A fekvőtámaszok egy nagyon komplett gyakorlat, és nagyszerűek, ha a mellkasodat szeretnéd meghatározni. Ma elmondjuk, hogyan lehet a legjobb fekvőtámaszokat végrehajtani a pecs számára.

A fekvőtámaszok vannak az egyik legklasszikusabb gyakorlat amikor a saját súlyával való edzésről beszélünk.

Ezek sokféleképpen végezhetők, de mind követik a ugyanaz a mechanika: hajlamos helyzetbe hozod magad, hajlítva és kinyújtva a karjaidat, testtömegedet ellenállásként használva a legyőzéshez.

Ez az egyik alapvető gyakorlat a dolgozzuk a felső végtagokat a test. Mivel ez segít nekünk abban, hogy fejlődjünk azokban a fő feladatokban, amelyek lökdöső akciókkal járnak.

Nagyon hatékony az izmok erősítésében és növelésében is mellüreg, tricepsz, elülső delták, has és serratus.

Ha jobban meg akarja dolgozni a hasát, itt van a legjobb hasi rutin a férfiak számára.

Ebben a cikkben megnézzük, melyek a legjobb push-upok a pecs számára. De kezdjük az elején.

  • Ez gazdasági. Ehhez nincs szükség további anyagra, csak a saját testén és egy felületén.
  • Hatékony. Növelheti az erőt és az izmokat, javítva a mindennapi életben és a sportban végzett tevékenységeket.
  • Serkenti a keringést és az anyagcserét.
  • Jobb eredményeket nyújt, mint a hasonló gyakorlatok. Az összes izmot összehangolt módon aktiválja, ami sokkal erőteljesebbé teszi a lökést.
  • Biztonságos. Ez egy zárt kinetikus lánc gyakorlat. Vagyis a végtagok a felülethez vannak rögzítve, és az ízületek nagyobb stabilitással rendelkeznek.
  • Ez hasznos. Gyakran használják a gyengülni hajló lapocka izmainak átnevelésére.
  • Mérésére szolgál. Jó gyakorlat fizikai állapotunk felmérésére.

Mint láttuk, a pushupoknak számos előnye van, de fontos, hogy szem előtt tartsuk megfelelő technika a kezdés előtt őrült módon fekvőtámaszt végezni.

Kövesse ezeket a lépéseket helyezze testének egyes részeit, ahogyan azok érintkeznek:

  • Beállni vízszintes helyzetben, elválasztva a könyök amíg a testtel 45 ° és 90 ° közötti szöget képez, elkerülve ennek az utolsó tartománynak a túllépését.
  • Tedd a kezét közvetlenül a könyök alatt, hogy mindkettő megfelelő legyen.
  • Helyezze a lábak meghosszabbítva és azzal láb kissé csípő szélességű egymástól.
  • Tartsa meg az összes test igazítva kerülve mindenekelőtt a hátsó ívet.

Melyek legjobb

Ha jó helyzetben vagyunk, itt az ideje a fekvőtámaszoknak.

Minden futáson belül megtalálhatjuk Két fázis: növekvő és csökkenő.

Növekvő szakasz

Ebben a fázisban az ahol az erő legnagyobb részét alkalmazzák, hogy megemeljük testtömegünket.

Ebben az összes érintett izom a legnagyobb aktivitását mutatja be, függetlenül attól a változattól, amelyet használunk.

Csökkenő szakasz

Amikor befejeztük a felemelkedési fázist, lemegyünk, hogy összekapcsolódjunk egy másik ismétléssel.

Itt a az izomaktivitás sokkal kisebb a műveletet végrehajtó izmokban.

A csomagtartó terület kivételével ahol kiderült, hogy a hasi és az ágyéki izmok aktivitása mindkét fázisban hasonló aktiválást mutat. Feladata a gerinc stabilizálása.

A képen láthatjuk, hogyan a célizmok (serratus, elülső deltoidok, mellizmok és tricepszek) az egyes fázisok alatt ingadozik.

A gyakorlat paramétereinek módosításával megtalálhatjuk számos változat különböző célok elérése érdekében.

Az elkészített változattól függően láthatjuk, hogy más izmok is érintettek (a főn kívül), például a gerincoszlop (az ágyéki területen), a háti, a középső trapéz és a bicepsz.

Nézzük meg a különböző típusú gyakorlatokat, amelyeket testünk különböző részein végezhetünk, hogy lássuk, milyen típusúak legjobb push up a pecs.

A karok helyzete szerint

Klasszikus flex

Is a leggyakrabban elvégzett hajlítás. A karok a csomagtartóhoz képest 45º-os szöget zárnak be. A kezek helyzete közvetlenül a könyök alá esik, a test többi része pedig egy vonalban marad.

Széles hajlítás

A klasszikus hajlítás egyik változata, amelyben kiszélesedik a kezek közötti távolság. Ily módon a könyök már nem ugyanazon a függőleges vonalon áll, mint a könyök.

