Miért nem működik a hangsúly a fogyás kalóriáinak számán?
A kalóriaszám és nem ezek minőségének ellenőrzésén alapuló súlycsökkentő rendszer két fő okból nem működik.
Először is, a különböző makrotápanyagok különböző hormonális reakciókat eredményeznek, amelyek közvetlenül befolyásolják az anyagcserét, és a testet zsírégető vagy zsírraktározási üzemmódba helyezhetik, attól függően, hogy milyen hormonális választ váltanak ki.
Másodszor, a különböző élelmiszerek lebontásához szükséges kalóriamennyiség, amelyet az ételek termikus hatásának neveznek, nagyban változik. Egy egyszerű példa szerint a test lényegesen több kalóriát éget el egy állati fehérje és rostos leveles zöldségfélék étkezésének emésztésénél, mint egy szénhidrátos étkezés, például tészta és liszt. Még kevesebb kalóriára van szükség a feldolgozott élelmiszerek, például sütik, fehér kenyér vagy hasábburgonya megemésztéséhez.
A makrotápanyagok meghatározzák a hormonális válaszokat.
A fogyás helytelen kalóriaszámláló rendszerének első része az, hogy az étrendben lévő makrotápanyagok meghatározzák a hormonális választ. A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás indexűek, azonnal növelik az inzulin hormon szintjét. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, amint az gyakori a kalóriaszámláló étrendben, amikor az ember alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor folyamatosan emeli ezt a hormont, és amikor krónikusan magas, akkor a sejtek rezisztenssé válnak ez (inzulinrezisztencia), ami viszont növeli a kortizol, a stressz hormon szintjét, ami sejtek öregedését okozza. Ez a kombináció zsír felhalmozódást és cukorbetegséget eredményez.
Ha ezeket a szénhidrátokat "intelligens" zsíros fehérjékre cserélné, a fehérjét a szövetek helyreállítására és a sovány tömeg felépítésére használnák, míg a zsírokat a sejt lipidrétegeinek megerősítésére, amelyek javítják az inzulinérzékenységet, helyreállítják az agy egészségét és olyan hormonokat épít, mint a tesztoszteron és az ösztrogének. Természetesen minden rosszul esik, ha transzzsírokat, fehérjéket vagy feldolgozott szénhidrátokat, vagy adalékanyagokat, színezékeket és kémiai édesítőszereket tartalmazó ételeket eszel - ezt az alábbiakban tárgyalom.
A kalóriakorlátozás megváltoztatja a hormonális reakciót
Hosszú távon a kalóriák korlátozása a fogyás szempontjából károsabb az anyagcserére, mivel ezáltal testét hormonok által indukált éhséggéppé alakítja. A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy miután a túlsúlyos embereket tíz hétig korlátozott kalóriatartalmú étrendbe helyezték, ami napi 550 kalóriát tett lehetővé számukra, megnőtt az éhséget serkentő ghrelin hormon és a gyomorszint gátló polipeptid, amely elősegíti a zsírraktározást. A leptin, amely az éhséget elnyomó és a zsírégetést fokozó hormon, a tíz hetes étrend után mélyen csökkent, és a vizsgálat időtartama alatt (egy évig) így maradt.
Ne feledje, hogy a tíz hetes étrend után a résztvevők 15 kilót fogyottak, de annak a súlyos módnak köszönhetően, hogy a kalória korlátozásával megváltoztatták az anyagcsere hormonális reakcióját az élelmiszerekre, a következő évben átlagosan 7,5 kilogrammot hoztak vissza.
Az ételek hőhatása
Különböző tömegtájékoztatási eszközök helytelenül (vagy ostobán) vették a Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent új tanulmány eredményeit, amelyek azt hirdették: "A kalóriák" határozzák meg a testösszetételt és a súlygyarapodást. A tanulmány közelebbi vizsgálata tisztázza a téves értelmezést, és pont az ellenkezőjét mondja el nekünk: alapvetően az elfogyasztott ételek makrotápanyag-tartalma szabja meg a testösszetételt, de ha minden nap túl sokat eszel, akkor is hízni fog.
