Egy nemrégiben készült, szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint, amelyet 2019. április 29-én tettek közzé a British Journal of Sports Medicine-ben, valamivel több testzsír elégethető intervallum edzéssel, mint folyamatos mérsékelt intenzitású edzéssel. Bár a zsírvesztés különbségei nem voltak nagyok, az intervallum edzések rövidebbek voltak, ami megkönnyítheti az emberek számára, hogy ragaszkodjanak hozzájuk.

intervallum

A súlycsökkentési stratégiák általában magukban foglalják az energiafelhasználás növekedését (testmozgás) vagy az energiafogyasztás csökkenését (diéta). De úgy tűnik, egyik stratégia sem hatékony a hosszú távú súlyváltozások fenntartásában a legtöbb ember számára. Míg a vártnál kisebb súlycsökkenés gyakran a gyenge monitorozásnak tulajdonítható, más tényezők, például az anyagcsere csökkentése, valószínűleg befolyásolják az eredményeket is.

Nincs egyetértés a zsírégetés legjobb gyakorlási módjáról, hogy szívesebben veszít az izmokból, hogy lefogyjon, ami szintén megtörténhet. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az intervallum edzés, beleértve a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) és a sebességintervallum edzést (SIT), segíthet az embereknek csökkenteni a testzsírt és fogyni, mint a tartós mérsékelt edzés, akkor is, ha a rutin kevesebb kalóriát éget el. Ennek oka az lehet, hogy az intervallum edzés növeli a pihenés energiafogyasztását és a zsírégetést közvetlenül edzés után, ellensúlyozva az anyagcsere visszaszorítását.

Az elhízás kezelésére vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek többsége nagy mennyiségű testmozgást javasol. Az irányelvek általában 150–250 perc/hét és legfeljebb 60 perc/nap mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasolnak a súlygyarapodás megakadályozása vagy a testtömeg (2–3 kg) enyhe csökkentése érdekében. Több mint egy órás napi testmozgás (> 420 perc/hét) ajánlott a nagyobb súly (5–7,5 kg) lefogyásához 3, és kevesen tartják be ezeket az irányelveket.

Az intervallum edzés elősegítheti a fogyást, mivel hasonló előnyökkel jár közepes intenzitású folyamatos képzés (MOD), miközben kevesebb időt igényel.

A MOD-t általában olyan folyamatos erőfeszítésként definiálják, amely a maximális pulzus (HRmax) 55% -70% -át váltja ki, vagy elősegíti az oxigénfogyasztást (O2), amely a maximális O2 (O2max) 40% -60% -ának felel meg.

Ezzel szemben az intervallum edzés az időszakos megterhelés időszaka, amelyet a gyógyulás időszakai tarkítanak; A két leggyakoribb intervall edzés a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) és a sebesség intervallum edzés (SIT).

A HIIT "csaknem maximális" erőfeszítéseket igényel, ha a pulzusszám (HR) a HRmax ≥80% -a vagy ennek megfelelő, O2max funkcióban kifejezett. Még intenzívebb, a SIT-ek olyan erőfeszítések, amelyek egyenlő vagy annál nagyobb intenzitással történnek, mint ami egy inkrementális teszt során O2-csúcsot okozott (i O2-csúcs).

A HIIT programok a MOD-hez viszonyítva elősegítik az O2max, a kamrai és az endotheliális funkció nagyobb növekedését, az inzulinérzékenység és a vérnyomás nagyobb vagy összehasonlítható javulását, az észlelt erőfeszítések alacsonyabb besorolását vagy hasonló élvezetszinteket. Magasabbak és a tapadás hasonló vagy magasabb, mint a MOD, a program felépítésétől függően.

Ezenkívül a SIT programok alacsonyabb edzésmennyisége ellenére ezek elősegíthetik a vázizmok oxidációs képességének növekedését, a testmozgás során bekövetkező specifikus anyagcsere-adaptációkat és a MOD-szerű teljesítményt.

A testzsír csökkenése hasonló vagy nagyobb lehet az intervallum edzés során, mint a MOD esetében. Az intervall edzés nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, még akkor is, ha az intervallum edzés során elért energiafelhasználás kisebb vagy egyenlő a MOD-vel.

