyúltak, enyhe könyökhajlítással. A mozgás megkezdése előtt a hasat össze kell húzni a terület védelme és a jó technika biztosítása érdekében. A vállak beálltak és a nyak ellazult, feszültség nélkül. Ez nehéz, de fontos. A mozgás hasi, nem nyaki. A szinttől függően a csomagtartó magassága magasabb lesz. Amint a hasa erősödik, egyre magasabbra emeli, amíg teljesen be nem épül. Természetesen anélkül, hogy elveszítené a kezdeti hasi támaszt.

Push up vagy push up

Deszka helyzetben, a talajjal párhuzamosan, a kezek a váll alatt a váll szélességénél. A gyakorlat a könyökhajlításból áll, a testet tömbben leengedi a földre anélkül, hogy hozzáérne, és újra felemelkedne. A testnek szilárdnak kell lennie. Emelje meg és engedje le tömbben, anélkül, hogy a gerinc ívelt volna az ágyéki szinten, és erősen tartaná a hasat. A vállakat be kell zárni, kézzel erősen a földre tolva, hogy elkerüljük a lapockák közötti süllyedést (más néven lapocka-tolás). Ez akkor helyes, ha a hátsó részen egy kis görbület látható a profilban. A könyökhajlítás körülbelül 60 fokos védi az ízületet. Vagyis a könyök nem olyan zárt, mint a tricepsz fürtök, és nem is olyan nyitott, mint ahogyan megszoktuk csinálni. Kétségtelen, hogy a legjobb dolog a térddel a földön gyakorolni a technikát, és apránként haladni a gyakorlatban, lassú ütemben és szünetekkel.

Burpees

Igényes és nagy intenzitású edzés, sokféle adaptációval, a helyes technika a következő. Kezdünk felállni, guggolva teszünk kezet a földre, először az egyik, majd a másik lábat nyújtjuk, hogy deszka helyzetben maradjunk. A deszkáról hajtson végre egy push-upot, amíg a mellkasával megérinti a földet, engedje el a kezét, ismét támassza alá őket, hogy visszatérjen a deszkához, és vonja vissza a gyakorlatot. Az ugrás lábai visszatérnek a kezek magasságába, és onnan ugrok fel, magasba viselve a karokat. Ennek a gyakorlatnak a jó elvégzéséhez ajánlott fokozatosan megtanulni. Például a deszka és az utolsó ugrás utáni hajlítás kiküszöbölése. Ha a technika helyes, és elegendő ellenállás áll rendelkezésre ahhoz, hogy több burpeet végezzünk egymás után anélkül, hogy elveszítenénk az irányítást, belefoglalhatjuk az ugrásokat és a fekvőtámaszt. Felvidít!

Természetesen még sok ilyen típusú gyakorlat és edzőrendszer létezik, amelyek a WOD lehető legrövidebb idő alatt történő végrehajtására törekszenek, vagy egy adott idő alatt a lehető legtöbb ismétlést hajtják végre.

Bármelyik lehetőség magában foglalja az intenzitást és a sebességet. Ne feledje tehát, hogy sokkal hatékonyabb, ha a technikát jóval korábban megtanulja, és a mozgás minőségét helyezi előtérbe a legjobb eredmények és a minimális sérülések elérése érdekében.

Végül ne feledje, hogy nagyon fontos az edzés megkezdése előtt felmelegedni, és utána jól nyújtózkodni. És ha már a legtöbbet akarja kihozni belőle, vegyen fel egy fedett kerékpáros órát! Ez biztos siker! Edzeni!