Bármennyire is elmondják a kiegészítő gyártók, a valóság az minden étel számít.

enni

A rossz hír az, hogy nincs olyan varázslatos pillanat, amikor egy csoda megrázkódtatna a szokásos étkezések során meghozott gyenge döntések miatt. Jó hír, hogy ennek a rázkódásnak a leállítása nem rontja a fejlődését, ha a rendszeres étrend jó.

Ha heti 4-5 alkalommal edz, az, hogy mit eszel az edzések körül, soha nem lesz olyan fontos, mint az étkezések, amelyeket akkor fogyaszt, amikor nem edz. Sokkal többen vannak, és a tested 24 × 7-ig működik.

De nem ez a legfontosabb nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynunk. Ha jól csinálod, ez könnyebben eléri céljaidat.

A fizikai edzés fontos változásokat okoz az élettanban, és logikus azt gondolni, hogy testünk másképp kezeli az ételt edzés után, mint máskor.

Egy tányér rizs, miközben a kanapén játszik a Fantasy Soccer játékban, egészen más hatással lesz a testére, mint ha egy „igazi” játék után azonnal bevenné.

A kérdés azonban összetett, és ma nem úgy teszek, mintha egyetemes választ adnék. Ez lehetetlen. Az ideális stratégia a kiindulási ponttól és a céljaitól függ. Vannak különbségek, ha a legjobb teljesítményt akarja elérni, vagy a lehető leghamarabb felépülni, izomépítésre vagy zsírvesztésre vágyik.

A tevékenység típusa és időtartama szerint is vannak különbségek. Hogy konkrétabb legyen, főleg egy bizonyos intenzitású, de nem hosszú időtartamú edzésről fogok beszélni. Valami olyasmi, mint egy erőedzés, kettlebell ülés, intervall edzés, CrossFit WOD vagy Unchained foglalkozás. A kutyasétáltatáshoz nem szükséges edzés utáni étkezés. Ha maratonokat fut, vagy más sífutó sportokat végez, akkor is vannak különbségek.

De minden változat ellenére vannak bizonyos alapelvek, amelyeket meg kell értenie, és amelyek a legtöbb esetben jól működhetnek. Ma elmagyarázom általános megközelítésemet, valamint az indoklásokat és néhány kivételt.

Alapstratégia

Szeretem az őseinket mintaként használni. Nem a múlt romantikus jövőképe miatt, hanem azért, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy logikai hipotéziseket javasoljunk a testünk működését optimalizáló tényezőkről, hogy később a megfelelő tanulmányokkal és gyakorlati tapasztalatokkal érvényesítsük (vagy elutasítsuk) ezeket a hipotéziseket.

Ha 10 000 évre tekintünk vissza, logikusnak tűnik feltételezni, hogy nem szórakozásból, hanem éhség miatt vadásztunk. Valószínűleg a teli gyomor nem adott elég ösztönzést egy veszélyes tevékenység elvégzésére, amely szintén jelentős kalóriakiadást igényelt. A kalóriákból pedig hiány volt.

Az egyik első tanulság tehát az, hogy nem jó ötlet edzés után röviddel edzeni.

Az edzés előtti ideális étkezés a legtöbb esetben ... nincs.

A vadászat után valószínűleg folytattuk az állat levágását és részben megettem, hogy felépüljön (cikk). Később a vad maradványait elvittük a városba, főzve, miközben megosztottuk a törzssel, a tűz körül, a nap kalandjaival.

De egy pillanatra felejtsük el paleolit ​​barátainkat, és nézzük meg, van-e ennek értelme élettani szempontból.

A testmozgás által a testünkben okozott közvetlen hatások a következőképpen foglalhatók össze:

  • Üzemanyag költség (glikogén és zsír).
  • Izom katabolizmus, vagy fehérje pusztulás.

Ezért az edzés utáni étrend céljainak a következőknek kell lenniük:

  • Helyezze vissza a glikogénkészleteket, az égett zsír visszanyerésének minimalizálása.
  • Állítsa le a fehérje pusztulását és optimalizálja az új fehérjeszintézist.

Ezután az edzés utáni táplálkozás ezekről a szempontokról fogok beszélni: glikogén feltöltés, izomfejlődés és zsírvesztés.

Glikogén felhasználás és újratöltés

A glikogén egyszerűen tárolt glükóz, kettős funkcióval: extra energiát biztosít, ha intenzív fizikai aktivitást végzünk, és fenntartjuk az energia folyamatos áramlását a testünk azon néhány sejtjéhez, amelyek képtelenek metabolizálni a zsírt, főleg az agy neuronjait.

Megjegyzés: Bár agyunk minimális glükózszintet igényel, energiájának nagy részét a keton testekből nyerheti, amelyet zsír oxidálása (ketózis) hoz létre.

A glikogénkészletek a máj és izmok, egy fontos különbséggel. A máj jó csapatjátékos, megosztja tartalékát azzal, aki igényli. Az izmok kevésbé önzetlenek. Csak ők használhatják fel tartalékaikat, és nem juttatják vissza a véráramba. Ezenkívül, míg a máj a globális tartalékok körülbelül 1/4-ét tartja fenn, az izmok megtartják a fennmaradó 3/4-et.

Megjegyzés: Bár az izmok nem bocsátják ki glükózjukat, laktátot termelnek, amely a májban glükózzá alakítható.

Ezen okokból kifolyólag 8-12 órás böjt után a májtartalékai alacsonyak lesznek, de az izmai elég energiát fenntartanak ahhoz, hogy könnyedén legyőzzék az edzést.