A tanulmány összehasonlította a testösszetételre gyakorolt és fokozott hatást
A résztvevők étrendjük 5, 15 vagy 25 százalékát fehérjékből fogyasztották, napi 954 extra kalóriával, nyolc héten keresztül. Minden étrend napi több mint 3000 kalóriából állt, és a makrotápanyagok tartalma a következő volt:
• „Alacsony” fehérjetartalmú étrend, amely 5% fehérjét, 52% zsírt és 42% szénhidrátot tartalmaz.
• „Normál” fehérjetartalom, amely 15% fehérjét, 44% zsírt és 42% szénhidrátot tartalmazott.
• „Magas” fehérjetartalmú étrend, amely 25% fehérjét, 33% zsírt és 41% szénhidrátot tartalmazott.
Mindhárom csoport azonos mennyiségű zsírt nyert a túlevésből, körülbelül 3,5 kg-ot. A normál és a magas fehérjetartalmú étrendcsoportok 0,2 kg-mal kevesebbet híztak, mint az alacsony fehérjetartalmúak, de ez statisztikailag nem volt szignifikáns. A legérdekesebb, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrendben szenvedő csoportnak volt a legkisebb a teljes testtömege, mert a 3,5 kg zsírgyarapodás mellett csaknem egy kilogramm izomtömeg fogyott. Az étrendben az aminosav-építők hiánya miatt erősen katabolikus állapotba kerülnek, ami a zsírraktározás állapota.
Összehasonlításképpen: a normál fehérjetartalmú étrend-csoport 2,9 kg, a magas fehérjetartalmú étrend-csoport 3,4 kg izomtömeget gyarapított. Ezért a csaknem 3,5 kg zsírtartalmú étrend mellett a normál, magas fehérjetartalmú étrend nagyobb súlygyarapodást eredményezett. Testösszetétel szempontjából a normál és a magas fehérjetartalmú étrend annak ellenére is jobb volt, hogy a résztvevők több össztömegre tettek szert, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport, mivel a testzsír százalékuk csökkent.
A legjelentősebb dolog ebben a tanulmányban az, hogy megmutatja a naponta elégetett kalóriák mennyiségének nagy eltérését a makroelemek különböző arányú elfogyasztása miatt. A nyugalmi anyagcsere arány (RMR) a napközbeni pihenés közben elégetett kalóriák mennyisége, és ezt nagyban befolyásolja az étrend felépítése és az ételek termikus hatása. Az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport anyagcseréje 2% -kal csökkent, ami azt jelenti, hogy naponta kevesebb kalóriát égetnek el, ha alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak.
Ezzel szemben a normál és a magas fehérjetartalmú étrend 11% -kal növelte a TMR-t a magasabb fehérjebevitel hatására. Ez azt jelentette, hogy több fehérje elfogyasztásával az elfogyasztott energia nagyobb része átalakult sovány tömeggé, és az elfogyasztott energia csak 50% -a alakult zsírzá. A kutatók becslései szerint az alacsony fehérjetartalmú csoportban az elfogyasztott energia több mint 90% -a zsírrá alakul.
A teljes és a feldolgozott kalória sem különbözik egymástól
Egy második tanulmány azt mutatja, hogy a feldolgozatlan ételek fogyasztásának TMR- és termikus hatása sokkal magasabb, mint ha ugyanannyi kalóriát eszel feldolgozott élelmiszerekből. Ez a tanulmány összehasonlította az étkezés feldolgozatlan ételekkel, valamint az azonos mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek hatását.
A feldolgozatlan élelmiszerek hőhatása majdnem duplája volt a feldolgozott élelmiszerekének. A résztvevők 50% -kal több kalóriát égettek el a feldolgozatlan ételek elfogyasztása után! Ugyanilyen fontos, hogy a feldolgozott ételeket fogyasztó résztvevők anyagcseréje az átlagos RMR alatt maradt az evést követő negyedik órában, míg a feldolgozatlan csoport soha nem esett az RMR alá. Emellett az emésztéssel járó magas energiafelhasználás időtartama a feldolgozatlan élelmiszerek csoportjában egy órával tovább tartott, mint a feldolgozott élelmiszerek csoportja.
