A hal nagyon tápláló étel, mivel azon kívül, hogy jó fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú, telített zsír- és koleszterinszintet tartalmaz. Hallottuk, hogy a hal az Omega-3 forrás, egy esszenciális zsírsav, amely megvédi a szívet, azonban vannak olyanok, amelyek nagy mennyiségű higanyt is szolgáltatnak, ami mérgező hatással lehet a szervezetre.
Mi az Omega-3?
Az omega-3 egy többszörösen telítetlen esszenciális zsírsav, amelyet a szervezet nem termel, ezért az étrendből kell beszereznünk. Jelen van a hidegvizes halak és kagylók zsírrétegeiben, növényi olajokban (szója, repce, lenmag, tengeri moszat), dióban, szójababban, lenmagokban és dúsított élelmiszerekben, például tejben, gabonafélékben, sütikben, gyümölcslevekben, tojásban. többek között.
Kétféle Omega-3 létezik:
Hosszú láncú Omega-3: ökoszapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Halakban, kagylókban és algákban vannak jelen.
Rövid láncú Omega-3: alfa-linolén (ALA). Növényi forrásokban vannak jelen, mint például lenmag, dió, repce és szójabab. Kevésbé hatékonyak, mint az EPA és a DHA, ezért az előnyök elérése érdekében nagyobb mennyiségben kell fogyasztani.
Halelőnyök
A hal többek között fehérje, vas, triptofán, szelén, foszfor, magnézium forrása. A fehérje jóllakottságot biztosít és 25% -kal gyorsítja az anyagcserét, ezért a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie. Néhány hal több Omega-3-at tartalmaz, mint mások, amint az a következő táblázatból kiderül.
Az Omega-3 napi ajánlása a férfiaknál legalább 1,6 gramm, a nőknél 1,1 gramm, azonban még nincs meghatározva rögzített mennyiség.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS), az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), az American Heart Association (AHA) és az American Dietetic Association (ADA) azt javasolja, hogy hetente 8 uncia halat fogyasszanak a az előnyeit. Természetesen előnyösebb a magasabb Omega-3 tartalmú halak választása. Nos, ha nem szereti a halakat, vagy allergiája vagy intoleranciája van, választhatja az Omega-3 kiegészítést.
Az Omega-3-ok jelenlegi tanulmányai
1. Idegrendszer: A DHA az agy egyik fő alkotóeleme, így minél több van, annál jobb. A Rush Institute-ban 800 férfit és nőt (65-94 éves) végzett kutatás szerint az emberek, akik hetente legalább egyszer fogyasztottak halat, alacsonyabb kockázattal jártak az Alzheimer-kór kialakulásában. Azt is látták, hogy segít megelőzni többek között a depressziót, a demenciát, az epilepsziát. Ennek oka gyulladáscsökkentő ereje.
2. Rákmegelőzés: Svédországban egy 1300 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente 5 adag halat fogyasztottak (lazac, makréla vagy hering), 64% -kal alacsonyabb a prosztatarák kialakulásának kockázata. Más vizsgálatok szerint az Omega-3 segít megelőzni az emlőrákot és a vastagbélrákot.
3. Omega-3 és artériák: A posztmenopauzás nőknél, akik 2 vagy több adag sötét halat, például tonhalat fogyasztottak, artériáik egészségesebbek voltak, összehasonlítva a nőkkel, akik hetente egyszer fogyasztottak halat. Úgy látták, hogy az omega-3 segít csökkenteni a triglicerid szintet, valamint növeli a jó HDL-koleszterin szintjét.
Óvakodjon a higanytól
A halak higanyt és poliklórozott bifenileket is tartalmaznak, amelyek mérgezőek, ha bőségesen fogyasztják őket. A növényeket fogyasztó halakban kevesebb ilyen típusú toxin van, mint azokban, amelyek más halakat fogyasztanak.
Az FDA azt javasolja, hogy válasszon alacsonyabb higanytartalmú halakat, és csökkentse a makréla, a makréla, a cápa, a kardhal, a bolillo, a marlin, a sügér, a chilei croaker, a germon (a germon) és a lofolátilo (a halhal) fogyasztását. tartalmaznak. Az ajánlás az, hogy hetente legfeljebb 4 uncia fogyasszon ilyen típusú halat.
A terhes nőknek és a kisgyermekeknek sokkal körültekintőbbnek kell lenniük, és jól főtt, alacsony higanytartalmú halakat kell fogyasztaniuk. Fontos, hogy tartalmazzák az Omega-3 forrásait, mivel azt tapasztalták, hogy azoknak az anyáknak a gyermekei, akik terhesség alatt fogyasztották az Omega-3-at, jobb kognitív fejlődést mutatnak.
Lásd: Halfogyasztás terhesség alatt
Néhány közepes higanytartalmú hal: ponty, dorado, tőkehal, tonhalkonzerv és germon. Ezeknek a halaknak ajánlott havonta legfeljebb 6 uncia fogyasztása.
Az alacsonyabb higanytartalmú és szabadabban fogyasztható halak és kagylók a következők: szardella, tintahal, kaviár, rák, pollock, harcsa, fésűkagyló, foltos tőkehal, nyelvhal, lazac, homár, hering, snook, tilápia, pisztráng, rablócsap, mások és a szardínia. Terhes nők hetente 2 6 uncia adagot fogyaszthatnak.
- Tartalmazzon több omega-3 forrást az étrendbe, ne annyira Omega-6-ot, mivel ezek elfedhetik az Omega-3 előnyeit. Főzzük repce-, szója- vagy lenmagolajjal, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak Omega-3-at.
- Néhány hal, például a tenyésztett tilápia, kukoricával és gabonával táplálkozik, és az Omega-6 forrása.
- Inkább a hideg vizes halakat. A Tilapia nem az Omega-3 forrása.
- Konzerv vásárlásakor kerülje a germon tonhalat, mivel az több higanyt tartalmaz. Előnyben részesíti többek között a szokásos tonhalat, lazacot, szardínia, osztriga, kagyló.
- Vásároljon friss halat. Minél jobban ki vannak téve oxigénnek, annál avasabbak lesznek, elveszítve az Omega-3 előnyeit.
- A halakat heti 2 alkalommal vegye be étrendjébe.
- Főzd meg a halakat megfelelően. Jobb, ha fogyasztása előtt távolítsa el a bőrt és az olajos felületet. Főzd őket alacsony zsírtartalmúakkal, hogy ne fedjék el előnyeiket (ez egy alacsony zsírtartalmú étel).
- A legmagasabb Omega-3 tartalommal rendelkező és alacsony higanytartalmú halak: hering, lazac (nem tenyésztett), pisztráng, szardínia, szardella, vörös vagy konzerv tonhal, laposhal.