Ha sokszor a fizikai aktivitás és a túlsúly és az elhízás arányának kapcsolatáról beszélünk, ugyanúgy szükséges megállapítani és megmagyarázni az alváshiány (vagy az alvási órák csökkenése) közötti kapcsolatot a túlsúly és az elhízás között.
Az alvási faktor elsősorban az étvágyszabályozás két kulcsfontosságú hormonjához kapcsolódik: a leptinhez (a jóllakottság érzésének szabályozásáért felelős) és a ghrelinhez (ugyanazért az éhségérzetért). Ezért, ha nem tartjuk tiszteletben alvási óráinkat, tönkretehetjük az étrendünket a fogyás érdekében.
Alváshiány és hormonális szabályozás
A alvási ciklus és hormonális szabályozás Ez két olyan kérdés, amely tűnhet egymással kapcsolatban, de sokkal fontosabbak, mint gondolnánk. Ezért amikor azt mondjuk, hogy "négy órás alvás jó nekem", és ezt a tendenciát idővel kiterjesztjük (akár önként, akár munka miatt), akkor súlyos hibát követünk el, amely a túlsúly és az elhízás megnövekedett aránya.
Ennek oka az, hogy az alvás óráiban két hormon, ghrelin és leptin, Az éhség és a jóllakottság érzetének szabályozásával járnak el. Hányan keltek fel reggel olyan éhséggel, hogy az egész hűtőszekrényt megennétek?
Ghrelin
A ghrelin az a hormon, amely szabályozza az étvágyunkat, vagyis az étkezési vágyunkat. Ennek a hormonnak a problémája az amikor csökken az alvási órák száma, ez növeli a termelését, így a testünk táplálékbevitelt igényel (általában magas a cukor- és zsírtartalma).
Ennek elmélkedésére gondoljon: mikor ébred éjszaka éhesen, eszik egy darab gyümölcsöt, vagy egyenesen valami "sűrűbb" dologért folyamodik, mint a sütik, édességek, feldolgozott ételek. Igen, néhányan azt mondják, hogy megiszol egy pohár vizet és alszol, de az emberek többsége keresi a módját az éhségérzet csillapítására és az első találásra, és sajnos nem túl egészséges ételek.
Leptin
A leptin az a hormon, amely szabályozni fogja a "teltség" érzésünket. Minél hosszabb ideig tart magas leptinszint, annál hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Alvás közben, amikor csökken az alvási órák száma, csökken ennek a hormonnak a szekréciója a testünkben, így az úgynevezett "jóllakottsági ablak" csökken, és hajlamosak vagyunk minden kis időnként enni, ami ettől késztet minket nagyobb mennyiségű ételt.
Ha ehhez hozzátesszük, hogy minél kevesebb alvásunk van, annál több időt töltünk ébren, ez nagyon alacsony leptinszintet és sok időt eszik. Kétségkívül robbanékony koktél.
Kortizol
Ez a hormon, amelyet általában a stressz szintjéhez társítunk alvás-ébrenléti ciklusokkal is összefügg, tehát figyelembe veendő tényező, amikor az alváshiány (amely többek között a pihenés hiánya miatt bizonyos szintű stresszt generálhat) és a túlsúly vagy az elhízás arányának növekedéséről beszélhetünk más funkciók A kortizol részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok metabolizmusában.
Alvási órákban ez a hormon a legalacsonyabb szinten van (vagy legalábbis normális helyzetekben ennek így kell lennie, amíg nincsenek hormonális változásaink, amelyek befolyásolhatják a kortizol szekrécióját, vagy külső tényezők, amelyek befolyásolnak minket), és emelkednek, ahogy a nap emelkedik, és közeledik az ébredés ideje . Ha ezeket a szinteket nem emeltük fel ébredés előtt, nem tudnánk energiával és kimerültség nélkül felébredni vagy felébredni.
Tekintettel a a magas kortizolszint magas energiaszinttel jár (Amellett, hogy a stresszhez kapcsolódik), ha magasan vannak, amikor alszunk, megnehezíti az elalvást, ami hosszú távon összefüggésbe hozható súlyosabb szövődmények, például a gyógyszeres kezelés szükségessége elaludni. Az a lehetőség, amelyet értékelhetünk, mielőtt eljutnánk ahhoz, hogy aludni kezdenénk magunkat, az lenne, ha melatoninnal (hormon, amely segít az alvási ciklusok szabályozásában) történő kiegészítést alkalmazza.
Hogyan befolyásolja életritmusunk az alvási ciklust
olyan társadalomban élünk, ahol az életritmus az ébredéstől az ágyba esésig mozgalmas, és egyre több embernek van némi alvási nehézsége. Munka, család, számlák, a város légköre, ahol mindenki siet, és mindenki első akar lenni mindenben, a forgalmi dugókban. Mindezek a tényezők végül ilyen vagy olyan módon befolyásolják hormonrendszerünket, általában stressz formájában, és amint azt korábban is mondtuk, a magas stressz magas kortizolszintet jelent.
