Fontos programozni, mit együnk és igyunk, a választékot és a táplálkozási minőséget a testedzés időtartamához és intenzitásához, az életkorhoz, nemhez, a test alakjához és az éghajlati viszonyokhoz igazítva.
Az ételek és italok megfelelő kiválasztása edzés előtt optimalizálja a sportteljesítményt, megkönnyíti a megfelelő helyreállítást és megelőzi a sérüléseket. Fontos programozni, hogy mit szabad enni és inni, a választékot és a táplálkozási minőséget a testedzés időtartamához és intenzitásához igazítva. A jelzés függ az életkortól, nemtől, az ember testalkatától és az időjárási körülményektől is.
Edzés előtt
Az izom a glükózt (szénhidrátot) használja fő energiaforrásként, amely a májban és az izomban glikogén tartalékként lerakódik. A glükóz megtalálható gyümölcsökben, gabonafélékben, tejtermékekben, kenyerekben, tésztákban, rizsben, quinoában és hüvelyesekben. Fontos, hogy a rutin megkezdése előtt legalább 1 órával elfogyasszuk őket, a jó emésztés érdekében.
A hidratálás alapvető pillér. 1-2% -os enyhe dehidráció befolyásolja az izom teljesítményét. Célszerű 500 ml vizet inni a rutin megkezdése előtt, különösen magas hőmérséklet esetén, és a veszteségeket 20-30 percenként pótolni. Nagy intenzitású gyakorlatok végrehajtása során ajánlott kiegészíteni sportitalokkal.
Gombok, amelyeket figyelembe kell venni edzés előtt
- 1- Ha egy óránál rövidebb ideig tartó, könnyű intenzitású (sétára induló) gyakorlatot végez, nem szükséges speciális étkezést végrehajtani, amennyiben az étrend változatos, kiegyensúlyozott és teljes. Legyen figyelmes, ha fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, az izmok érezhetik a szénhidrát hiányát, amely a fő energiaforrás.
- 2- Mérsékelt vagy nagy intenzitású aerob edzés, például futás, kerékpározás, úszás vagy görkorcsolyázás előtt fogyasszon szénhidrátban gazdag ételt 2-3 órával azelőtt. Ebédnél elég egy tányér tészta vagy rizs, zöldségekkel és gyümölccsel. Kerülje a zsíros ételeket, mivel lassítják az emésztést
- 3- Ha egy aerob rutint kombinál az ellenállási gyakorlatokkal (súlyokkal, vagy fonóórával, vagy hegyekkel futni, vagy versenyszerű sportolás előtt), akkor javasoljuk a szénhidrátok kombinálását egy fehérjével. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például gyümölcsöt, kenyeret, gabonapelyhet, burgonyát vagy tésztát, fehérjeforrással (tejtermék, hús, csirke, tojás, hal vagy hüvelyesek) kombinálva 3: 1 arányban tartalmazzon. A tányéron a tésztának, a rizsnek és a rizsnek kell dominálnia. zöldségek egy adag fehérjével. Főétkezéskor az étkezés előtt 2-3 órával egyél. A rossz táplálkozás izomfáradtságként és gyenge teljesítményként nyilvánulhat meg.
- 4- Ha ez a nagyobb intenzitású edzés több mint egy órán át tart, akkor az előző órában harapnivalóval kell kiegészíteni, szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú. Példák: gabonatál, nugát, gyümölcs, szelet kenyér vagy gyümölcslé.
Edzés után
Szénhidrátfogyasztás ajánlott az energiaveszteség fedezésére és a glikogénkészlet feltöltésére. Fogyasszon 20-30 g könnyen felszívódó szénhidrátot óránként intenzív edzés közben. Az összeget a test súlyához, testalkatához és típusához igazítják.
Példák olyan ételekre vagy italokra, amelyek 20-30 g szénhidrátot tartalmaznak:
- - 300 ml sportital
- - 200 ml gyümölcslé
- - 1 nagy gyümölcs
- - 2 szelet kenyér lekvárral vagy mézzel
- - 1 gabonapehely vagy 1 gabonatál
Viszont a fehérje fogyasztása a testmozgást követő egy órán belül elősegíti az izmok helyreállítását. A fehérjék helyreállítják a közepes vagy nagy intenzitású testmozgással járó természetes "izomkárosodást", és erősítik az immunrendszert.
Cserélje ki a folyadékveszteséget vízzel, vagy válasszon sportitalokat az igényesebb és hosszabb (egy óránál hosszabb) rutinokhoz, amelyek folyadékot, szénhidrátot és ásványi anyagokat tartalmaznak. A glükóz tartalék korlátozott, és intenzív testmozgást fedezhet 60-90.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy a szakemberrel folytatott konzultáció az étkezés megtervezéséhez és az ételek választékának beállításához hozzájárul a sportteljesítmény optimalizálásához.
Dra. Paola Harwicz (MN 84182) Kardiológiai és táplálkozási szakember, elhízás-orientált.