Az oldalsó emelés vagy a súlyzó emelés az egyik legjobb gyakorlat a vállad számára. Megfelelő technikával meg lehet dolgozni a középső delták térfogatát és a felső hát izomtömbjét.

oldalsó

Az oldalsó repülés technikájának elsajátítása elengedhetetlen a kezdő számára. A gyakorlat során elkövetett hibák a nyak és a tarkó jövőbeli fájdalmához vezethetnek.

Olvassa el, hogy megtanulja a helyes oldallégy-technikát, és hogyan végezze el ezt a gyakorlatot, hogy kiszélesítse a vállát.

Oldalsó járatok - A legjobb gyakorlat a váll szélesítéséhez

Az oldalsó súlyzórepülések az egyik legjobb gyakorlat a vállak kiszélesítésére és a felkarok lekerekített formájának megadására.

Mivel nincs szükségük nagy energiafogyasztásra, ideális az, ha ezt a gyakorlatot az izom hipertrófia rutinjának végén helyezik el.

Ami az ismétléseket illeti, az izomtömeg növelésére és a vállak kiszélesítésére az ideális körülbelül 4 db 10-12 ismétlés. Ha az a célja, hogy hangot adjon a vállának és a deltoid ellenállással foglalkozzon, akkor 30% -kal csökkentenie kell a terhelést, és az ismétlések számát 15-20-ra kell növelnie.

Ha viszont áramellátással akar dolgozni, akkor az ideális körülbelül 5-7 ismétlés maximális terhelés mellett. Ez utóbbi esetben a helyes technika végrehajtásának kell lennie a legfontosabbnak a sportsérülések elkerülése érdekében.

Helyes súlyzó oldalirányú emelési technika

A súlyzó oldalirányú emelésének helyes technikáját az alábbiakban ismertetjük:

1. Kiinduló helyzet

A testnek függőlegesen kell maradnia a talajjal párhuzamosan. A csuklónak a test oldalán kell maradnia, tiszteletben tartva a váll vonalait. A hasnak aktívnak kell maradnia, hogy támogassa a gerincet.

2. Fogás

A súlyzók markolatának szilárdnak és tenyérrel kell lennie. A kezdőnek ügyelnie kell arra, hogy a hüvelykujjak ne fedjék át az ujjak többi részét.

3. Boost

Oldalsó súlyzóemelések végrehajtásakor a törzsének kissé előre kell hajolnia; a könyökeket kb. 10-20 fokig kell hajlítani.

A mozgás legmagasabb pontján a könyöknek egy vonallal magasabbnak kell maradnia, mint a tenyér. A lökésnek meg kell ragadnia a vállizmokat, elkerülve a bicepsz és a nyak bekapcsolódását.

Ha észreveszi, hogy a súly nem teszi lehetővé a mozgástartomány megadását, csökkentenie kell. A helyes oldalirányú emelési technika nem engedheti, hogy a test megingjon, vagy a terhet a gerincre helyezze. Ne felejtsük el, hogy kissé hajlamosan megteheti.

Ha a technika nem volt egyértelmű Ön számára, akkor ellenőrizze a következő videót:

Oldalsó emelések kezdőknek

Ne feledje, hogy az oldalirányú emelések titka a vállizmok munkájának érzése, különösen a deltáké. Ezt a gyakorlatot tudatosan és ellenőrzött sebességgel kell elvégezni. Az oldalirányú emelések egyetlen ismétlése nem lehet kevesebb 10 másodpercnél.

Az oldalsó repülések biomechanikájának legfontosabb mozzanatai a végső nyitásban és a kiinduló helyzetben vannak. Ezek azok a pillanatok, amelyek megadják a mozgás amplitúdóját, és lehetővé teszik, hogy a vállizmok kerek formába kerüljenek.

Közös súlyzó oldalirányú emelési hibák

A súlyzó oldalirányú emelésének végrehajtásakor a fő hiba az ellenőrzés hiánya a súlyzók leengedésekor. Valamint a gyakorlat végrehajtásának sebessége. A súlyzók lengése problémát jelenthet a vállízületek számára; elkerülése érdekében a legfontosabb a súlycsökkentés.