Emiatt fontos, hogy a nap folyamán találjunk egy kis időt magunk számára, és megpróbáljunk kikapcsolódni: sétáljunk egy parkban, menjünk könyvtárba, hallgassunk zenét, vegyünk egy pihentető fürdőt, végezzünk valamilyen tevékenységet, amely nekünk tetszik. annak érdekében, hogy megpróbáljuk csökkenteni a stressz szintjét, és így a nap végén több lehetőségünk legyen az alvás-ébrenlét ciklusának elérésére, amely lehetővé teszi számunkra a pihenést és a felépülést.
Alvászavarok: álmatlanság és hiperszomnia
Álmatlanság
Lehet meghatározott magas stresszhelyzetekben gyakori (vizsgák, egészségügyi problémák, nagyobb életváltozások stb.), de krónikussá válhat, amely már nem kapcsolódik közvetlenül az azt kiváltó problémához. Annak érdekében, hogy álmatlanságról betegség vagy rendellenesség szintjén beszélhessünk, annak "közös" módon kell előfordulnia (heti három vagy több éjszaka).
Az álmatlanság jelzői lehetnek önkéntelen ébredés hat és fél óra pihenés előtt, az éjszaka folyamán többször felébredni anélkül, hogy több mint fél óra alatt képesek volna újra elaludni, vagy lefekvés előtt több mint fél órát vehet igénybe.
Hiperszomnia
Ez körülbelül felesleges alvás a nap folyamán és vannak különböző szindrómák és különböző eredetű megnyilvánulások. Például a narkolepszia-kataplexia szindróma kontrollálhatatlan alvási rohamok, alvás közbeni bénulási epizódok, elalváskor hallucinációk és/vagy kataplexia (izomtónus elvesztése).
Egy másik szindróma, az alvási apnoe elsősorban (de nem csak) érinti hipertóniás és elhízott. Apnoéban a légzés többé-kevésbé hosszú alvási időszakokban megszűnik, ami termelhet szív-, neurológiai és szociális problémák. Vannak orvosi kezelések az apnoéra, például folyamatos bevitelű oxigénmaszk alkalmazása.
Cirkadián ritmuszavarok, amelyek befolyásolhatják hormonjainkat
Bár az idő múlásával a megfelelő cirkadián ritmus fenntartásához szükséges alvási órákra vonatkozó ajánlások változtak, az Országos Alvási Alapítvány által megállapított általános irányelveket találhatjuk az alváshoz ajánlott órák számáról életkorunk alapján.
Fázis késleltetési szindróma: a beteg elalszik, és a kívánt időnél később, egy hónapnál hosszabb időre ébred fel. Főleg a serdülő populációban és a fiatal felnőttekben fordul elő (és a férfiaknál kétszer annyit, mint a nőknél). Sok betegnek van egy krónikus alváshiány a szociális-munkaügyi kötelezettségeik teljesítéséhez reggel fel kell ébredniük (ez a stressz egyik formájába is sorolható), így egész nap nappali álmosság képe. Ezenkívül a depressziós szindróma.
A beteg főleg utalni fog képtelen elaludni vagy spontán felébredni a kívánt pillanatban, vagy túlzott fáradtság, amellett, hogy késést tud felmutatni a fő alvási fázisban a kívánt alvási időhöz képest. Ezeknek a tüneteknek legalább egy hónapig kell tartaniuk.
Jet-LagA különböző időzónák gyors áthaladásával kapcsolatos biológiai, klinikai és társadalmi változások összessége jellemzi, és az interkontinentális légi közlekedésre jellemző. A nagy távolságokon történő utazás sebessége hirtelen késést okoz a test fiziológiai ideje, az indulási és a rendeltetési ország helyi ideje között.
Klinikai szempontból alvási zavarokat (elalvási és ébredési nehézségeket) és aszténiát (általános gyengeséget vagy fáradtságot okoz, amely megnehezíti vagy lehetetlenné teszi az ember számára a normál körülmények között könnyen elvégezhető feladatok elvégzését). hangulati rendellenességek, szorongás, csökkent fizikai és értelmi teljesítmény, és néha emésztési rendellenességek. A tünetek intenzitása arányos a keresztezett időzónák számával és az egyén életkorával.
Ez a repülés irányától függően is változik: a keleti irányú utazás (amely korai alvás-ébrenlét ritmushoz vezet) problémásabb, mint a nyugati irányú haladás (késleltetett ütem). Az alvás hatékonysága csökken és az ébredések száma nő. A helyi időzónához való alkalmazkodás két-hét napot igényel, az utazás hosszától és az egyéni érzékenységtől függően.
Tünetei az álmatlanság vagy a túlzott álmosság. A tünetek egy vagy két nappal a légi utazás után kezdődtek legalább két időzónából.
Munkaváltó szindróma- Az éjszakai dolgozók vagy azok, akiket gyakori műszakváltásnak vetnek alá, általában azt mutatják, hogy a kifejezett alvási órák hiánya, mivel a nappali alvás sokkal töredezettebb és kevésbé pihentető, mint az éjszakai alvás, és ez gyakran kellemetlenséget, fáradtságot és ingerlékenységet, több gyomor-bélrendszeri rendellenességet és nagyobb alkoholfogyasztási vágyat okoz, és válogatás nélküli nyugtatókhoz vagy altatókhoz vezethet. képes legyen elaludni.