Még mindig nem győzött meg? Nézd, mi történt a pima indiánokkal
Az arizonai őshonos pima indiánok klasszikus példája annak, hogy a testösszetételt sokkal jobban befolyásolja, mint a naponta elfogyasztott kalóriák száma. A pima indiánok genotípusosan fejlődtek azáltal, hogy alacsony kalóriatartalmat fogyasztottak, különösen halakból, apróvadakból és az összegyűjtött ételekből. Már 1901-ben nyilvánvalóvá vált egy új "elhízási járvány" a Pima körzetében.
A régióban élő helyi tudósok értetlenkedtek, hogy miért sújtja ezt az egykor "magas és fáradt" őslakos csoportot az elterjedt elhízás. Egy újabb elemzés kimutatta, hogy nem sokkal azután, hogy a Pima kapcsolatba került a fehér telepesekkel és befogadta ételeiket, mind az általuk termeszteni kezdett ételek, például a kukorica, a bab, a burgonya, mind a feldolgozott élelmiszerek, mint a cukor, kenyér és végül cukor. szóda, az elhízás közös volt, csakúgy, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
A Pima diéta változásainak elemzése azt mutatja, hogy nem fogyasztottak túl sok kalóriát, és nem fogyasztottak el több kalóriát, mint a hal és apróvad helyett cukorból, kenyérből, keményítőtartalmú ételekből, tojásból és húsból álló "fehér ember" diéta alkalmazása előtt. Kalóriabevitelük sem volt nagyobb, mint a napi elégetett energia mennyisége. Inkább a Pima genotípusához nem megfelelő kalóriát fogyasztott, és hormonális reakciót váltott ki, amely zsírfelhalmozódáshoz és cukorbetegséghez vezetett.
Az optimális testösszetétel érdekében a zsírvesztési étrend elfogadásával kapcsolatban fennálló bármilyen zavart meg kell oldani a következők megértésével:
• A fehérje kalória nem azonos a szénhidrátkalóriával.
• A különböző makrotápanyagok hőhatása változó, mivel a feldolgozott élelmiszerek hőhatása sokkal alacsonyabb, mint a feldolgozatlan élelmiszereké.
• A makrotápanyagok aránya határozza meg a hormonális választ.
• Az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória száma MEGFIGYELI a testösszetételét - ha túlevik, mint annak a vizsgálatnak a során, amelyben a résztvevők napi 954 kalóriát ettek, akkor hízni fog, de az eredmény súly- vagy izomtömeg a makrotápanyagok aránya.
• Ha nem eszik túl, a makrotápanyag-arányok egyszerű megváltoztatása az inzulin és az ételre adott hormonális reakció kezeléséhez zsírvesztéshez és a testösszetétel jelentős javulásához vezethet.
• A foltok csökkentése azért működik, mert a zsírlerakódások összefüggenek a hormonális funkcióval. A hormonreceptorok helyei a test különböző pontjain helyezkednek el.
Bray, G., Smith, S. és mtsai. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafogyasztásra és a testösszetételre a túlevés során. Az American Medical Association folyóirata. 2012. 307. (1), 47-60.
Barr, S., Wright, J. Étkezés utáni energiafogyasztás a teljes élelmiszer- és a feldolgozott élelmiszer-étkezésekben: A napi energiaköltségek következményei. Élelmiszer- és táplálkozási kutatás. 2010. július. 2 (54), 144-150.
Sumithran, P., Prendergast, L. és mtsai. Hormonális alkalmazkodás tartós fennmaradása a fogyáshoz. A New England Journal of Medicine. 2011. október. 356 (17), 1597-1604.
Astrup, A., Pedersen, S. A fehérjekalória jobb-e a súlykontrollban? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.
Kamani, M., Schoute, J. és mtsai. A központi Orexin/Hypocretin neuronok aktiválása étrendi aminosavakkal. Idegsejt. 2011. 72, 616-629.
Agrawal, R., Gomez, F. Metabolikus szindróma az agyban: Az omega-3 zsírsav hiánya súlyosbítja az inzulinreceptor jelzésének és megismerésének diszfunkcióit. 2012. Publish Ahead of Print.
Dal, Sora. Ez a kalória, hülye: A súlygyarapodás attól függ, hogy mennyit - nem mit - eszel. Idő. 2012. január 4.