A legfrissebb felmérések szerint a spanyolok egyre kevésbé tájékozottak az egészségügyi problémákról. Elmondható talán, hogy a túl sok, gyakran ellenőrizetlen információhoz való hozzáférés félretájékoztatást és sok zavart okoz. Ez vonatkozik például mindenre, ami az étellel kapcsolatos, bár a nyári újságok és a televízió általában egységesek, és mindenkinek gyümölcsöt, zöldséget és sok vizet ajánlanak.

Az információk és a diéták dagályán, a fogyástól az innovatívig Smartfood étrend, különösen fontos tudni mit kell enni forrón, a könnyű, friss és szomjoltó ételeket részesíti előnyben. Emiatt az Egészségügyi Minisztérium közzétett egy decalogust, amelyet elemezni és kommentálni fogunk ebben a cikkben. Lássuk, mely ételeket részesítsük előnyben és melyeket kerüljük el nyáron.

Nyári étrend: néhány általános szabály

gyakorlati

A nyári táplálkozásnak alapulnia kell zöldségekben és növényi ételekben amelyek biztosítják víz, ásványi anyagok és vitaminok «Mondja a táplálkozási szakember, miközben világossá teszi, hogy« nincs olyan étrend, amely mindenkinek jó lenne.

Így például amikor meleg van, és szív- és érrendszeri betegségekben szenved, eseti tanácsokat kell követnie, valamint nagyobb figyelmet kell fordítania a legkiszolgáltatottabb emberekre, például gyermekekre, idősekre és nőkre vonatkozó étrendi állításokra, édes várakozás. Az étrend is változik, például ha éppen van változás kora, vagy ha szenved veseelégtelenség.

Ezért általános tanácsunkban «hivatkozni fogunk az egészséges lakosság számára, de mindegyiknek alkalmazkodnia kell állapotához, figyelembe véve az allergiákat, betegségeket és a megbízható orvos indikációit is ». Először is hasznos megjegyezni, hogy mit kell enni meleg állapotban, számos ajánlás létezik hogy az Egészségügyi Minisztérium 10 tippben foglalta össze.

1. Igyál legalább két liter (nyolc pohár) víz naponta. Nyáron az ásványi anyagok elvesznek az izzadás és az izzadás fokozódásával. Az idősek számára különösen fontos az ivás, függetlenül a szomjúság ingerétől. A gyerekeknek többet kell inniuk. Mérsékelt fogyasztás hozzáadott cukorral. Korlátozza a mérsékelten alkoholos italok, például a bor és a sör fogyasztását. Kerülje a magas alkoholtartalmú italokat.

2. Tisztelet minden nap az étkezések száma és ideje, különösen a reggelit, amelyet más étkezésekkel szemben előnyben kell részesíteni. A reggeli a legfontosabb étkezés, 24 órán belül a leghosszabb koplalás után érkezik, és az egész nap "üzemanyagot" biztosít. A nem megfelelő reggeli elfogyasztása elősegíti a magasabb kalóriabevitelt az azt követő órákban.

3. Növelje a szezonális gyümölcsök és zöldségek és joghurtot. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget szezonban (legalább napi 400 g, WHO). Inkább joghurtot adok hozzá cukor nélkül. A gyümölccsel együtt remek falatot készíthet. Ne hagyja figyelmen kívül a szárított gyümölcsöket (mandula, dió stb.), Amelyek "jó" zsírokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, de ne vigyük túlzásba, mivel kalóriát adnak hozzá.

4. Készítse elő az ételeket fantáziával, az étel változatos színben is. Az étel színét antioxidáns hatású anyagok (vitaminok, polifenolok stb.) Határozzák meg: minél változatosabbak a színek, annál teljesebb a bevitelük.

5. A feldolgozott ételek mérsékelt fogyasztása és zsírban gazdag. A test kevesebb energiát fogyaszt hő alatt. Ezért tanácsos mérsékelni a kalóriabevitelt, előnyben részesítve azt a főzést, amely képes fenntartani az azonos mennyiségű ásványi anyagot és vitamint, csökkentve az elkészítés során hozzáadott só mennyiségét is. Fűszerezzük nyers olívaolajjal.

6. Egyél lehetőleg friss étel, könnyen emészthető és gazdag vízben és egészítse ki az ételt gyümölccsel. Ezt a szabályt különösen akkor kell betartani, ha "csomagolt" ebédet eszünk, és ne vigyük túlzásba sós vagy cukros snackekkel.

7. Egyél egy fagylalt vagy turmix alternatívája lehet az ebédidõnek. Az étkezést helyettesítő fagylaltot vagy turmixot a napi táplálékbevitel részének kell tekinteni.

8. Kerülje a teljes étkezést az első fogással, a második fogással, és díszítse, amikor szállodai tartózkodás alatt vagy utazás közben könnyebb ebédet és vacsorát fogyasztani az étteremben. Válasszon egyet a két alkalom közül kiegyensúlyozott egytálas ételek Egy teljes étkezés tápanyagát képesek biztosítani. A lehetséges kombinációk közül néhány hüvelyes és/vagy zöldséges tészta, hús/hal/zöldséges tojás.

9. Fogyasszon kevés sót, és a jódozott sót kedveli. A jódhiány továbbra is problémát jelent: a pajzsmirigy számos testfunkciót kezel, és megfelelő napi jövedelmet igényel, amelyet csak 5 g jódozott só fogyasztása garantál. Hipertóniás betegek számára hasznos lehet nátrium vagy nátriumsó fogyasztása.

10. Tartsa be a tárolási körülményeket élelmiszer. Fenntartja a hideg láncot az azt igénylő ételeknél (piknik táska). Ne feledje, hogy a hosszú ideig hűtőszekrényben tárolt élelmiszereknél fennáll a táplálékromlás és/vagy a mikroorganizmusok általi fertőzés veszélye.

