Vigyázzon a a csontok egészsége ez az egész élet során meg kell tenni. Mindennapi tevékenységünket a csontokat alkotó mozgásszervi rendszerünk megfelelő működésének köszönhetjük. Ezért fontos megakadályozni a csontbetegségek megjelenését, mint pl oteopeniák hullám csontritkulás, és ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kell csinálni.

tápanyagok

Fő csontbetegségek

A Csontritkulás olyan betegség, amelyet alacsony sűrűség jellemez csontásvány és a csontszövet romlása, amely a csont törékenységének növekedéséhez vezet olyan pontig, hogy nem képes ellenállni a normál stressznek, és ennek következtében megnő a törés kockázatának. A Osteopenia az oszteoporózis betegségét megelőző állapot, amelyet a csonttömeg csökkenése jellemez az élet bármely szakaszában.
Ezek a betegségek különösen felnőttkorban jelentkeznek. Különösen bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztásával nehéz megakadályozni egy ilyen multifaktoriális betegség megjelenését, de nyilvánvaló, hogy az egész életen át tartó kiegyensúlyozott, változatos és elegendő étrend és a megfelelő testmozgás hozzájárul a csontok egészségéhez.

A csontok egészsége az élet különböző szakaszaiban

A csontképződés a növekedési szakaszban történik, és legfeljebb 16-20 évig tart. Amikor a növekedés leáll, a csontszövet felhalmozódása legfeljebb 30 évig tart, ez az úgynevezett konszolidációs szakasz. Az a kalciummennyiség, amelyet felhalmozhatunk, az étrendben lévő kalciummennyiségtől függ, a testmozgás szintje és a testben lévő sovány tömeg (izomzat) mennyisége. Pubertáskor, biztosítva a kalcium bevitelt és a megfelelő testmozgást, erősebb csontokat kaphat, és kisebb a valószínűsége annak, hogy az elvesztésük.

40 éves korára a csontsűrűség mindkét nemnél fokozatosan csökken, elkerülhetetlen dolog. A csontvesztés hangsúlyos a menopauza után, 50 év körüli nőknél. A férfiak lassabban veszítik el a csontokat, mint az azonos korú nők, 70 éves korig, ebben az életkorban a veszteségek nagyjából kiegyenlítődnek.

Csontritkulás időskorban férfiaknál és nőknél látható. Ennek oka az izomszövet elvesztése, a csontképző sejtek aktivitásának csökkenése, a kalcium alacsonyabb bélfelszívódása, kevesebb napszúrás a kijárat elmaradásától, a hormonok hatékonyságának és a mozgásszegény életmód elvesztésének vagy a mobilitás hiányának.

Bár meg kell jegyezni, hogy a csonttömeg egyetlen legfontosabb meghatározója a pubertáskor kezdődő fizikai aktivitás, egész serdülőkorban és egész életen át tart. A sovány testtömeg (izom) a testösszetevő, amely a legszorosabban kapcsolódik a csonttömeghez.

Néhány kulcsfontosságú élelmiszer a csontok egészségéhez

A kalcium, a foszfor és a D-vitamin elengedhetetlenek a csontok megfelelő egészségéhez, mivel segítik a csont szerkezeti és funkcionális fejlődését. Egyéb tápanyagok, például magnézium, K-vitamin és cink, képzésük során alapvető funkciókat is ellátnak. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend soha nem alapul néhány ételen, még akkor sem, ha a csontok egészségéről beszélünk. De ha 5 ételt emelünk ki, amelyek az említett tápanyagok forrását jelentik, ezek a következők:

  • Tej vagy származékai. Ha intoleranciája van, vagy egyszerűen nem akar tehéntejet inni, jó helyettesítő a növényi italok, például a zabpehely vagy a kalciumban dúsított szója.
  • Diófélék és magvak
  • Tojás
  • Hal. Kék kabát. Ha apró kék halak, például szardínia vagy szardella csontjait fogyasztjuk, akkor több kalciumot adnak nekünk.
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Zöld leveles zöldségek, mint spenót, mángold, saláta (leveles zöld), fehérrépa levél (fehérrépa).

A kalcium szerepe a csontok egészségében

A kalcium elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez, De nem ez az egyetlen lényeges elem, amely gondoskodik erről. Amint éppen tárgyaltuk, több ásványi anyag és tápanyag kapcsolódik a csontok egészségéhez. Ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségének megőrzéséhez, fontos az egész életen át, de különösen a növekedési időszakban és felnőttkorban.

Az ajánlott napi kalciumbevitel az életkor függvényében változik. Felnőtteknek a napi bevitel ajánlása 1000 mg/nap. 50 éves kortól, különösen nőknél, az igény 1300mg/nap (kompenzálva a csontvesztést, amelyet az ösztrogén vesztesége okoz változás kora).

A biohasznosulás kalcium magasabb, ha az élelmiszer része, például a laktóz és a tejfehérje segít javítani annak felszívódását.

Ezeket a felnőttkorban ajánlott mennyiségeket például változatos és kiegyensúlyozott étrenddel érjük el, amely zöldségekben, gyümölcsökben gazdag (5 adag, amely már kalciumot biztosít számunkra) és hozzáadva 2 adag tejtermék, például: 1 pohár tej vagy kalciummal dúsított növényi ital és két joghurt. Ha nem vesz tejterméket vagy származékokat, akkor más forrásból is kaphat kalciumot ilyenek a diófélék, a magok, például a szezámmag, a kalcium-sóval aludt tofu, a kalciumban gazdag zöldségek (brokkoli, káposzta, kelkáposzta, kelkáposzta levelek, mángold, póréhagyma), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák ... stb.

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.