A maratoni futás olyan, ami nem mindenki számára elérhető. Csak azok, akik jól edzettek, gondoskodtak étrendjükről, pihentek, és akiknek a teszt napján ráadásul még semmilyen balesetük nem volt, elérik céljukat, így elérik céljukat. Az erőfeszítés leírhatatlan, és a test úgy érzi, mintha felverték volna. De boldogok vagyunk, mert elértük.
Most, miután vége a maratonnak, ideje felépülni. Amit sokan elfelejtenek, vagy egyszerűen nem tudnak, az az Felépülés e nagy erőfeszítés után Abban a pillanatban kezdődik, amikor átlépjük a célvonalat. A verseny előtt vigyázni ugyanolyan fontos, mint a test felépülésének elősegítése a verseny után.
A maraton után a test kiszárad, túlmelegszik, glikogén tartalék nélkül és hormonálisan felborul. Ennek az állapotnak a megfordításához és a normalitáshoz való visszatéréshez meg kell adnia a testnek a szükséges tápanyagokat. Azt mondják, hogy ennek a tápanyag-hozzájárulásnak lennie kell azonnali a diploma végén elmagyarázom miért.
Két órával a teszt befejezése után „ablak anyagcsere”. Ebben az időszakban a testnek van egy nagyobb tápanyag-asszimilációs képesség hogy hozzájárulunk.
Ez a jelenség a testgyakorlást követően 2 órán át fennmarad, de az elsőben van 45 perc amikor a tápanyagok felszívódása különösen megnő. A szervezetnek a szükséges tápanyagok biztosítása, amint az erőfeszítés megtörtént, számos előnnyel jár.
Egyrészt lehetővé teszi a test számára, hogy katabolikus állapotból (lebomlás) a anabolikus állapot (új szövetek létrehozása). Másrészt növeli a Foglalások izmos glikogén, amelyek teljesen üresek. Gyorsul is hulladéktermékek ártalmatlanítása a gyakorlat során keletkezett.
És melyek azok a tápanyagok, amelyekre testünknek szüksége van?
Amint befejezzük a versenyt, az első dolog, amit meg kell tennünk hidratáljuk magunkat hogy visszaszerezze a ásványok Y folyadékok elveszett, mivel mint korábban említettem dehidráltak vagyunk.
Vannak olyan kutatások, amelyek kimondják, hogy a verseny alatt leadott testtömeg legfeljebb 125% -át kell innunk. Ehhez meg kellene mérnünk magunkat a teszt előtt és után, és a súlykülönbségnek megfelelően kell innunk (ha 2 kg-ot vesztettem a versenyen, utána 2,5 literig kell innom). De mivel ez nem túl praktikus, leegyszerűsítő, azt mondjuk, hogy addig kell inni oltja a szomjat és amíg nem látjuk, hogy a vizelet válik átlátszó Y bőséges.
A folyadék- és ásványianyag-veszteség pótlására szolgáló italnak tartalmaznia kell nátrium Y kálium. Az izzadság nátriumból és káliumból áll, ezért izzadással nagy mennyiségben veszítünk ezekből az ásványi anyagokból. Ily módon pótoljuk a veszteségeket, és segítünk a normálértékek helyreállításában.
A szénhidrátok A maguk részéről, valamint a teszt előkészítése során ugyanolyan fontosak az utólagos gyógyulás szempontjából.
Amint azt korábban említettem, a izomglikogén Teljesen üresek, és a testmozgás utáni első 30–40-ben a test fokozottabban felszívja a glükózt (bár a tartalékok csak a maraton utáni 10–48 óra elteltével tölthetők fel teljesen).
Ha a teszt előkészítéséhez azt mondtuk, hogy mi érdekelt az alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokról, akkor most ennek az ellenkezője igaz. Mi ezek iránt érdeklődünk magas glikémiás indexű cukrok, gyorsan felszívódik (ananász, banán, gyümölcs általában, kenyér, mazsola, datolya, méz, fehér rizs ...).
Ha folyékony szénhidrátokat (izotóniás italokat) biztosítunk, akkor a felszívódás gyorsabb, mint ha szilárd ételek formájában biztosítjuk őket.
Javasoljuk, hogy 1 és 1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként (ha 70 kg súlya 70 és 105 gramm között van).
A szénhidrátokkal egyidejűleg ételt kell ennünk fehérje. Szükségesek ezekre javítás a szálak izmos Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a szénhidrát - fehérje kombináció javítja az első felszívódását.
Ehhez húst, tojást, tejterméket, kolbászt kell felvennünk a maratoni étrendünkbe. Az ajánlott fehérje mennyiség körülbelül 400 mg/testtömeg-kg.
És végül emlékszem a vitaminok Y ásványok, hogy a veszteségek pótlásán túl elősegíti az izom, a kötőszövet és az immunrendszer helyreállítását. Tehát be kell vennünk gyümölcsök, zöldségek Y zöldségek gazdag ezekben a tápanyagokban, amelyek szintén erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő aktivitással rendelkeznek.
Befejezésül hagyok neked egy példát arra, hogyan tudnánk mindent átültetni a gyakorlatba, amit itt kommentálunk:
- Amint átlépi a célvonalat, kezdjen el izotóniás italt inni, és egyen meg pár darab gyümölcsöt.
- Miután megváltozott és ellazulunk, két óra előtt szénhidrátban és fehérjében gazdag bevitelt készítünk. Sonka, tonhal vagy sajt szendvics lehet a tökéletes megoldás.
- Hazaérve egyél szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint fehérjében gazdag ételt. Ideális megoldás a tészta vagy a rizs hozzáadása hússal, halakkal és zöldségekkel.
Sanus Vitae Nutrition Team