Az éhgyomorra történő edzésnek számos előnye van. A legfontosabbakra összpontosítva:

  • Növeli a zsír oxidációját és az inzulinérzékenységet többet, mint ha evés után röviddel edz (edzés, tanulmány, tanulmány). További részletek.
  • Generáljon pozitív adaptációkat. A tested folyamatosan figyeli a megmaradt energiát. Ha vége lesz, meghalsz. Ezért népszerűsíti az alkalmazkodást, amikor úgy érzi, hogy hajlamosak vagyunk kifogyni az energiából. Az alacsony májglikogén-raktárakkal végzett edzés hatékonyabbá teszi a szervezet számára a glikogén felhasználását, új mitokondriumokat fejleszt ki és növeli tárolási kapacitását (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Az érdeklődők számára ezt az adaptív folyamatot nagyrészt az AMPK szervezi, egyfajta sejtenergia-detektor.

Egyesek számára a legegyszerűbb lehetőség az, hogy reggelente, reggeli előtt edzeni kell, az éjszaka gyors kihasználásával. Mások inkább a harcos étrendet vagy a 16/8-as megközelítést követik, és délután edzenek, mielőtt megkezdik a 8 órás etetési időt. Nincs egyetemes szabály.

Mint szinte minden tippnél, vannak árnyalatok is:

Maximalizálja az izom fejlődését

Az izom matematika könnyű. Új izom = Fehérjeszintézis - Fehérjepusztulás.

A fehérje pusztulása vagy a katabolizmus az edzéssel jelentősen megnő, és az izomregeneráláshoz megfelelő új aminosavak bevitelével kell ellensúlyozni.

Jelentős bizonyíték van arra, hogy az aminosavak és az edzés utáni inzulin elősegíti az izomszintézist és gátolja annak pusztulását, ami különösen fontos, ha éhgyomorra edzett (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A tanulmányok áttekintésekor óvakodnunk kell a hagyományos összeférhetetlenségektől, és minden bizonnyal számos olyan tanulmány található, amelyet kiegészítő cégek finanszíroznak, amelyek eltúlozzák a valós előnyöket. De még ezt az elfogultságot is figyelembe véve, a tudományos bizonyítékok erősek.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fehérjeszintézis az edzés utáni pillanatokban jelentősen magasabb (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Mások kevésbé fontosnak tartják a bevitel azonnali működését, nem találunk sok különbséget, ha közvetlenül utána vagy 3 órával történik (tanulmány).

A valóság az, hogy a test az edzés után 24-48 óráig folytatja a fehérjék szintetizálását, és bár úgy gondolom, hogy az időzítés számít, a teljes fehérjebevitel sokkal fontosabb, mint amikor elfogyasztják.

Maximalizálja a zsírégetést

Ha a cél a zsírégetés, akkor különösen fontos a szénhidrát periodizálása. Az éhomi állapotban történő edzés elősegíti a zsír üzemanyagként történő felhasználását (tanulmány). De a teljes zsírvesztésre gyakorolt ​​hatás kicsi lesz, sokkal relevánsabb az úgynevezett makacs zsírok esetében.

Valójában, ha nem szokott hozzá, az éhgyomorra végzett edzés csökkenti az edzés intenzitását, és végül kevesebb zsírt éget el. Mint mondtam, a témának sok árnyalata van. Az egyik módja ennek a hatásnak a minimalizálására egy kis koffein, 30-45 perccel az edzés előtt.

Ami az edzés utáni ételt illeti, ajánlom időről időre ... hagyja figyelmen kívül. Lássuk, miért.

A testmozgás egyik előnye megnövekedett növekedési hormon, amely elősegíti a zsír mozgását. Ha néhány órát töltött böjtöléssel, adjon hozzá intervall edzést, majd várjon néhány órát étkezés előtt, akkor ezt az emelkedett anabolikus hormont hosszabb ideig fenntartja. Abban a pillanatban, amikor megeszi az edzés utáni rázást és emeli az inzulint, gátolja a növekedési hormont és a zsírégetés leáll.

Bár nettó értelemben minden azt jelzi, hogy az inzulin növekedése ebben az időben pozitív, szerintem jó bevezetni némi változékonyságot, és elkerülni például az étkezést minden 3-4 edzés után. Őseink analógiájával folytatva, mintha időnként megszökne a zsákmányunk, és a vadászatban tett minden erőfeszítésünket nem jutalmazzák étellel.

Az egészet összerakva

Összefoglalva a fő következtetéseket:

  • Időről időre edzen vele viszonylag alacsony májglikogén, de nem üres. Ha nagyon gyengének érzi magát, fogyasszon el egy gyümölcsöt 30-45 perccel azelőtt.
  • Ha a fő célod az izmot épít, a fehérje és az edzés utáni szénhidrát kombinációja optimalizálja a glikogén feltöltését és a fehérjeszintézist.
  • Ha a prioritás az Zsírvesztés, hagyja ki az edzés utáni rázkódást hébe-hóba, vagy várjon legalább 1 órát, mielőtt iszik.
  • Van egy anabolikus ablak tréning utáni, de nem olyan rövid és nem is annyira kritikus, mint sokan gondolják. Használd ki, de ne stresszelj túl sokat.
  • Belép némi változékonyság. Időről időre edz a szokásosnál több glikogénnel, más esetekben hagyja ki az edzés utáni ételt.

A második részben részletesebben beszélünk konkrét élelmiszerekről, mennyiségekről és egyéb lehetséges stratégiákról.

Figyelem: Ha kezd fizikailag aktív lenni, kísérletezzen alaposan. Az éhgyomorra végzett edzés, nagy intenzitással és azután, hogy nem eszel semmit, egyszerre túl megterhelő lehet. Lépésről lépésre. Nem tanulsz meg vadászni egy nap alatt:).