Ebben a cikkben megadjuk a sporttáplálkozás fő kulcsait, hogy étrendje kiegészítse edzését.
Az ételek és az edzés már egységes fogalmak azok számára, akik fontolóra veszik a rendszeres sportolást, szinte nincs különbség az olimpián sportolók és a közkedvelt sportolók között, mindketten megpróbálunk a lehető legjobban enni, hogy 100% -ot adjunk minden edzésen, versenyen vagy kihíváson. Az egyes sport specialitások étrendje a különféle sportágakra specializálódott, és még inkább, személyre szabottan finomodik, mivel az ízek, preferenciák és ételintolerancia és/vagy allergia minden szinten nagyon fontos lesz a jó étrendhez.
- Mik a sporttáplálkozás céljai?
Általánosságban elmondható, hogy három:
1. Adjon energiát hogy az izmokban a maximális glükózmennyiség jusson a maximális teljesítmény érdekében.
két. Hogy ez az energia-hozzájárulás a megfelelő ponton van, Nos, ha túllépjük magunkat és túlsúlyossá válunk, a teljesítmény csökken, és éppen ellenkezőleg.
3. Jó izom- és ízületi helyreállítás edzés után.
De még sok konkrétabb célkitűzés létezik, mint például:
1. Fenntartja az immunrendszert sportolóktól, hogy elkerüljék a fertőzéseket és betegségeket.
2. Adj egy a tápanyagok, víz, rost, vitaminok és ásványi anyagok helyes egyensúlya az anyagcsere megfelelő működéséhez.
3. Tartsa távol étvágyát a túlevés vagy a hízás elkerülése érdekében.
4. Legyen kellemes az íze és illata hogy ne veszítse el a jó étkezés örömét.
5. Legyen kompatibilis a normális élettel, nem ehetsz 3 óránként, például éjjel-nappal.
6. Kerülje a tápanyaghiány miatti hiányosságokat amiért rossz a diéta.
7. Legyen egészséges étrend, ami nem okoz betegséget, éppen ellenkezőleg, segít megelőzni vagy megoldani őket.
8. Legyen könnyű étel friss alapanyagokból és természetes, amely megtalálható az évszakban, és nem igényel sok kidolgozást.
9. Könnyen emészthető és házi készítésű ételeket készíthet. Nem táplálkozhatunk egész nap shake-ekkel és bárokkal, bármennyire is természetesek.
10. És végül, és még többet ezekben az időkben, tegye gazdaságossá, és ne hagyjuk a fizetést a piacon vagy a kiegészítő boltban.
Nehéz meghatározni, hogy melyek egy sportoló alapvető tápanyagai, bár a valóságban megegyeznek egy normális emberével, néha szeretek összehasonlítani az atléta étrendjét a gyermekek étrendjével, mindkettőnk növekedési folyamatban van, és energiára és tápanyagra van szükségük a szövetek kialakításához és megújításához. Szükségünk van mindkettőnkre is, amely könnyen emészthető, vonzó a szemnek és természetes, elkerülve az ízletesebb, de egészségtelen ételek fogyasztását, mert a mozgás vagy a fizikai aktivitás megnövekedett energiaigénye miatt "éhségrohamot" szenvedünk. Ha legbelül olyanok vagyunk, mint a gyerekek, ezért fontos áttekinteni az iskolában tanultakat, hogy tudjuk, mire van szükségünk minden nap a tányérunkon.
- Szénhidrátok vagy szénhidrátok
Ezek a kalóriák forrása, amelyek cukrokból és keményítőkből származnak, ezek jelentik az izmok fő üzemanyagát és agy (ne feledkezz meg róla, edzéshez is használnod kell). Őket tekintik elsődleges energiaforrásnak, amelyet a test használ, amikor fizikai testmozgást végzünk, ezért ajánlott vegye be az étrendben lévő kalóriák 55-60% -át szénhidrát formájában, lehetőleg gyümölcs, zöldség, gabonafélék és származékai (kenyér, tészta, rizs, zab, quinoa, amarant stb.) formájában, jobb egészben.
