Ha kipróbáltál egy fogyókúrát és diétát, vagy megpróbáltad növelni az izomtömegedet, akkor valószínűleg hallottál olyan fogalmakról, mint a testtömeg-index és az alapanyagcsere aránya. Az első meglehetősen jól ismert, mivel lehetővé teszi, hogy megtudjuk, melyik súlytartományban vagyunk (ideális súly, túlsúly, alsúly stb.), Míg az alapanyagcsere sebessége általában kevésbé ismert, főleg annak hasznosságára hivatkozva.

Ezért ebben a cikkben meg fogom mondani, hogy mi is az alapanyagcsere aránya, hogyan kell kiszámítani és mire kell használni.

Mi az alapanyagcsere aránya?

A bazális anyagcsere sebesség vagy BMR ez a minimális energiamennyiség, amelyre szükségünk van a túléléshez. Más szavakkal, az az energia, amelyet testünk felhasznál az életben tartó funkciók végrehajtására, mint például a vér pumpálása, a légzés stb. Ez a fogyasztás nyugalmi állapotban fordul elő, akkor is, ha az ágyban vagyunk, anélkül, hogy bármit is tennénk.

Az alapanyagcsere sebessége általában kb a teljes energia 60-75% -a amit a napban töltenek. A többi a fizikai aktivitás, a hőtermelés stb. Ez a kiadás a fiatalság alatt állandó marad, 20 év után évtizedenként 1–2% -kal alacsonyabb. Ez megmagyarázza, hogy az öregedéskor miért kerül többe a fogyás, mivel ha ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk, mint fiatal korunkban, de kevesebbet költünk, ez a felesleges energia testzsírsá válik.

A BMR összefügg a sovány izomtömeggel, vagyis azzal a tömeggel, amelyet csak a belső szervek, az izmok és a csontok alkotnak, eldobva a zsírt. Tehát egy túlsúlyos embernek és annak, akinek nagy az izomtömege, nagyon más lesz a BMR-je.

Ezen kívül vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt megerősítik A BMR fordítottan összefügg a hosszú élettartammal, milyen alacsonyabb minimális energiára van szükségünk nagyobb várható élettartamra.

Hogyan kerül kiszámításra?

A BMR olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a súly, a testmagasság és a nem. Különböző képletek léteznek annak kiszámításához, de a legelterjedtebb és legismertebb a Harris-Benedict-módszer. A képlet a következő:

  • TMB férfiak = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
  • TMB Women = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Mint látható, a férfiaknál alapértelmezés szerint magasabb a minimális kalóriabevitel, mint a nőknél.

Ennek a képletnek meg kell szoroznia egy tényezőt az illető által végzett fizikai gyakorlat alapján:

  • Kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt: BMR x 1.2
  • Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap): BMR x 1375
  • Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap): BMR x 1,55
  • Erős testmozgás (heti 6-7 nap): BMR x 1725
  • Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer. Nagyon nehéz edzések): BMR x 1,9

Az egyenlet csak közelítő érték, mivel normál összetételű, vagyis az izomtömeg és a zsírtömeg közötti normális kapcsolatban álló személy számára van megfogalmazva, így kissé pontatlan lehet egy nagyon izmos vagy túlsúlyos személy számára.

TMB kalkulátor

Annak érdekében, hogy könnyebben és gyorsabban számolhassa ki a BMR-jét, otthagyom ezt az online számológépet, ahol csak meg kell adnia az életkorát, súlyát, magasságát, nemét és a testgyakorlás gyakoriságát, és ez megadja Önnek a BMR-jét kcal-ban.

Mi haszna a TMB ismeretének?

Most már megtudhatja, hogy a teste mennyi energiát használ nyugalomban, de mit használ a BMR ismerete? A TMB kiindulópontként szolgál mind a fogyás, mind a súlygyarapodás folyamatának elindításakor. A fogyás logikája egyszerű, az elfogyasztott napi kalóriának alacsonyabbnak kell lennie, mint amit elfogyasztunk. Ehhez azonban ismernie kell az elfogyasztott kilókkalóriákat és az elfogyasztottakat is.

Testünk kalóriabevitelét tekintve alapvetően 4 szempontot kell figyelembe venni:

  1. Alapanyagcsere sebesség
  2. A fizikai testmozgás
  3. Az ételek hőhatása, vagyis a feldolgozásához szükséges energia (emésztés)
  4. Luxusfogyasztás: A tápanyagok égetésének folyamatából áll, hogy hő keletkezzen. Ez egy olyan szöveten múlik, amely személytől függően változik, ami miatt egyes emberek több tápanyagot égetnek el, mint mások.

A korábban látott TMB kiszámításával már lefedjük az első két pontot, míg a többit nagyon nehéz számszerűsíteni. Ezért a BMR kiszámítása után előírják, hogy a súlycsökkenéshez vagy -hízáshoz 15 és 20% közötti pótlékot vagy hiányt kell alkalmazni (attól függően, hogy mit akar elérni).

sebességét

Például, ha feltételezzük, hogy egy 24 éves férfi, aki 70 kg, 170 cm magas és mérsékelt testmozgást végez, a fenti számológéppel azt találjuk, hogy BMR-je 2554 kcal. Tehát, ha ez az ember hatékonyan szeretne fogyni, 20% -os hiányt alkalmazva, akkor körülbelül 2043 kcal-t kell ennie naponta. Fontos, hogy ne lépje túl ezt a százalékot, hogy ne fogyjon el az izomtömeg és ne kerüljön veszélybe az egészség.

A fogyás idejének kiszámítása a BMR alapján

Ezenkívül, ha a BMR ismeretén kívül rendelkezünk az elfogyasztott kcal felett, akkor nagyon hasznos számításokat végezhetünk, például tudhatjuk, hogy egy bizonyos mennyiségű kilogramm elvesztése mennyi időt vesz igénybe. A napi kilokalóriák ellenőrzése kissé bonyolult, de vannak olyan alkalmazások, mint a Fitday és a Fatsecret.

Ismerve a BMR-t, az elfogyasztott napi kilokalóriákat, és tudva, hogy egy kilogramm emberi testzsír körülbelül 7000 kcal-t tartalmaz, olyan számításokat végezhet, mint amilyeneket ez a számológép megenged Önnek:

Annak az embernek az előző példáját követve, akinek a BMR-értéke 2554 kcal volt, és napi 2043 kcal-t fogyasztott, ha 5 kg-os fogyást javasol, akkor kiköthetjük, hogy ugyanaz az edzésritmus (és ezért a BMR) és az elfogyasztott kalóriák fenntartása néhány napot vesz igénybe.