Sokat hallunk a glikémiás indexről (néha "glikémiás indexnek" vagy "GI" -nek) és az élelmiszerek glikémiás terheléséről (GL) egy ideig. Vannak, akik esküsznek rájuk, míg mások nem figyelnek, és inkább hallgatnak a testükre. Érdekes-e ezt a két mutatót figyelembe venni? Vagy jobb kombinálni a GI-t és a GC-t a saját érzéseivel, és bízni a testében? Végül jobban ismeri a testét, mint bárki más.

kell

Ebben a cikkben javaslom fordítani a kérdést, hogy segítsen megalapozott döntést hozni. Olvass tovább!

Tartalomjegyzék

Mi történik a testében, ha eszik (például) egy csokit?

Mielőtt felfedezném, mit mutat a glikémiás index és a glikémiás terhelés, hadd magyarázzam el, mi történik a testedben, ha például egy csokoládét eszik.

Minden étel tápanyagot tartalmaz, beleértve a szénhidrátokat is. A szénhidrátok tartalmazzák a cukor minden formáját, ami definíció szerint nem túl jó a szervezet számára. 10 órája van, és úgy érzed, hogy a gyomrod gurgulázik. Nem reggeliztél jól ma reggel. Eredmény: üres a gyomrod

Mivel nem nyert semmit, kap egy finom csokoládét az osztótól. A csokoládé nagyon gazdag cukorban, amelyet a test nagyon gyorsan felszív. Így szinte azonnal lenyelte a rudat, a vércukorszintje fenomenális ugrás. A hiperglikémia nagy kockázatot jelent a szervezetre nézve, és azonnal tegyen lépéseket.

Nagyon gyorsan elkezd nagy mennyiségű inzulint termelni, hogy a lehető leghamarabb szállítsa a glükózt a vérből a test különböző részeibe, vagy legalábbis azoknak, akiknek szüksége van rá. Valószínűleg olyan ülő munkád van, amely nem igényel nagy mennyiségű energiát. Ha a mérés után marad a glükóz, el kell távolítani. A kortizol hatása alatt az inzulin a felesleges glükózt testzsírként tárolja, a jövőbeni esetleges felhasználás céljából. Sajnos kevés ellenőrzést gyakorol a zsír tárolási helye felett. A tested dönt. A legtöbb esetben a zsír a has, a csípő, a fenék és a comb fészkel.

Az inzulin gyakran nagyon durván működik. Miután elvégezte a munkáját, a vércukorszint visszaesik, gyakran a gyomor gurgulálásakor elért érték alá esik. Fél óra múlva megint éhes vagy, mert túl alacsony a vércukorszinted. És nem akármilyen éhség: édes éhség! Gyorsan visszatért a kereskedőhöz, és a történet elölről kezdődik ...

Ezekben a pillanatokban testét próbára teszik. Óriási a hatása az egészségére! A vércukorszint gyors emelkedése, nagy mennyiségű inzulin termelése és a kortizol termelése. Ezek a hullámvasutak nagyon agresszívek a testre, inzulinrezisztenciához vezethetnek. Ha ez az ellenállás rosszabbodik, akkor ez a 2-es típusú cukorbetegség!

Gyors és lassú cukrok

A szervezet az összes elfogyasztott szénhidrátot üzemanyaggá változtatja: glükózzá. A vér révén a test sejtjeibe kerül. Távolítsuk el a szénhidrátokat a bevásárló listáról, ha fogyni akarunk, vagy legalábbis nem hízunk? Természetesen nem. Nem lehet szénhidrát nélkül élni. Ki kell választanunk azonban a helyeseket. Valójában nem minden szénhidrát egyforma:

Gyors cukrok

A fent említett cukorkák jó példa a gyors cukrokra. Mint láttuk, ezeket a szénhidrátokat a szervezet gyorsan felszívja és glükózzá alakítja. Eredmény: Magas vércukorszint és magas inzulintermelés! Azok az emberek, akik nem nagyon figyelnek az étrendjükre, általában túl sok cukrot esznek. Ezek sok energiát szolgáltatnak, de nagyon rövid életű magas csúcs formájában.

A magas cukortartalmú ételek közé tartozik a kukorica, a burgonya, az összes fehér lisztből készült termék és természetesen a cukor.

Lassú cukrok

A gyors cukrok mellett vannak lassú cukrok is. A lassú cukrok átalakulása glükózzá (nagyon) lassú. Ennek közvetlen következménye, hogy a vércukorszint nem, vagy csak nagyon kevés, és az inzulintermelés minimális. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint stabil marad. Jobb formában vagy, és több energiád van.

Sok esetben a lassú cukrot tartalmazó élelmiszerekben is magas a rosttartalom, ami csak jobbá teszi a helyzetet. Valójában a rostok gyors és tartós jóllakottságot biztosítanak. Ezenkívül a rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását a szervezetben.