A súlyzó oldalirányú emelésének másik gyakori hibája, hogy a hátadat vagy a karjaidat egyenesen tartod, ez felesleges terhelést jelent a nyaki izmokra. A csomagtartónak kissé előre kell hajolnia.

Helyes oldalsó repülési technika esetén a tekintetnek egyenesen kell maradnia. Kerülni kell a nyak oldalra fordítását, hogy a tükörbe nézhessen.

Oldalsó járatok - hogyan kell csinálni, hogy a nyaka ne fájjon?

Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy javítsa az izmokat és kiszélesítse a vállát. Ne próbáljon egyre nagyobb terheléssel túlzásokba esni, inkább a technikára koncentráljon. Csak így lehet fájdalommentessé tenni a nyakat.

Oldalsó emeléskor a súlyzóknak lassan fel kell emelkedniük, amíg el nem érik a vállak vonalát. A kézfejek a legmagasabb ponton a földdel vagy az oldalak felé fordulhatnak (a hüvelykujj lefelé mutat).

Milyen izmokat dolgoznak meg, ha oldalirányú emeléseket végeznek?

Oldalsó emeléskor a váll izmait főleg a deltoidák dolgozzák fel; Ezeknek az izmoknak kellene megemelniük a súlyzók súlyát. A bicepszet és a központi izmokat is kisebb mértékben gyakorolják.

Ezenkívül az oldalirányú emelések kombinálhatók hasi deszkákkal a szünetekben, hogy megakadályozzák a test lehűlését. Ha még mindig kezdő szinten vagy, akkor nem ajánlott, de ha már úgy érzed, hogy az oldalirányú emelés nem jelent problémát a rutinodban, fontold meg a két gyakorlat kombinálását.

Oldalsó emelések és katonai sajtó - a legjobb gyakorlatok a delták számára

Az oldalsó emelések és a súlyzó katonai sajtó a deltoid izmok legjobb gyakorlatai közé tartozik. Ha a vállak kiszélesítése a cél, akkor a legjobb stratégia a katonai sajtó és az oldalirányú súlyzóemelések kombinálása.

Ezenkívül a vállizmok elülső része (a deltoidák) részt vesz a mellkasot érintő gyakorlatok során. A vállizmok izomnövekedésének biztosítása érdekében kényelmes kombinálni őket ugyanazon a napon az edzőtermi rutinban. Például oldalirányú emeléseket váltott fekvenyomás segítségével.

Veszélyes-e oldalirányú súlyzórepüléseket végezni?

A súlyzó-repüléseket vagy oldalirányú emeléseket a vállízületek legveszélyesebb gyakorlatának tekintik, ha helytelen technikával hajtják végre őket. Fontos megemlíteni, hogy a kockázat növekszik, ha nagy terheléssel futtatja. Ne próbáljon túlsúlyozni, különösen akkor, ha az edzőterem kezdő szakaszában van.

A súlyzó repülések végén szánjon egy percet az izületek ellazítására. Nyújtson és fordítson különös figyelmet arra, hogy az izmok ellazulnak-e. Ha kényelmetlenül érzi ezt a gyakorlatot, kérjen segítséget egy fitnesz szakembertől. Soha ne felejtsen el fizikai bemelegítő gyakorlatokat végezni, mielőtt ezt a gyakorlatot elvégezné.

ABSZTRAKT

A súlyzóemelések vagy az oldalsó repülések az egyik legjobb gyakorlat és a vállak kiszélesítése.

Az oldalirányú repülések helyes technikával történő végrehajtása elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében. Az ideális az, ha a hüvelykujjakat lefelé irányítja, rögzítve a magot, és a csomagtartó és a karok enyhe lejtésével.

A súlytúllépés a kezdők körében gyakori hiba, akárcsak a karok teljes nyújtása és a has meg nem szorítása.

Lásd a hivatkozásokat

1. Starting Strength, 3. kiadás: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

2. A VÁLKASZTALOK GYAKORLATA. Forrás