A súlyzó holtversenyéről
Akár gyakran, akár lazán jár az edzőterembe, a súlyzó holtjáték olyan gyakorlat, amelyet érdekelhet. Olyan időket élünk, amikor sokak számára kihívást jelent a csata azért, hogy fitt maradjunk és erőnkkel töltsük fel testünket, ezért a gyakorlásra alkalmas módszerek megtalálása mindig életképes lehetőség. A súlyzó holtjáték népszerű gyakorlat a rutinokban, amelyeket sokan gyakorolnak a hátsó lánc erősítésének javítása érdekében, ezért használják különösen edzők és sportolók.
Egyszerű készülékből, pár súlyzóból áll. Ezekkel a súlyzókkal csak körülbelül két méteres területre van szükség körülötted, hogy teljes legyen a mozgás. Feltételezzük, hogy az edzőteremben született, különösen a súlyzó-elhúzás jelentős hasonlósága miatt. Akárhogy is, a holtemelés szinte bármilyen tárgysal elvégezhető, amelyet megszerezhetünk. A kettlebelltől kezdve a gyógyszerlabdáig minden hangszerrel kitölthető különösebb nehézség nélkül.
Miért pont a Dumbbell Deadlift
A súlyzó-elhúzás egyik legnagyobb előnye a kézfogás megerősítése. Az átlagos súlyzók közepén kézi méretű rudakkal készülnek. Itt ragadjuk meg a súlyzót. Ennek a rúdnak a hossza úgy van kialakítva, hogy ne legyen túl nagy hézag. Például a rudak sokkal hosszabb rudakkal rendelkeznek, így nagyobb mozgást tesz lehetővé a kézben, míg a súlyzók korlátozott helyet biztosítanak a szándékosabb fogás megteremtéséhez.
Biztonságos-e a súlyzó-elhúzás végrehajtása?
A súlyzó holtjáték viszonylag biztonságos és könnyen kivitelezhető. Mivel csak két súlyzóra van szüksége, bármilyen térben megtehető. Figyelembe kell azonban vennünk a gyakorlat végrehajtása során, hogy elkerüljük a sérüléseket, amelyek a mozgás helytelen végrehajtásából származhatnak.
A súlyzó holtjátékok típusai
Kétféle súlyzó holtemelő létezik. Az egyik a klasszikus súlyzó-elhárítás, a másik pedig a merev lábú súlyzó-elhárítás, azonban ennél a két típusnál vannak más variációk is. Mások, mint például a bőrönd holtjáték, lépcsőzetes, egylábú, egykaros, egykaros bőrönd, szumó súlyzó elhúzás, elülső terhelés, térdelő elülső terhelés és az egyenes láb holtemelő csak néhány a sok közül.
Klasszikus súlyzó holtverseny
A gyakorlat végrehajtásához vegyen egy pár súlyzót, és tegye eléje. Fogja meg a súlyzókat, és álljon fel egyenesen lefelé nyújtott karokkal, tartva a súlyzókat. Tolja szét a lábát kissé távol tőlük, és ügyeljen arra, hogy ne görnyedjen össze, és ne próbáljon ellazulni. Ez a te álláspontod a kezdéshez.
Kezdje a klasszikus súlyzó-elhárítást úgy, hogy a súlyzókat leengedi a padlóra maga előtt. Ennek során hajlítsa meg a térdeit, mint egy zömök helyzetben, miközben minden súlya az oldalán van. Ügyeljen arra is, hogy a combjait előre hajolva és a padlóval párhuzamosan engedje le.
Szorosan megfogva a súlyzókat, a következő lépés az, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe, amely csak ismét egyenesen áll, a súlyzókkal az oldalán. Ismételje meg ezt a folyamatot annyiszor, ahányszor szeretné befejezni a gyakorlat sorozatát.
Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a román deadlift. További információ a román holtpontról
A súlyzó holtverseny előnyei
Amint azt korábban megállapítottuk, a súlyzó holtemelő növeli az alkarok tapadásának erősségét. Hatékonyabb a súlyzók használata elegendő súllyal, de annyira nem, hogy a gyakorlat befejezése problémát jelentene. Ezt követően biztosítani kell, hogy a súlyzók fogása elegendő legyen a terhelésükhöz, ami növeli ezt az erőt.
Ez azonban egy olyan gyakorlat, amely több izmot is megdolgoztat. A fogáson kívüli helyzet növelésével az alkarokban lévő erő megnő. Az olyan izmok, mint a mély, hosszú és felületes hajlítók, mind az alkaron helyezkednek el, és a súlyzó holtverseny során erősen megterhelik őket.
Az egyik legtöbbet megdolgozott izom a súlyzó holtverseny során a farizom.
A fenék három rész kombinációja, és az emberi test egyik legerősebb izomaként ismert. Közepes és minimum gluteus maximusból állnak. A farizmok lehetővé teszik, hogy előre mozgassa a csípőjét, vagy mozgassa a lábát egyik oldalról a másikra, így a súlyzó holtjátékkal történő gyakorlással a csípője megnyúlhat.
Ez segíthet abban is, hogy a hátad egyenes maradjon a merev lábú súlyzók holtpontjaihoz. Egy másik izom, amelyet ennek a gyakorlatnak kedvez, a combizmok, amelyek a lábak hátsó részén, a térd és a csípő között vannak. A combhajlítás kényes és sérülésnek van kitéve, különösen a sportolók körében. Ezért fontos a súlyzó holtjátékok kiképzésének fontossága, mivel nemcsak a combhajlítókat, hanem a térdízületeket is megdolgoztatják, ami többnyire a klasszikus súlyzó holtemelésnél tapasztalható.
Ha valaha is elgondolkodtál azon, hogy ez a gyakorlat működik-e a hasizmaidban ... Nos, igen, mivel ez a gyakorlat az egész középszakaszodat felveszi. A hasizmait, mint a keresztirányú hasat, a multifidust és a medencefenéket használják. Ha a hátát egyenesen tartja, guggolásszerű helyzetbe kerül, mielőtt visszatérne az eredeti helyzetbe, akkor automatikusan aktiválódnak a hasizmok.
A súlyzó-elhúzás hatékony módszer a test több izmának megmunkálására, és népszerű az a tény, hogy bárhol elvégezhető. Hasonlóképpen elengedhetetlen a test megerősítéséhez, az egyensúly javításához, a testtartás korrigálásához és a hátizmok erősítéséhez. Ez valóban egyszerű és hatékony gyakorlat.
Mikor és miért kell végrehajtanod a súlyzó holtjátékot
Sok esetben elmehet súlyzó-elhárításokat végezni, például amikor társasházi edzőtermekben edzünk, ahol nincs hozzáférés ingyenes bárokhoz, vagy nincs Smith gép.
Mikor legyen belőle fő gyakorlat?
Amikor nem tudsz emelni egy súlyzót. Nagyszerű alternatíva, mivel a szabad súlyok könnyebben kezelhetők. Ez egy jó módja annak, hogy fokozatosan dolgozzunk a bár felé, és ügyfeleim általában egy legalább 5 font súlyzókkal indulnak, és hétről hétre haladunk, amíg egy bárral dolgozhatunk.
Bizalom szükséges. Ha téged vagy valakit ismernek ingyenes rácsok, az esetek 99% -ában kevésbé rémítik meg őket a súlyzók.
Naponta vannak olyan emberek, akik valamilyen kellemetlenséget vagy korlátozott mozgást éreznek a hátukban. Súlyzók használatakor könnyebb a holtpont helyzetbe kerülni, amely egyenesebb és hasonló az alsó terheléses guggoláshoz. Ennek végrehajtásához a súlyzót függőlegesen, a lábak között tartják, a lábak kifelé, lefelé guggolnak, a súlyzót felülről megfogják, és ez a variáció befejeződik.