A lassú cukrot tartalmazó ételek között hüvelyesek, sok gyümölcs, a legtöbb zöldség, zab és minden lisztből készült termék található.

Mit csinál a glikémiás index ebben a történetben?

Térjünk végre az élelmiszerek glikémiás indexére! Valójában a glikémiás index nem más, mint egy 0 és 100 közötti érték, amely jelzi a vércukorszint növekedésének sebességét. A 100-as glikémiás index szinte azonnali felszívódást jelez. Ez a felső küszöbérték a cukor felszívódásának sebességén alapul. Az alacsony GI-tartalmú ételeknek csekély hatása lesz a vércukorszintre. Egy olyan étel, amelynek glikémiás indexe mondjuk 10, nagyon lassan szívódik fel. Nem okoz vércukorszint-emelkedést és inzulin-tüskét.

Általában azt feltételezik, hogy az 50-es vagy annál nagyobb glikémiás index definíció szerint káros az egészségre. Éppen ezért sokan vonnak határt minden magas glikémiás ételre. Ez a megközelítés azonban chouïa-csökkentő

A glikémiás index nem jelez semmit az esszenciális tápanyagok tartalmáról vagy az ételek tápértékéről. Egyes ételek nagy mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak, amelyeket sokkal fontosabb figyelembe venni, mint a glikémiás indexüket.

Az élelmiszerek glikémiás indexe sem merev érték. Bár ez egy olyan jelzés, amelynek értékét a következő tényezők erősen befolyásolják:

  • Az elkészítés módja. Vegyünk egy burgonya példáját. Ha ezt a burgonyát vízzel főzi, annak glikémiás indexe 78, míg ugyanannak a krumplivá vált burgonyának a glikémiás indexe 85.
  • A főzés időtartama megváltoztatja a glikémiás indexet.
  • A hőmérsékletnek is van hatása.
  • A gyümölcs glikémiás indexe nagymértékben függ az érettség fokától.
  • Mindegyik anyagcseréjét is figyelembe kell venni. A magas anyagcserével rendelkező embereknek kevesebb problémája lesz a magas glikémiás termékekkel.
  • Ezen felül a forgalmi sebesség is szerepet játszik.

Van egy másik probléma: Természetesen az étkezés soha nem csak tészta vagy rizs. Hozzájuk kerül egy jó szósz és talán egy finom olasz sajt. Az utolsó étel glikémiás indexe teljesen eltér az önmagában fogyasztott tésztákétól. Ennek kiderítéséhez ki kell számítani a súlyozott átlagot, de ki adja meg ezt a mondatot?

Összegzésképpen elmondható, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe használható indikációként, de a gyakorlatban nehezen alkalmazható és félrevezető.

És a glikémiás terhelés?

A glikémiás index másik hátránya, hogy nem veszi figyelembe az adagok méretét. Apró példa: kenj egy szép szelet teljes kiőrlésű kenyeret vékony lekvárral. Mint tudjuk, a kenyér alacsony GI-tartalmú étel, míg a lekvár (magas hozzáadott cukrokban) valószínűleg nagyon magas glikémiás indexű. Csak le kell mondania a lekvárról és meg kell ennie a kenyerét anélkül, hogy bármit is kenne? Természetesen nem. Tekintettel egy adag lekvárra (néhány gramm), magas glikémiás indexének hatása a vércukorszintre minimális lesz.

Ezzel eljutunk a glikémiás terheléshez. Ez is egy szám, de jelzi a glikémiás indexet egy bizonyos adag alapján.

Például a lekvárnak magas a glikémiás indexe, a néhány gramm adag nem feltétlenül káros a szervezet számára.

Itt található egy összefoglaló táblázat, amely segít képet adni arról, hogy mekkora a glikémiás terhelés és milyen alacsony a glikémiás terhelés

Glikémiás terhelés Érték A vércukorszint
magas 20-nál nagyobb Gyors emelkedés
Átlagok 10 és 20 között Fokozatos növekedés
alacsony Kevesebb mint 10 Lassú emelkedés

A probléma ilyen módon való szemlélete természetesen sokkal jobb és mindenekelőtt reálisabb: a sör még akkor is, ha magas a glikémiás indexe, egy kis korty szinte semmilyen hatást nem gyakorol a vércukorszintre, csak egy példát említve.

Menjünk gyakorolni: előnyök és hátrányok

Manapság sokan félnek a szénhidráttól. A szénhidrátok hizlalnak. A lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell őket. Ezt a félelmet tükrözi az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagy népszerűsége. Vannak drákói étrendek, amelyek drasztikusan korlátozzák a szénhidrátokat

A szénhidrátok nem hizlalnak. A szénhidrátok csak akkor növekednek, ha több energiát fogyasztanak, mint amennyit elhasználnak, különösen, ha gyors cukrokat fogyasztanak.

