fitnesz

A szuperhalmazokhoz hasonló koncepció nagyon fontos helyet foglal el a testépítésben. Előbb vagy utóbb szembesülni fog bármelyikkel mik a szuperhalmazok a vas sportjának elkötelezett személy. És ez nem is olyan egyszerű, mert a szuperhalmazok valódi "mentőpálcává" válnak azokban a pillanatokban, amikor a sportolók stagnálni kezdenek az izomnövekedésben vagy a monoton terhelések okozta pszichés fáradtságban, amihez az izmok hozzászoktak. És egyszerűen nem reagálnak nekik.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mik a szuperhalmazok, mire használják őket, és hogyan lehet felhasználni őket izomtömeg növelésére vagy súlycsökkenésre és az izmok hangsúlyosabbá tételére.

Mik a Supersets?

A seperet alapvetően ugyanaz a szokásos készlet, csak egy normálisabb készlet hozzáadásával. Egy példát elmagyarázunk: egy súlyzóprés, amely lefekteti + a hazug súlyzó termést. Mindkét gyakorlatot egymás után, pihenés nélkül, nagyon jól vagy nagyon kis szünettel - 10-20 másodperc alatt végezzük. Vagyis az egyik megközelítés most két gyakorlatból áll.

Ezenkívül egy szuperhalmaz opció kombinálhatja az antagonista izomkészleteket. Az izomantagonisták azok az izmok, amelyek mozgása ellentétes egymással. Például a bicepsz és a tricepsz: a bicepsz kar meghajlik és a tricepsz eltér. Ezért ezen izmok szuperhalmazának végrehajtásával nagy véráramlást biztosítunk a test egy bizonyos részére, jelen esetben a kézre.

Mire való a szuperhalmaz?

Amint azt a cikk elején említettük, a szuperhalmazok igazi "botpálcák" lesznek az izomnövekedés stagnálása során. Ez a jelenség, csakúgy, mint a növekedési stagnálás, elsősorban abból adódik, hogy az izmok megszokják azokat a stresszeket, amelyeket atlétájuk kitesz, és nem reagál rájuk.

De mindenki tudja, hogy az izom valódi stressz hatására kezd növekedni, és olyan terhelést fog tapasztalni, amelyet eddig nem tapasztaltak. Ezért a szokásos képzés vagy ugyanazon programra vonatkozó képzés idővel rosszabb eredményt ad, mint az elején.

Itt a szuperhalmazok segítenek. A két szokásos készlet kombinációja miatt a test sokkal több energiát és erőt költ, ami viszont arra kényszeríti, hogy az izomtömeg és az erő növelésével reagáljon erre a terhelésre.

Az ilyen terhelések változatosabbá teszik az edzéseket, és ha nem vagytok szuperhalmazok, akkor az izmok alkalmazkodhatnak a terhelésekhez. Ezenkívül a szuperhalmazok használata akár egyszer-egyszer is sokkal erőteljesebb lendületet ad az izomtömeg és erő növelésére, mint a hagyományos játékok használata. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a test képes mindenhez alkalmazkodni, és a szuperhalmazok sem jelentenek kivételt. Ezenkívül túl gyakori használata gyors billenést és fáradtságot eredményez.

Hogyan adjunk szuperhalmazokat a tésztához?

Hogyan lehet hízni a szuperhalmazok segítségével? Elvileg nincs itt semmi természetfölötti. Mint valószínűleg tudja, az izomnövekedés akkor következik be, amikor az izom terhelések hatására mikrotöréseket kap. Ezért a szuperhalmazok használatával az edzés során több, mint kellő mennyiségű mikroizomtörést biztosítson, és robbanásszerűen megnő az izomtömeg és az erő.

Annak érdekében, hogy hozzáadódjon a tömeghez, jobb, ha a szuperhalmazokat az izmok külön antagonistái helyett az izmok külön csoportjába illesztjük. Ezért szükséges egy bizonyos izomcsoport edzése, kétféle gyakorlatot kombinálni benne. Kívánatos, hogy először a bázist használjuk, majd izoláljuk. Itt vannak példák bizonyos izmok szuperhalmazaira.