Keskeny hajlítás

A szélestől eltérően itt a kezek érintkezésbe kerülnek. A könyök szöge a csomagtartóhoz képest azonos lesz (45º). A kezeket úgy kell elhelyezni, hogy a hüvelykujjunk és a mutatóujjunk egybeessen, és egyfajta formát képezzen velük gyémánt.

A legjobb választás Ezek között van, ha azt akarjuk, hogy push-up-ot végezzünk a mellizmok számára keskeny hajlítás. Mivel benne nagyobb mértékben dolgozunk a mell- és a tricepszen.

Természetesen ezt figyelembe kell vennie kell lennie a a könyök elválasztása a csomagtartóval különben az izomterhelés főleg a tricepszre megy.

Ahogy a könyököt a csomagtartóhoz visszük, a mellüreg lerövidül és megakadályozza erő kifejtését.

A csomagtartó helyzete szerint

Előre hajlítás

Ebben a hajlításban arra törekszünk, hogy fejlesszük testünket, hogy a vállak a kéz vonal előtt.

Hátsó hajlítás

Az előzővel ellentétben ebben a hajlításban a mozgás ellentétes irányú lesz. Késleltetjük testünket, elhelyezzük a vállak a kezek függőleges vonala mögött.

Ha azt akarja, hogy fekvőtámaszt végezzen a mellizmok számára, minél több izom bevonásával, a hátsó hajlítás a legmegfelelőbb lehetőség. Mivel a tanulmányban elemzett 12 izomból 7 nagyrészt részt vesz benne.

Mindkét változatban igen, a ágyéki terület nagyszerű aktiválást végez, kockázati tényező lehet az adott területen fájdalmas emberek számára. Szóval légy óvatos!

A hajlam szerint

Ez a változat nagyon fontos, ha meg akarjuk dolgozni a mellkas területét. Játsszon a lejtőn, hogy végezzen pushup-ot a pecs számára.

Vízszintes helyzetben

Vízszintes helyzetből az izmok bevonása globálisabb. Nagyobb mértékben járnak el a törzs és a mellizom a legközpontibb részén.

Csökkenő helyzet

Amint felemeljük a lábunkat, a csomagtartó izmai kevésbé jelennek meg, így testünk felső része felé haladnak.

Vagyis nagyobb lesz a felső mell és váll, az jobban érintett lesz, ha közelebb kerül a függőlegeshez.

Növekvő helyzet

Ugyanígy, de felfelé irányuló irányban a párhuzamos sávokban történő pénzeszközök gyakorlását foglalnánk el.

A csomagtartó izmaival ugyanúgy történne, mint az előző esetben. De itt erre szükség lesz nagyobb hangsúlyt kap a mell, aktiválva annak három részét, különösen az alsó.

A felszín szerint

Normál flex

A szokásos flexet általában elvégzik a padlón. Ezért az a felület, ahol mindkét kezünket és lábunkat megtámasztjuk, merev és nem mutat instabilitást.

Hajlítás instabilitással

Ebben a változatban leszűrjük a instabil anyag az egyik vagy mindkét felületen. A leggyakoribbak között megtalálhatjuk a TRX vagy a bosu.

Miután számos tanulmány áttekintette az izomaktiválást instabil helyzetekben, úgy tűnik, nincs közös következtetés.

A irányzat erre koncentráljon, amikor instabil elemet adunk hozzá, úgy tűnik, hogy a helyzet stabilizálásáért felelős izmok nagyobb mértékben hatnak. Vagyis az izomzat has teljes egészében, beleértve az izomzatot is ágyéki.

Ezeken kívül úgy tűnik, hogy a vállizmok stabilizálásáért felelős egyes izmok nagyobb hangsúlyt kapnak, mint például a serratus anterior.

Egyéb vizsgálatok, nagyobb aktiválást találtak a mell-, így érdekes lenne ezeket az elemeket használni a push-up-oknál a PEC-ekhez.

De ezeknek a tanulmányoknak az eredményei annak köszönhetők, hogy a tesztek résztvevői nem voltak hozzászokva, hogy ilyen típusú anyaggal végezzék őket.

Talán a megtalált különbségek kulcsa a fitnesz szintje és az edzés típusa az egyes tantárgyak végzik, mivel a nagyobb erő fejlesztésének egyik feltétele az, hogy a gyakorlatot stabil környezetben hajtsák végre.

Az instabil elemek használata érdekes lehet az izmok stabilizálására összpontosítani. Mindig a megfelelő progresszió az instabilitás és az intenzitás szintjét tekintve.

A fekvőtámasz az egyik olyan gyakorlat, amelyet használnak az alkalmasságra utal egy személy.

Ez egy ideális teszt a működésével az alkalmazott felső végtag és az összes izomzat lökése megvalósításában.

Az alábbiakban láthatja a táblázat normatív értékekkel arról, hogy hány fekvőtámaszt (életkorunktól függően) kell képesnek lennünk elfogadható fizikai állapotba kerülni.