- Zsírok
- Fehérje
- Vitaminok
A vitaminok nem tápanyagok, mint az előző három, nem energiaforrás, de nagyon fontosak az energia és a jó egészség szempontjából, mert az anyagcserében biokatalizátorok, nélkülük a test nem működik jól, és betegségek jelennek meg, mivel szabályozzák és beavatkoznak a kémiai reakciókba amelyek a testben élésre termelődnek. A vitaminokat klasszikusan zsírban oldódó vagy zsírban oldódó csoportokra osztják: K, A, D és E, valamint a vízben oldódó vagy vízben oldódó vitaminokra, amelyek C és a B vitaminok komplexe (B1, B2, B3, folátok, B6, B12). A legtöbb vitamin nem a szervezetben termelődik, ezért fontos, hogy gazdag ételeket fogyasszunk belőlük hogy ne legyenek hiányosságok, együtt is működnek, így kényelmes, hogy egyik sem hiányzik. A változatos, kiegyensúlyozott étrend, gazdag mindenféle természetes ételben, nyersen vagy enyhén főzve, biztosítja a jó vitaminellátást. általában. Számos sportolónak segít vitamin-kiegészítést szedni a hiányok elkerülése érdekében, tekintettel a testmozgás és az egyes sportolási módok könnyű vagy nagyon szigorú étrendjére.
- Ásványok
Mivel a vitaminok nem szolgáltatnak energiát, de hiányuk fáradtságot és anyagcserezavarokat okoz. Ezek olyan elemek, amelyek ételből származnak, de megjelennek az elemek periódusos rendszerében, amelyeket kémia órán tanultunk, szerencsére nem kell kőzetet fogyasztanunk ahhoz, hogy ásványi anyagokat nyerjünk, sok ásványi anyagban gazdag étel van, amely segít fenntartani a helyes szint és jó egészség. A sportolók számára a legismertebb és legnépszerűbb ásványi anyagok a csontok kalciumai és a vas, amelyek oxigént szállítanak a vörösvértestekben és megakadályozzák az anémiát. Ne felejtsük el, hogy sokkal több ásványi anyag létfontosságú az emberi élethez, mint pl magnézium, foszfor, nátrium, kálium, króm, szelén, cink, stb. A jó ásványianyag-ellátás ugyanúgy érhető el, mint a vitaminokkal, változatos étrenddel, és ha szükséges, egy ásványi anyag-kiegészítéssel, például vasalással és C-vitaminnal kombinálva, amely megkönnyíti annak felszívódását, és/vagy általában vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésével.
- Víz
Olyan fontos, és hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy ez egy alapvető anyag, amely súlyunk 60-75% -át teszi ki, és ez segít abban, hogy egészségesek legyünk és a maximális teljesítménnyel tornázzunk, mert a kiszáradás egyik első tünete az energiahiány. A víz segít fenntartani a testhőmérsékletet, különösen akkor, ha edzünk és hőt termelünk, amelyet izzadással kell eltüntetnünk; tápanyagokat is szállít a sejtekbe, összegyűjti az általuk termelt hulladékot stb. A víz optimális körülmények között tartja a testet és az elmét, víz nélkül nincs élet. Amellett, hogy természetes módon vizet kapunk "víz" ivásával, sok ételből is kapunk vizet, különösen növényi eredetű élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből. Y ne felejtsd el, hogy kiegyensúlyozottan kell inni a vizet, a túl kevés ivás ugyanolyan rossz, mint a túl sok ivás, mindkét esetben súlyos elváltozásokat, például dehidrációt vagy hiponatrémiát okoznak, illetve mindkettő halálhoz vezethet, ha nincs stabilizálva vagy kontrollálva.
- Fitotápanyagok
Ezeknek az anyagoknak nagyon sokféle hatása van a sejtekre, de általában mindegyikre antioxidánsként hatnak, segítenek a sejtek fiatal és fitt állapotban tartásában. Mivel nem tudjuk ellenőrizni az összes "ritka", de nagyon hasznos anyagot a Földön, nem beszélve arról, hogy minden nap megesszük őket, a legjobb, ha minden nap sokféle gyümölcsöt és zöldséget használunk, jobb, ha különböző színűek az egyes étkezésekhez. jó hozzájárulása azoknak az "anyagoknak", amelyek segítenek fiatalok maradni, fittek és betegségek mentesek.
- Mi az ajánlott napi bevitel (RDA)?