Míg az FTP és más mérőszámok nagyon fontos adatok a kerékpározásban, a w/kg lehetővé teszi a különböző morfológiájú kerékpárosok bizonyos szintű kiegyenlítését.

watt

Mivel egyre több adat elönti a kerékpározást, és egyre több kerékpáros fér hozzá az egyénre szabott adatokhoz, fontossá vált, hogy pontosan mire kell koncentrálnunk.

Pontosabban, ha a potenciométer-képzésről van szó, akkor egy maroknyi kifejezés látszik, hogy mindig szóba kerülnek. A funkcionális teljesítményküszöb (FTP), a PMax (maximális teljesítmény egy teljes pedálciklushoz) és a krónikus edzésterhelés (CTL) csak néhány. Van azonban egy olyan mutató, amely minden kerékpáros számára rendkívül fontos, és ez a Watt per Kiló (W/kg).

A W/kg biztosítja a versenyzőknek és az edzőknek a mutatót, amely két különböző összetételű versenyzőt hasonlít össze egymással, valamint kiszámítja, hogy egy edzés mennyire hatékony egy adott menet vagy verseny igényeihez. Számos módja van a W/kg javításának, miután megértette, hogyan kell edzeni és miért kell edzenie. A fókusz egy részének erre a mutatóra történő áthelyezése nagy előnyökkel jár.

Tartalomjegyzék

Miért fontos a w/kg arány?

A teljesen sík profilú lovas számára a W/kg nem túl fontos. Ha a terep sík, akkor az abszolút erő legmagasabb értékével szinte mindig gyorsabban megy. Azoknak a versenyzőknek azonban, akik rendszeresen szembesülnek az egyenlőtlenségekkel, kikötői eseményeken versenyeznek, vagy gyorsabb sprinterek akarnak lenni, a W/kg-nak kell elsődleges hangsúlyt fektetnie. A kerékpárosok számos más mérőszámától eltérően a W/kg-ot viszonylag könnyű javítani.

Három módon változtathatja meg W/kg-ját:

  • Növelje erejét, tartsa állandóan a súlyát.
  • Tartsa állandó teljesítményét, miközben csökkenti a súlyát.
  • Növelje erejét, csökkentse súlyát.

E módszerek bármelyike, ha helyesen hajtja végre, a kívánt eredményt adja a W/kg növelésével. Fontos először meghatározni, melyik megközelítés lesz a legjobban az Ön számára, majd kidolgozni egy tervet, amely megfelelően integrálja a cél eléréséhez szükséges képzést.

Hogyan edzem a w/kg arányomat?

Először ki kell számolnia a teljesítmény/tömeg arányt egy adott tartományhoz. Ehhez ossza el testtömegét (kilogrammban) az adott tartomány átlagos wattjával. Célszerű több időtartamra megcsinálni, hogy felismerje a legerősebb és leggyengébb helyet.

Az FTP-vel vagy a PMax-szal ellentétben a W/kg nem statikus szám, inkább megfelel az időtartam-görbe különböző időtartamainak. A teljesítményprofil szempontjából négy szokásos időtartam van: 5 másodperc, 1 perc, 5 perc és FTP. Ezek azok az időtartamok, amelyek a legjobban tükrözik a neuromuszkuláris erőt, az anaerob kapacitást, a maximális oxigénfelvételt (VO2 Max) és a laktátküszöböt (LT).

Miután észlelte, hol kell fejlődnie, ennek megfelelően elkezdheti ezeket a rendszereket oktatni. Ha az a célod, hogy nagyszerű sprinter légy, akkor fontos lesz a neuromuszkuláris és az 1 perces erő. Ha hosszú mászásokon kell javulnia, akkor az 5 perces küszöbértékre és a laktátra irányuló erőfeszítésekre kell összpontosítania.

Fogyás a kerékpározásban

Az egyik olyan terület, ahol a legtöbb kerékpáros szinte azonnal megnő a teljesítmény-tömeg arányban, a zsírvesztés és a sovány izomtömeg növelése vagy fenntartása. Ha az aerob kapacitása változatlan, akkor a fogyás a W/kg növekedését jelenti. A legtöbb amatőr versenyző számára ez a legjobb módszer a mutató javítására. Ezt azonban óvatosan kell megközelíteni, mivel nem szabad túl sokat fogynia. A férfiak minimális testzsírtartománya 6%, a nőknél pedig 14% (Ryan, Monique, „Sporttáplálkozás állóképességű sportolók számára” (2007): 6-7). E tartományok alá esés negatívan befolyásolhatja egészségét és teljesítményét.

Erőedzés a kerékpározásban

Amikor a kerékpárosok többségének eszébe jut, hogy megerősödjön, azonnal egyre többet gondoljon az edzésre. Azonban az egyik legjobb módszer az erősödésre, és ezért a W/kg növelésére az, hogy több időt töltesz az edzőteremben.

Az erőnléti edzésnek szerves részét kell képeznie az edzésnek, különösen, ha az energiatermelés növelésére összpontosít. A kulcsfontosságú ciklikus izmok (quadok, combhajlítások, farizmok és borjak) erős ellenállóképzése nemcsak növeli az izom hatékonyságát, hanem segít megelőzni az izomerő csökkenését nagy volumenű edzés vagy súlycsökkenés idején.

Mi történik, ha a w/kg?

Ahogy a zsír és az izom izomzatát helyettesíti a nagyobb erő/súly arány felé vezető úton, a testösszetétele megváltozik. Amellett, hogy erősebb és könnyebb, más előnyök is vannak, ha több sovány izma van, az egyik a vízvisszatartás. Az izmok körülbelül 70% vizet szállítanak, míg a zsír csak 10% -ot tartalmaz.

Mivel a kiszáradás miatt a testtömeg 3% -os csökkenése akár 8% -os teljesítményvesztést is eredményezhet, könnyen belátható, hogy a vízvisszatartást elősegítő izmok ömlesztése hatalmas előnyökkel járhat a teljesítményében.

A testösszetétel változása sejtek szintjén is alkalmazkodást okoz. Miközben sprintekkel, intervallumokkal, felfelé haladással és erőnléti edzéssel edzi gyengeségeit, megváltoztatja a test oxigén- és laktátfolyamatok fogyasztási módját is. A test oxigénfelvétele (VO2max) növekszik, amikor az erő és az aerob kapacitás növelésére összpontosítasz. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig a laktátküszöbön (105-110%) túl gyakorolja magát.

Az oxigénellátás fokozott hatékonysága elősegíti a test gyorsabb tejsavraktározását. Ez a megnövekedett hatékonyság azt jelenti, hogy kevesebb időt tölt az anaerob zónában, amikor sprintet vagy hosszú mászást fut.

Mivel az adatokhoz való hozzáférés könnyebbé válik, a beszélgetés arról folytatódik, hogy mely adatok a kerékpározásban a legfontosabbak. Míg a küszöbérték és egyéb mutatók minden bizonnyal az egyenlet részét képezik, a W/kg lehetővé teszi a különböző morfológiájú versenyzők számára bizonyos szinteket.