Ezért abszurd a glikémiás index és a glikémiás terhelés alkalmazása? Egyáltalán nem. Nagyon hasznosak lehetnek abban, hogy képet kapjanak egy adott étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásáról. De semmi más. "Csak" számok.

A glikémiás terhelés jobb viszonyítási alapot nyújt, de sok elem kimarad.

Összességében csak arra a következtetésre juthatok, hogy a glikémiás terhelés hasznos lehet, de végül sokkal fontosabb, hogy meghallgassa a testét. Senki másnál jobban tudja, hogyan reagál egy pohár almalére vagy bizonyos gyümölcsfajtákra. Jobb, ha kipróbálja a saját listáját azokról az élelmiszerekről, amelyeket teste lassabban szív be, mint mások.

Az alacsony glikémiás terhelésű étrend előnyei

Nem számít, ha használja a táblát, az összes ételt kalkulátorral készíti el, vagy a saját testére hallgat. Mindenki a maga módján alkalmazza a lassú cukrok elvét.

Az a tény, hogy az alacsony glikémiás terhelésű étrendnek számos fontos előnye van, legalábbis a rendszeres fizikai aktivitással és a sporttal együtt. A testmozgás továbbra is az egyik alapvető eleme a fittségnek és a túlsúly elkerülésének.

Az alábbiakban összefoglaljuk az alacsony glikémiás terhelésű étrend előnyeit:

Stabil vércukorszint

Az első és legfontosabb előny: hosszú távon az alacsony glikémiás indexű étrend szabályozhatja a vércukorszintet, amelynek mindenki számára alapot kell képeznie. Nem számít, ha fogyni akar és/vagy csak egészségesen él. A stabil vércukorszint elengedhetetlen!

Hosszabb jóllakottság

A legtöbb alacsony glikémiás/alacsony glikémiás terhelésű ételben magas a rosttartalom. És mint mindannyian tudjuk, a rost gyors és tartós jóllakottságot nyújt. Ez lehetővé teszi, hogy ne legyen éhes az étkezések között, és csokoládét kapjon a forgalmazótól.

Jobb koncentráció

Világos, hogy a glükóz az üzemanyag a testben. Ha nincs energiája, nem okoz problémát, ha nincs energiája. De az agyad számára ez egy másik történet. Folyamatosan szükséged van az agyadra. Ha nem kap elegendő energiát, akkor elkerülhetetlenül gondot okoz a koncentráció.

Az alacsony GI/alacsony glikémiás terhelésű ételek lassú és stabil energiaellátást eredményeznek, ami segít koncentrálódni

Jobb általános kondíció

Ami igaz az agy energiaellátására, az az izmokra is vonatkozik. Képesek folyamatosan felhívni az energiát, izmaink jól tápláltak és erősek maradnak. Eredmény: jobban érzi magát fizikailag

Fenntartható energiaforrás

Mivel az energiád lassan felszívódik és felszabadul, az alacsony GI/alacsony glikémiás terhelésű ételek fenntartható energiaforrást biztosítanak, amelyet a nap bármely szakában felhasználhatsz.

Glikémiás index/glikémiás terhelés és 2-es típusú cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegségben és ezért az inzulinrezisztenciában szenvedőknek gyakran szükségük van inzulininjekciókra a vércukorszintjük szabályozásához. Néhány ember küzd azért, hogy stabilizálja vércukorszintjét, és extrém magas és mélypontokkal kell megküzdenie. Ez a helyzet korántsem egészséges!

Bár ez sok munka, az ételek glikémiás terhelésének szem előtt tartása nagy segítség lehet a cukorbetegek számára. Az alacsony glikémiás terhelésű ételek előnyben részesítése korlátozza az inzulininjekciókat.

Ezen elvek szisztematikus alkalmazása nagyon hasznos lehet a cukorbetegek számára.

Az ételek glikémiás indexe és glikémiás terhelése

Hogy képet adjon a glikémiás index és a glikémiás terhelés kapcsolatáról, az alábbiakban felsoroljuk a gyakori ételek listáját, amelyet a glikémiás index, az átlagos adagméret és a kapcsolódó glikémiás terhelés követ.

Következtetésképpen…

A glikémiás index és a glikémiás terhelés éles adatok, amelyek csak képet adnak az ételek glikémiás erejéről. Ha a cukorbetegség kezelésére a glikémiás index elvét és a glikémiás terhelést szeretné használni, akkor fontos, hogy jól matekozzon. De ha az egészség megőrzése vagy a fogyás a célja, akkor csak ezeket az értékeket használja alapul.

A legfontosabb az, hogy egyszerűen figyelj arra, amit a tested mond. Az érzéseire való odafigyelés a legjobb lehetőségekhez vezet.