A tünetek főleg a műszakváltást követő első napokban jelentkeznek. A helyzet még rosszabb lehet, ha a munkavállaló nem követi az egész héten állandó mintát, és csak a munkanapokon változtatja meg a ciklust, a szabadnapokon és a vakációkon visszatér a normál ciklusba.
A fő tünetek az álmatlanság vagy a túlzott álmosság, és átmenetileg a normál alvási időszakban végbemenő munkaidővel (általában éjszaka) járnak.
Fázis előrehaladás szindróma: Ellenállhatatlan alvásigény jellemzi, a kívánt idő előtt, késő délután, és nagyon korán, hajnali kettőkor vagy háromkor felébredni, és nem képes újra elaludni. Aki szenved, gyakran panaszkodik a rendellenesen korai időpontra, amikor felébred. Főleg időseknél fordul elő, és az jellemzi képtelenség ébren maradni a kívánt lefekvésig vagy képtelenség folytatni az alvást a kívánt időpontig.
A tüneteknek legalább három hónapig fenn kell állniuk, és bizonyítani kell, hogy a szokásos alvási periódusban egy órával előrébb lépett a poliszomnográfiai kontroll 24–36 órás periódus alatt.
Szabálytalan alvás-ébrenlét ritmusa: egy a cirkadián alvásritmus zavara a belső biológiai órák szabályozatlansága miatt, amelyek "figyelmeztetnek" az időre (például a reggeli ébredés idejére), amely legalább három hónapos időtartam alatt alakul ki, ami mind a nappali, mind az éjszakai alvás széttöredezettségét eredményezi, amely változóvá és szabálytalanná válik.
Az alvás időbeli eloszlásának ez a rendellenessége fontos kapcsolatban van a napi rutinnal, ezért fordulhat elő gyakrabban azoknál az embereknél, akik kevésbé strukturált életet élnek, például diákok, munkanélküliek, nem megfelelő életmód (ilyen gyakran azoknál a fiataloknál, akik gyakran szabálytalan alvás-ébrenlét menetrend), ágyhoz kötött betegek vagy akik elveszítik ezeket a rutinokat. Ha az alvás teljes időtartama az életkor normál határain belül van, az általában nem okoz álmosságot.
Azoknál az egyéneknél, akiknek alvása 24 órán belül három vagy több epizódra tagolódik, álmatlanság és hiperszomnia. Rendszertelen mintája legalább három alvási epizód 24 órán át, legalább három hónapig.
Szabad ritmus szindróma (hipernikameralis): 24 óránál hosszabb alvási-ébrenléti ciklust produkál, napi egy vagy két órában, így az alvási periódusok napról napra vannak elosztva, és fokozatosan kikapcsolódnak a társadalmilag szükségesekből. Az alvás rendszeresen helyreállítja a szokásos éjszakai menetrendet, ami a kényelmetlenség javulásával jár. Ez a deszinkronizált alvási ritmus hasonlít a fő külső szinkronizálóktól megfosztott egyéneknél tapasztaltakhoz.
Ez a szindróma különösen gyakori vak embereknél. Abban az esetben, ha nem, pszichometriai és pszichiátriai vizsgálat elengedhetetlen a pszichiátriai állapotok (mentális gyengeség, skizofrénia, súlyos kábítószer-függőség) kizárására, valamint egy neurológiai vizsgálat radiológiai technikákkal a hipotalamusz régiójának vizsgálatára a neurológiai állapotok kizárása érdekében. típusú tumor vagy káros. A fő panasz, amelyre általában hivatkoznak, az elalvás vagy az ébredés nehézsége.
Az alvás kezdetének és végének fokozatos késleltetésnek kell lennie, képtelen fenntartani a stabil 24 órás alvás-ébrenlét mintáját legalább hat hétig.
Következtetések
A alvási és pihenési szokások, Mint láttuk, ezek sokkal fontosabbak, mint látszólag gondolják az emberek, mivel így vagy úgy befolyásolni fogják bizonyos hormonális szabályozási folyamatainkat, amelyek - ha nem "normálisak" - társulhatnak rendellenességekkel és/vagy többel vagy kevésbé súlyos betegségek.
Mi több, hormonok, például leptin, ghrelin és kortizol, Ha a termelési ritmusuk megváltozik, akkor étkezési rendellenességeket és ennélfogva súlygyarapodást és mindezeket vonja maga után (megnövekedett testzsír, nagyobb szív- és érrendszeri betegségek, megnövekedett hasi átmérő és metabolikus szindróma kockázata).
Ezért az ajánlás az maximálisan vigyázzon az alvás-ébrenlét ciklusaira és próbáljuk csökkenteni a stresszszintet, amelyet kaphatunk annak érdekében, hogy a fent említett hormonok termelését a normál paraméterek között tartsuk, és így elkerüljük a túlsúlyos vagy elhízáshoz vezető evéses epizódokat.