  • Bicepsz. Szoros hátsó fogással felfelé húzva a rudat, vagy a rudat megemelve álló bicepsz + súlyemelés ülve.
  • Triceps . Keskeny fogással nyomja meg a rudat + hajlítsa meg a súlyzót a fej mögött.
  • Vállak ülőgarnitúra + súlyok hígítása az oldalán vagy előtte állva
  • Mellek. Fekvenyomás fekvő széles markolat + súlyzók emelése.
  • A legszélesebb izmok. Széles markolat húzása a feje mögé vagy a legördülő gyakorlat blokkfejhez + Nyomás a mellkas alsó részéhez vagy a súlyzókhoz egy lejtőn.
  • A sajtó izmai . Emelje fel a testet + emelje fel a lábakat a keresztlécen fekve vagy lógva.
  • Lábak . Súlyzó guggolás + lábhosszabbítás a szimulátorban .

A fentiekben csak a gyakorlatok lehetséges kombinációi szerepelnek, más módon is kombinálhatók. A kombinációk alapvető lényege az izom megterhelése két gyakorlattal, amelyek ugyanazt az izmot érintik, de különböző módon.

Még egyszer szeretném felidézni, hogy a szuperset megközelítés két gyakorlatából áll, amelyek közötti szünetnek minimálisnak kell lennie. A megfelelő megközelítések közötti szünetnek 3-5 percnek kell lennie, a saját érzéseitől és pulzusától függően, amelynek körülbelül 70-80 ütemnek kell lennie a következő megközelítés előtt. Egy izomtömeg esetén az ismétlések száma nem lehet több 12-nél, de nem lehet kevesebb 8-nál. Ezért válassza ki a megfelelő súlyt.

Hogyan lehet fogyni szuperhalmazokkal?

A fogyáshoz el kell érnie, hogy testünk több kalóriát égessen el, mint amennyit az étellel fogyaszt. Ehhez természetesen először le kell ülni egy megfelelő étrendre, de csak egy nem lesz elég, megfelelő képzésre is szükség van. A szuperhalmazok éppen ilyenek.

Amint azt már fentebb említettük, a supertetek alkalmazása sok energiát és energiát, és ezért sok kalóriát fogyaszt. Ezért ahhoz, hogy fogyni lehessen a szuperhalmazok segítségével, és mi rövidebb kifejezéssel, kevesebb szünettel kell végrehajtanunk a megközelítések között. Ha egy tészta esetében ez a szünet 3-5 perc, akkor a fogyás érdekében a szünetet 1-2 percre kell csökkenteni. A súlyok súlya ezért szükséges, hogy 15-20 ismétlést hajtsunk végre egy megközelítésben.

Egy ilyen edzés megnehezíti a test munkáját, következésképpen a vérkeringés sebessége is megnő, ami a zsír aktívabb égetését eredményezi a működő izmok „üzemanyagaként”.

Helyénvaló lesz az izomantagonisták, mint például a bicepsz és a tricepsz, a sajtó, valamint a szélesebb derék-, mell- és hátizmok szuperszettjeinek elvégzése. Íme néhány példa a kombinációkra:

  • Bicepsz tricepsz . A rúd felemelése álló bicepszre + fekvenyomás keskeny markolatban.
  • Mellkas - hát. Széles fogással nyomja meg a rudat + húzza az alsó tömböt a mellkasa felé.
  • Nyomja meg az ágyékot . Testemelés + hyperextension .

Következtetés

Befejezésül azt szeretném mondani, hogy a szuperhalmazok használata teljesen helytelen lesz a kezdők számára. Izmaid tökéletesen reagálnak a normál készletekre. A szuperhalmazok alkalmazása előtt meg kell tanulni az egyes gyakorlatokkal való munkát, és meg kell tanulni a megvalósításukhoz szükséges helyes technikát.

Ne használja túl gyakran a szuperhalmazokat. Ha váltakoznak a testmozgásukkal, akkor a szuperhalmazokat két hét alatt legfeljebb 1 alkalommal kell teljesíteniük, és ha egy edzésen, amely szuperhalmazokból áll, akkor az időtartam nem lesz. hónap. Bár az egyes időkorlátok eltérőek, és ha úgy érzi, hogy fáradt a supersets program a hónap elején, akkor azt le kell cserélni a szokásosra.