Ennek oka lehet a megnövekedett energiafogyasztás nyugalmi állapotban és a zsírfelhasználás közvetlenül az intervall edzés után. Mindazonáltal, Jelenleg sokféle megközelítés létezik az intervallum edzés elvégzésére, és még mindig nincs egyetértés abban, hogy melyik edzésmódszer (HIIT/SIT vs MOD) a legjobb a testzsír csökkentésére.

Paulo Gentil, PhD, a tanulmány vezető szerzője és a brazil Goiási Szövetségi Egyetem professzora kifejtette, hogy „a különböző típusú testmozgások elősegítik a különböző anyagcsere-reakciókat. Ily módon a nagy intenzitású testmozgás különösen érdekes lehet a zsírvesztés szempontjából, nem azért, mert edzés közben kalóriát éget el, hanem azért, mert teste több zsírt éget el edzés után ».

Gentil és munkatársai 36 klinikai vizsgálat metaanalízisét végezték, összehasonlítva a HIIT és a SIT, a 2 leggyakoribb intervallum edzés típusát, folyamatos mérsékelt intenzitású edzéssel a zsírvesztés érdekében. A vizsgálatok a teljes testzsír százalékában és/vagy az összes abszolút zsírtömegben bekövetkezett változásokat értékelték.

A vizsgálatokban résztvevők száma 7 és 90 között mozgott. Összesen 576 férfi és 522 nő vett részt a vizsgálatokban. Két vizsgálatban ugyanazt a mintát használták, és egy kettős vak, randomizált, crossover vizsgálatot hajtott végre hét sportolóval (öt férfi és két nő). A vizsgálatban résztvevők átlagos életkora 10,4 és 70,1 év között mozgott. A résztvevők edzettségi állapota az ülőtől a magas szintű sportolókig terjedt. Az átlagos BMI 18,4 kg/m2 és 36,7 kg/m2 között változott.

Mik voltak a Gentil és az együttműködők munkájának tanításai:

  • Minden testmozgás megközelítés jelentősen csökkentette a test teljes zsírtartalmát és az összes abszolút zsírtömeget.
  • Egyik megközelítés sem haladta meg a többit a testzsír százalékos arányának csökkentése szempontjából.
  • Az intervallum edzés a teljes abszolút tömeg csökkentésében volt a leghatékonyabb. Átlagosan a SIT és a HIIT protokoll 6,2% -kal, illetve 6% -kal csökkentette az összes abszolút zsírtömeget, szemben a folyamatos mérsékelt intenzitású edzés 3,4% -ával.
  • Az intervallum edzések is rövidebbek voltak. A SIT, a HIIT és a mérsékelt intenzitású edzések az összes abszolút zsírtömeget felmérő vizsgálatokban átlagosan 23, 25, illetve 41 percig tartottak.

Megfigyelések:

  • A teljes abszolút zsírtömeg legnagyobb csökkenése az intervallum edzés figyelemmel kísérésekor következett be, ami valószínűleg növelte a tapadást.
  • A tanulmánytervek nagyban különböztek, és közülük sokan nem utasították a résztvevőket a szokásos étrend betartására, ami kevésbé megbízhatóvá teheti az eredményeket.

Mennyire intenzív "intenzív"?

A "nagy intenzitás" és a "sprint" kifejezések relatívak. Ennek figyelembevétele ösztönözheti a testmozgást és megelőzheti a sérüléseket. Mint Gentil kifejtette: „az intervallum edzéseket szinte mindenki elvégezheti; csak tudnunk kell, hogyan alkalmazzuk ".

- Ha térdproblémái vannak, és nem tud futni, akkor pedálozhat vagy akár úszhat is. Ha szívbetegsége van, akkor ellenőrzött intenzitással dolgozhat. Egészséges fiatal számára a sprint nagy sebességgel történő futást jelenthet, míg egy törékeny idős ember számára elegendő lehet a lassú járás «.

Gentil következtetése az, hogy "az intervallum edzés időhatékony megközelítésnek tűnik a zsírvesztés elősegítésében".

Referenciák:

  1. Jennifer Abbasi. Zsírégetés esetén az intervallum edzés megszakítja a folyamatos testedzést. JAMA. Megjelent online: 2019. május 22. doi: 10.1001/jama.2019.4607
  2. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS és mtsai. Az intervall edzés varázslatos golyó a zsírvesztéshez? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019; 53: 655-664.

Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Belgyógyászat

Av. José María Vargas. Santa Fe bevásárlóközpont.