Mit kell enni, ha eléri a meleg

Továbbá a híres skandináv útmutatóban hogyan lehet sokáig élni, a víz és az antioxidáns hatású ételek fontossága mellett ajánlott "a szivárványt a tányérra vinni". Különböző ételekben és színezékekben és a szezonális gyümölcsök és zöldségek előnyben részesítése, valójában azért fontos, mert minden szín megfelel az egészségre nagyon hasznos bioaktív antioxidáns molekuláknak.

Általában a javallatok között azt javasolhatjuk, hogy „forró” 5 adag növényi étel, anélkül, hogy túlznánk a gyümölcsöt, mert cukrosabb. Pontosabban, a szezonban minden gyümölcs és zöldség jó, például cukkini, zeller, retek, paradicsom, uborka, zöldbab, görögdinnye, sárgadinnye és sárgabarack. A táplálkozási szakember ajánlása a következő:helyezzen be legalább egy adag nyers zöldséget naponta. Ellenkező esetben választhatja a könnyű főzést, például gőzölést vagy kevés vízzel történő főzést.

Ételek a reggeli és a nyári menüből

Mint a minisztérium is rámutatott, a reggeli alapvető étkezés, és soha nem szabad kihagyni, még nyáron sem. Ajánlott Gyümölcssaláta, joghurt és magvak, de pehely és természetes gabonafélék, Omega-3-ban és dióban gazdag diófélék is megráz amelyeket tejjel és mandula vagy mogyoró gyümölcsökkel készítenek.

A nap többi étkezésének könnyűnek kell lennie, hogy ne terhelje túl az emésztési folyamatot, amelyet a hő már lelassított: jobb csinálni gyakori, de nem nagy étkezés, képletének előnyben részesítése egyetlen étel délben, gabona-, tészta- vagy hüvelyes salátákkal és zöldséges körettel.
Éjjel viszont „szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy rozskenyeret adhatunk a hal (hetente legalább háromszor), amely segít a pH szabályozásában és a folyadékok eltávolításában, mindig mindent különböző gyümölcsökkel és zöldségekkel kísérve.

Nyári étrend: Milyen ételeket szabad elkerülni?

Annak érdekében, hogy tudjon mit egyen forró időben, ajánlott először megszüntetni mindent, ami megterhelheti. Ezért jobb korlátozni hús és kolbász, hanem megsütjük és feldolgozott készítmények szószok és mártások felhasználásával. A nyáron elkerülendő ételek közül a pácolt sajtok, sótartalmuk miatt.

És ez az a sót korlátozni kell, valamint egy általános általános egészségügyi szabály, mivel a cukorral együtt "csendes gyilkosnak" tekintik, hipertóniás hatással és káros a bél egészségére, és különösen azért, mert visszatartja a vizet, így nyáron segít a víz növelésében visszatartás. Az ételek ízesítéséhez ezért jobb, ha aromás gyógynövényeket és fűszereket választanak, amelyek kiváló előnyös tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ne felejtsük el inni!


Végül nyáron ne felejtsük el inni legalább 1,5 liter vagy 2 víz naprakész, az Egészségügyi Minisztérium ajánlása szerint. Javasoljuk, hogy válasszon egyfajta vizet fix maradékkal nagyobb, mint 250 mg/l, mivel ásványi anyagokban gazdagabb, apró kortyokban issza, és elkerüli a jeges vizet.

A soha nem hiányzó víz mellett, például választható remineralizáló és tonizáló italok » infúziókat és hideg gyógyteákat, de centrifugáljuk is amelynek 80% -át zöldségnek, a fennmaradó 20% -ának pedig gyümölcsnek kell lennie. Természetesen, hogy valóban egészségesek legyenek cukrot nem szabad hozzáadni, ezért az orvos azt is tanácsolja, hogy ne vásároljon édesített italokat, hacsak nem megfelelően hígítják őket.

Mit kell enni, ha meleg van: ötletek egészséges receptekhez

A tippek között, hogy mit szabad enni meleg időben, Dr. Guerra is javasol néhányat gyors és egészséges nyári receptek felkészülni.

Reggeli

Reggelire például kipróbálhatja:

  • Vegán palacsinta cukrozatlan lekvárral és mogyorókrémmel.
  • Elmorzsol.
  • Zabpehely zab.

Ebéd


Az ötletek ebédre sokfélék:

  • Vénusz rizs saláta háromszínű zöldségekkel, menta, koriander és kesudió.
  • Árpa rukkolával vagy bazsalikomos pestóval.
  • Quinoa saláta vagy quinoa hamburgert.
  • Avokádó krém vagy gazpacho rozskenyérrel és hüvelyes krutonnal.
  • Kuszkusz kurkuma és cukkini spagettivel.

Vacsora


Vacsorára a főételekre koncentrálhat, például:

  • Lencse vagy cannelloni saláta.
  • Csicseriborsó hummus.
  • Lupin harap.
  • Saláta tőkehal zöldségekkel.
  • Tejsavó ricotta sajttal töltött cukkini.
  • Csicseriborsó zabkása.

Az imént adott tanácsok mindenki számára érvényesek és hasznosak. Ha azonban bizonyos rendellenességek szenvednek, javasoljuk, hogy Forduljon orvosához és kérje ki a véleményüket az Ön számára legmegfelelőbb étrendről. Ez igaz például azokra, akik metabolikus szindrómában szenvednek: ebben az esetben, amint azt a cikknek szenteltük forró és szív- és érrendszeri betegségek, hasznos lehet néhány tipp betartása, akár diéta szempontjából is.